Les distractions sont tout autour de nous. Des technologies modernes aux interactions avec nos amis, notre famille et nos collègues, elles sont pratiquement inévitables. Et ça rend très difficile la concentration. Particulièrement pendant une période soutenue sur une tâche particulière. Et cette distraction n’est pas prête de diminuer avec les avancées dans la technologie. Du coup, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour apprendre les meilleures stratégies pour t’aider à combattre les distractions. Beaucoup de distractions peuvent être hors de ton contrôle. Mais tu peux apprendre à décider si oui ou non elle prendront le contrôle sur toi. Et du coup ne plus être distrait.
Dans cet article, on va voir non seulement pourquoi les distractions sont aussi destructrices. Mais également apprendre pourquoi elles existent. Et surtout, je vais te partager une technique très puissante qui peut t’aider à t’en débarrasser pour de bon.
Qu’est-ce qu’une distraction ?
La définition d’une distraction est « un stimulus ou une tâche qui détourne l’attention de la tâche d’intérêt premier ».
Ce qui signifie qu’elles détournent notre attention ce qu’on veut faire quoi qu’on veuille faire. Ca peut être de regarder notre téléphone à chaque notification, parler avec des gens qui s’arrête devant notre bureau, vérifier les réseaux sociaux ou email. Tout ça, ce sont des distractions.
Traction : l’opposé de la distraction
Du coup, on peut en venir à la conclusion que les distractions sont mauvaises. Et nous n’en voulons pas. Ce que nous voulons attirer, c’est l’opposé : la traction. Que ce soit clair, il ne s’agit pas d’un antonyme de l’attraction au sens littéral. Je parle de traction ici dans le sens d’une action qui nous amène vers ce que nous voulons réellement.
La traction est une action dans laquelle tu t’engages pleinement avec intention. En suivant ce que tu dis que tu vas faire.
Les raisons qui amènent la distraction
Lorsqu’on parle de distractions, on parle de comportement humain et de réactions aux distractions elles-mêmes. Et tous les comportements humains sont marqués par des déclencheurs internes et externes.
Les déclencheurs externes sont des signaux qu’on prend de notre environnement et qui nous disent quoi faire. Ce sont les sonneries de notre téléphone ou ordinateur qui nous poussent à regarder ce que l’alerte annonce : une mise à jour sur Instagram, un email, un message d’un ami. Ces déclencheurs externes arrivent en compétition avec notre compétition face à peu importe ce sur quoi nous essayons de nous concentrer. Parfois, la simple présence d’un objet lui-même, comme avoir un téléphone à côté par exemple, peut inciter à y prêter attention.
Il existe également des déclencheurs internes. Ce sont simplement des signaux qui viennent de l’intérieur comme la faim, l’anxiété à l’idée d’un événement futur, un sentiment de froid, etc.
Tous les comportements humains sont incités par des déclencheurs internes ou externes. Du coup, la traction et la distraction viennent toutes les deux de la même source.
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Comment ne plus être distrait
Les distractions peuvent facilement prendre le contrôle de ta vie. C’est pour ça que j’aimerais te partager 4 tactiques simples pour reprendre le contrôle et devenir imperturbable.
#1 – Maîtriser les déclencheurs internes
Pour dépasser les distractions, il faut d’abord que tu comprennes ce qui les motive ou ce qui te rend susceptible aux distractions. Les êtres humains ont une certaine tendance à vouloir s’échapper de l’inconfort (merci cerveau). Et ce, même si on fait des choses qui nous plaisent, qu’on participe à des événements positifs. Notre comportement tourne autour du fait de vouloir nous extirper de l’inconfort.
Et c’est plus confortable d’aller sur notre portable, les jeux vidéos, Netflix, etc. Pas nécessairement pour le plaisir qu’ils apportent. Mais surtout parce qu’ils nous libèrent de l’inconfort dans lequel nous sommes. Alors, très brièvement, ils vont t’apporter un soulagement temporaire. Mais tu t’en doutes, c’est une manière très malsaine de gérer les situations et événements extérieurs. La bonne nouvelle, c’est que tu peux contrôler ta manière de réagir à ces circonstances.
Beaucoup d’études montrent que lorsqu’un être humain résiste à l’envie ou l’impulsion, la rumination grandit et le désir également. Au final, lorsque tu cèdes, ta récompense est d’autant plus satisfaisante. Et donc, ça peut devenir une habitude indésirable.
