En France, on considère que 21% de la population des 18-65 ans va développer un trouble anxieux. Mais finalement, peu d’entre eux vont chercher de l’aide. Et même si l’envie y est de vouloir chercher de l’aide, il va falloir choisir entre les thérapies comportementales et cognitives, les psychothérapies analytiques ou encore les thérapies de groupe. Tout pour se sentir perdu dès les premières secondes. La méditation a fait ses preuve dans l’aide des individus contre l’anxiété. Et même si vous ne souffrez pas d’anxiété, la méditation peut aider à maintenir un état mental sain. Ce qui est essentiel pour vos relations, une santé corporelle et une vie productive. Mais toutes les méthodes de méditation ne correspondent pas à tout le monde. J’ai donc pris la peine de vous expliquer 17 méthodes de méditation pour vous aider à choisir celle qui vous plait le plus.

Des méthodes de méditation pour booster la pleine conscience

Vous allez trouver ici des informations détaillées sur les méthodes de méditation. Et ça va inclure les bases de chaque technique pour que vous puissiez commencer directement.

L’objectif de ce guide est de vous aider à choisir la ou les méthodes de méditation. Quel que soit la ou les méthodes de méditation que vous choisissiez, n’oubliez pas que l’objectif final est d’atteindre un sentiment de liberté et de pleine conscience.

#1 – La méditation basique pour débutants

C’est une manière de vous apprendre la pratique de la méditation sans vous engager dans des méthodes de méditation difficiles. Ca va mettre l’accent sur la respiration, la prise en compte des sensations et le manque de jugement.

Comment faire la méditation basique des débutants :

  1. Asseyez-vous ou couchez-vous
  2. Fermez les yeux
  3. Respirez mais n’essayez pas de réguler votre respiration
  4. Laissez le souffle aller et venir
  5. Faites attention aux sensations que vous ressentez en respirant. Faites gonflez votre abdomen, votre poitrine, vos épaules tout en faisant passer l’air par vos narines
  6. Lorsque vous avez des pensées qui arrivent, dès que vous les remarquez, revenez doucement à la concentration du souffle
  7. Faites ça pendant 3 minutes par jour au début et augmenter petit à petit votre temps

#2 – Zazen

Zazen est la pratique bouddhiste Zen de la méditation assise. Certains bouddhistes Zen soutiennent que Zazen n’est pas une méditation. Mais d’autres disent qu’au contraire c’est la méditation au coeur de Zen.

Zazen implique trois éléments entrelacés qui, pour les bouddhistes Zen, sont une seule chose : votre posture en position assise, votre respiration et l’état d’esprit découlant de l’acte de s’asseoir et de respirer.

Comment faire Zazen :

  1. Asseyez-vous sur un petit coussin ou une couverture repliée pour que vos fesses soient légèrement surélevées.
  2. Selon votre souplesse, vous pouvez faire une des choses suivantes : A) S’asseoir dans la posture Birmane avec vos jambes croisées mais de manière à ce que le côté de chacun de vos pieds s’appuie au sol et que les genoux touchent le sol également. B) Asseyez-vous en demi-lotus avec le pied gauche (ou droit selon ce que vous préférez) appuyé sur la cuisse droite (ou gauche). Vous mettez simplement votre jambe gauche sur la jambe droite. C) Asseyez-vous dans la posture du lotus complète avec vos deux pieds qui s’appuient sur les cuisses opposées.
  3. Fermez votre bouche, les dents l’une contre l’autre et la langue posée contre le palais.
  4. Inspirez par le nez, concentrez-vous entièrement sur le rythme de votre respiration. Si ça peut aider, n’hésitez pas à compter chaque inspiration. Commencez à 10 et décomptez jusqu’à un avant de recommencer.
  5. Restez dans la posture, concentrez-vous sur votre corps et votre respiration. Votre état d’esprit deviendra entier avec votre corps à l’instant présent.

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#3 – Qigong

Le Qigong est la “culture d’énergie vitale”. Il s’agit d’une pratique chinoise taoïste qui combine des exercices avec des techniques de respiration. Pour la pratique de la méditation, vous allez vous concentrer sur le “Qi”, qui est votre énergie vitale.

Pour faire la méditation Qigong :

  1. Asseyez-vous confortablement et équilibrez-vous en plaçant votre colonne droite et au centre.
  2. Relaxez chaque partie de votre corps.
  3. Libérez-vous l’esprit en vous concentrant sur les longs et profonds souffles qui étendent le bas de votre ventre.
  4. Concentrez-vous sur votre intérieur. Et plus précisément, sur votre Qi qui est l’énergie concentrée au centre de votre corps, à peu près au niveau de votre nombril.
  5. Tout en continuant à vous concentrer, ressentez la force de votre Qi pendant qu’il parcourt votre corps tout entier. Tandis que votre concentration reste sur votre centre, vous ressentirez cette force dans tout votre corps sans essayer de la ressentir.