Bricker (du Fred Hutchinson Cancer Research Center à Seattle) a développé un ensemble d’actions à faire lorsqu’on fait face à une distraction tentante.
Identifier le sentiment ou la pensée derrière son envie
Lorsque tu te surprends à vouloir foncer vers la distraction, arrête-toi et prends le temps de comprendre le déclencheur interne. Comment te sens-tu ? Ressens-tu de l’anxiété, de la fatigue ? Manques-tu de préparation ?
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Ecrire ses sentiments
Bricker conseille d’utiliser un journal et d’y décrire ces moments de la journée où la distraction s’est produite : ce qu’on faisait et le sentiment qui allait avec. En faisant ça, ça va t’aider à relier tes comportements avec tes déclencheurs internes. Et donc tu vas mieux remarquer tes pensées et sentiments qui précèdent certains comportements. Pour mieux t’aider à les gérer par la suite.
Etre curieux et explorer ses sentiments et sensations
Bricker conseille également de ressentir de la curiosité face à ces sentiments. Prends le temps de remarquer si tu as des papillons dans le ventre, les muscles tendus, des « crampes », etc.
Il conseille pour dépasser ça d’utiliser la méthode du ruisseau. Imagine toi au bord de l’eau. Et sur chaque feuille qui passe, tu y déposes un sentiment ou une pensée négative. Puis tu la poses sur l’eau et tu la regardes partir. Et tu recommences avec le sentiment ou la pensée suivante.
J’ai d’autres solutions que tu peux également utiliser pour t’aider à contrôler les déclencheurs internes qui te pousse à la distraction.
#2 – Prendre du temps sur la traction
La planification est incroyable pour vaincre les distractions. Dis-toi que si tu n’as pas planifié ta journée, quelqu’un d’autre le fera pour toi. Si tu laisses aux autres et aux distractions la pleine disposition de ton temps, ils ne se feront pas prié deux fois. Et tout deviendra pour toi une distraction potentielle.
Dans un premier temps, il faut que tu transformes tes valeurs en temps. Beaucoup d’entre nous veulent passer plus de temps avec la famille, les amis, à pratiquer les hobbies. Mais on n’y arrive pas. La raison c’est qu’on ne prend pas de temps pour ça dans notre journée.
Il faut pour changer ça acquérir les attributs et les valeur de la personne qu’on souhaite devenir.
En fait, quel que soit ton objectif, il faut que tu définisses à quel point il importe pour toi. Et à quel point tu veux donc y consacrer du temps, au regard de ce que ça vaut pour toi. Si tu n’accordes pas le temps nécessaire à quelque chose qui te tient à coeur, ce n’est qu’une boîte vide.
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Faire un planning
Faire un planing pour moi c’est une des manières les plus efficaces d’assurer du temps pour tes valeur. Mettre tes activités dans des créneaux temporels (ou faire du « timeboxing« ), c’est une manière pour toi de décider quoi faire, quand le faire et combien de temps ça te prendra. Personnellement, j’utilise Google Agenda. C’est simple, efficace et gratuit. Et j’y note tout. Littéralement tout. Y compris le temps que je mets à me préparer le matin, le sport, le déjeuner, etc. Ca me permet de ne pas avoir de « blanc » dans ma journée. Je sais ce que j’ai programmé de faire et je m’y tiens. Tu peux très bien programmer un temps réseau sociaux ou Netflix. Mais le fait de l’avoir programmé et de savoir que tu ne prends pas sur une autre tâche, tu profiteras nettement plus.
Cette technique permet également de mieux visualiser combien de temps tu es prêt à consacrer à chaque partie de ta vie. Et tu peux planifier les choses selon tes propres valeurs. Une fois que c’est fait, tu vas pouvoir créer un modèle de calendrier hebdomadaire, histoire de te donner une idée de ta semaine idéale.
Et n’oublie pas d’inclure un créneau d’au moins 15-20 minutes par semaine pour réfléchir et redéfinir ton calendrier de la semaine. Chaque semaine, je te conseille de passer en revue ta semaine écoulée pour voir ce que tu n’as pas pu tenir, sous-évalué ou sur-évalué en terme de temps, etc. Egalement, si tu as été distrait par certaines choses, essaies de voir si tu n’as pas trop chargé ton agenda de choses productives et pas assez de moments de détente.
Au fur et à mesure des semaines, ton agenda deviendra bien plus pointilleux et précis.