#4 – Pleine conscience

La pleine conscience est devenue très populaire dans l’Ouest parce que vous pouvez la pratiquer n’importe quand pour réduire le stress. Comme pour toutes les techniques de méditation, la pleine conscience nous concentre à la fois sur l’esprit et le corps.

Comment faire une méditation de pleine conscience :

  1. Commencez en vous asseyant confortablement et en fermant vos yeux
  2. Concentrez-vous sur la respiration. Inspirez par votre nez doucement et expirez doucement également.
  3. Lorsque des pensées distrayantes arrivent, ne les jugez pas et ne vous y accrochez pas. Laissez partir chaque pensée mais ne pensez pas à ne pas penser du tout. Préférez vous concentrer sur le souffle.
  4. Traitez toutes les sensations physiques et les sentiments de la même manière que vos pensées : enregistrez les et laissez-les s’en aller. Retourner ensuite à la concentration sur la respiration.
  5. Etendez cette pratique à chaque activité quotidienne, pour rester “dans le moment” de l’activité corporelle.

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#5 – Bonté du coeur

Egalment appelée méditation Metta, la Bonté du coeur découle du bouddhisme Theravada. Metta consiste à diriger des sentiments et des pensées spécifiques. C’est génial pour quiconque souffre de dépression, de colère et de pensées négatives.

Comment faire la méditation Bonté du coeur :

  1. Asseyez-vous confortablement et fermez vos yeux.
  2. Dirigez vers vous-même des pensées et des sentiments de bien-être complet et d’amour inconditionnel.
  3. Après vous être adressé à vous-même la bonté de cœur pendant suffisamment de séances pour commencer à ressentir de la joie, choisissez un ami proche ou un parent et dirigez-lui la bonté de cœur.
  4. Dirigez la Bonté du coeur à une connaissance neutre
  5. Dirigez la Bonté du coeur à quelqu’un que vous n’aimez pas
  6. Etendez-vous jusqu’à ce que vous envoyiez la bonté de cœur à l’univers. Vous éprouverez de la joie et serez dépourvu de colère.

#6 – Méditation des chakras

En sanskrit, “chakra” signifie “roue”. Un chakra est une roue d’énergie. Il en existe sept et ils comment à la base de la colonne et remontent jusqu’au sommet du crâne. Chaque chakra correspond à un ensemble de nerfs et d’organes principaux.

La méditation des chakras consiste à ouvrir les chakras. Chaque chakra a un son et une couleur qui lui est associée. Je les ai expliqué dans l’article ci-dessous :

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Comment faire la méditation des chakras :

  1. Asseyez-vous confortablement sur un coussin les jambes croisées
  2. Respirez de manière fluide
  3. Fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre chakra racine en imaginant une roue d’énergie. Concentrez-vous sur l’emplacement corporel du chakra. Répétez le mantra correspondant. Imaginez l’énergie qui coule. Continuez jusqu’à ce que vous ayez une image claire de l’énergie du chakra rouge qui coule en forme de roue.
  4. Montez jusqu’au chakra de la couronne. Donnez suffisamment de temps à chaque chakra.
  5. Passez du temps à en apprendre davantage sur chaque chakra et continuez la méditation et la conscience de soi jusqu’à ce que vous puissiez savoir quand un chakra individuel est bloqué. Ensuite, vous pouvez méditer sur des chakras individuels.

#7 – Méditation du regard

Cette méditation yogique est concentrée sur l’extérieure.

Comment faire la méditation du regard :

  1. Asseyez-vous confortablement avec une regard concentré sur un objet uniquement comme une bougie, une cascade ou un symbole. Aussi longtemps que vous le pouvez, ne clignez pas des yeux.
  2. Maintenez votre concentration jusqu’à ce que ce soit désagréable pour votre yeux. Ensuite, fermez-les.
  3. Gardez l’image en tête de l’objet pendant plusieurs minutes. Ensuite ouvrez les yeux et recommencez.

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#8 – Méditation du 3e oeil

Avec cette pratique, vous allez uniquement vous concentrer sur le chakra ajna. Il s’agit du 3e oeil placé sur votre front entre vos sourcils.

Comment faire la méditation du 3e oeil :

  1. Asseyez-vous les jambes croisées. Concentrez-vous sur un point entre vos sourcils.
  2. Continuez de rediriger votre concentration sur votre 3e oeil chaque fois qu’une pensée arrive.
  3. Après un certain temps, votre esprit va expérimenter le calme et le temps entre chaque pensée va s’allonger.
  4. Vous pouvez également essayer avec les yeux fermés. Répétez le mantra associé (SHAM) en vous concentrant sur le point entre vos sourcils et en imaginant la roue indigo.