Synchroniser son agenda avec les autres
Si tu vis au sein d’une famille, n’hésite pas à partager ton agenda pour prévenir les autres de son importance dans ta vie. Sois clair dans l’intention de tenir tes plans. Et n’hésite pas à impliquer les gens qui comptent pour toi dans ton agenda.
#3 – Combattre les déclencheurs techniques externes pour ne plus être distrait
Les entreprises technologiques sont adeptes à l’utilisation de déclencheurs externes pour capter notre attentions. Il y a de nombreuses manières de faire ça. Mais notre utilisation des smartphones est alimentée par bon nombre de ces déclencheurs.
Les recherches montrent qu’ignorer un appel ou un message peut être tout aussi source de distraction que d’y répondre. Si tu l’utilises correctement, cependant, tu peux prendre le contrôle et utiliser ces déclencheurs externes pour te rappeler de continuer ce que tu as planifié.
Pour faire ça, demande-toi simplement si le déclencheur externe te sert ou si c’est toi qui le sert. Si le déclencheur t’amène à la traction, garde-le. S’il te distrait, débarrasse-t-en. Il faut que tu prennes en compte quelques points à considérer :
- Retire toutes les applications dont tu ne te sers pas
- Retire toutes les applications que tu apprécies mais que tu peux utiliser sur ton ordinateur
- Réduis le désordre de ton écran en réorganisant les applications sur ton téléphone
- Retire les notifications des applications pour lesquelles tu n’as pas besoin de mises à jour (réseaux sociaux, mails, etc.). Retire un maximum de notifications !
A titre personnel, si ça peut t’aider, mes applications sont régulièrement triées (effacées si non utilisées). Elles sont classées par catégories et je n’ai des notifications que pour les messages textes, les appels, et les applications administratives (impôts, etc.).
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#4 – Faire un pacte pour éviter les distractions et ne plus être distrait
La prévoyance est l’antidote à l’impulsivité. Alors, je t’invite à faire un « contrat en amont » pour éviter la distraction.
Il faut que ces décisions soient mises en place bien avant que les tentations et distractions arrivent. Et après avoir suivi les trois étapes précédentes. Il faut surtout avoir appris à gérer les déclencheurs internes, prendre du temps pour amener la traction et réduire les déclencheurs externes.
Les 3 types de pactes
1 – Le pacte de l’effort
C’est un type de contrat qui nécessite que tu augmentes l’effort vers quelque chose que tu préfères ne pas faire. Augmenter tes efforts t’oblige à décider si la distraction en vaut vraiment la peine ou non.
2 – Le pacte du prix
Ce pacte met l’argent sur la table. Ici, si tu suis ce que tu avais prévu de faire, tu gardes ton argent. Si tu es distrait, tu le perds.
Tu peux mettre une date de fin pour un projet et faire un pacte avec un ami par exemple. Si ton projet n’est pas fini à temps, tu devras donner un montant suffisamment élevé que pour que l’idée de ne pas avoir à le donner soit une motivation suffisante. Même si c’est ton ami qui en bénéficiera. Il ne faut pas que tu aies envie de lui donner. Donc, ce sera selon tes moyens.
3 – Le pacte de l’identité
C’est une méthode qui utilise ton image propre pour impacter ton comportement. En décidant et en t’engageant sur une nouvelle identité, tu te donneras les moyens de prendre des décisions en fonction de qui tu penses être. Par exemple, les végétariens (que je suis moi-même) n’ont pas à dépenser beaucoup de volonté pour éviter de manger de la viande, car ils s’y sont engagés dans le cadre de leur identité. C’est naturel de ne pas manger d’animaux.
Donc pour devenir une personne qui n’est pas distraite, arrête de te dire que tu es une personne « facilement distraite » ou que tu as une « personnalité addictive« . Dis-toi plutôt « je suis imperturbable« . Si tu te dis que tu es facilement distrait, ça va forcément devenir la réalité. Mais si tu t’engages à croire que tu es imperturbable, tu vas automatiquement implémenter ces stratégies. Ce qui va renforcer tes croyances que tu peux surmonter toutes les distractions qui te viennent.
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Tu vas y arriver et ne plus être distrait !
Pour ne plus être distrait, tu n’as pas besoins de super-pouvoirs. C’est finalement aussi simple que suivre les étapes mentionnées ci-dessus. Lorsque tu maîtrises les déclencheurs internes, que tu prends du temps pour les tractions, que tu élimines un maximum de déclencheurs externes superflus, et que tu préviens les distractions en faisant des pactes, tu vas refaçonner ta vie entière.