#9 – Méditation Kundali

Le yoga Kundalini libérera l’énergie de serpent enroulée à la base de la colonne vertébrale. Cette énergie montera à travers la colonne vertébrale et jusqu’au sommet de la tête.

Comment faire la méditation Kundali :

  1. Bloquez votre narine gauche et prenez une grande et longue inspiration. Sur la prochaine inspiration, bloquez la narine droite. Répétez et laissez votre esprit se détendre en vous concentrant sur la respiration.
  2. Sachez que la Kundalini est un système de yoga qui nécessite de la pratique et de l’apprentissage régulier. Il y a beaucoup à dire, mais les partisans affirment que Kundalini change votre physiologie, vos ondes cérébrales et vos niveaux d’énergie.

#10 – Nada yoga

Le Nada Yoga est une méditation sonore. Ce qui l’aide à s’intégrer parfaitement à la pratique croissante de la musicothérapie.

Comment faire la méditation de yoga Nada :

  1. Adoptez simplement une position méditative confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur un son extérieur. Vous pouvez choisir une musique ambiante, le son d’un ruisseau qui se précipite ou tout autre son calme et constant.
  2. Après avoir maîtrisé l’écoute d’un son externe, concentrez-vous sur l’écoute de votre corps et de votre esprit.
  3. Finalement, vous entendrez le son qui n’a pas de vibration : le son de l’univers – l’OM.

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#11 – Anto-enquête

Cette méditation remet en question le «je» ou ce dont vous parlez lorsque vous dites «je fais ça». Il provient du sanskrit atma vichara, pour enquêter sur soi. La recherche de soi concerne l’unité du corps et de l’esprit.

Comment faire la méditation d’auto-enquête :

  1. Adoptez une position méditative confortable.
  2. Lorsqu’une pensée ou un sentiment survient, demandez-vous “qui ressent ce sentiment?” ou “qui a cette pensée?” La réponse est naturellement “moi”.
  3. Demandez-vous “qui suis-je?” sans tenter de répondre à la question. De cette façon, vous dirigez votre concentration vers l’intérieur, vous redirigeant vers la question du moi chaque fois que quelque chose d’autre se pose.
  4. Grâce à cette concentration sur le moi en tant que sujet, vous atteignez la pure existence et la conscience du moi dans l’espace et le temps.

#12 – Tantra

Contrairement à la croyance populaire, le Tantra n’est pas nécessairement une question de sexe. Le Vijnanabhairava Tantra prescrit plus de 100 dharanas ou “choses sur lesquelles méditer”. La plupart d’entre elles sont des méditations avancées qui exigent déjà que vous soyez familier avec les pratiques méditatives de base.

Comment faire la méditation de la lumière Tantra :

  1. Adoptez une posture méditative confortable. Faites attention à vos sensations corporelles et à votre respiration en pleine conscience.
  2. Concentrez-vous sur votre pied droit et imaginez qu’il s’agit d’une lumière dorée. Pensez : “Mon pied est une lumière dorée.”
  3. Parcourez le reste de votre corps, de votre pied gauche à vos chevilles, à vos mollets, cuisses, bassin, hanches, fesses, organes génitaux, bas-ventre, bas de la colonne vertébrale, estomac, plexus solaire, etc. jusqu’à ce que vous avez atteint votre cerveau et le sommet de votre tête. Respirez une lumière dorée dans chaque partie de votre corps.
  4. Au fur et à mesure, répétez l’affirmation selon laquelle chaque partie du corps est une lumière dorée. À la fin, pensez : “Mon corps tout entier est léger. Je suis léger.” Respirez la lumière dorée et expirez la lumière dorée vers l’univers.

#13 – Méditation taoïste du vide

La tradition taoïste chinoise de méditation du vide met l’accent sur le fait de laisser aller les pensées, les sentiments et les sensations à mesure qu’ils surviennent.

Comment faire la méditation du vide taoïste :

  1. Asseyez-vous en position croisée, la colonne vertébrale dressée, les yeux partiellement fermés et en regardant le bout du nez.
  2. Lorsqu’une pensée, une émotion ou une sensation survient, ne la suivez pas. Laissez-le aller aussi facilement qu’elle est venue.
  3. Asseyez-vous dans un endroit calme. Continuez à vous concentrer sur le calme sans désir de reprendre des pensées, des émotions ou des sentiments.

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#14 – Vipassana

Le vipassana est une pratique de méditation bouddhiste traditionnelle dont les pratiquants occidentaux ont tiré la pleine conscience. Comme la pleine conscience et d’autres méditations, cela commence par la respiration.

Comment faire la méditation Vipassana :

  1. Comme Zazen, asseyez-vous sur un coussin, le dos droit, la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
  2. Concentrez-vous sur la respiration et le mouvement de la respiration à travers les narines. Ou se concentrer sur la montée et la descente de l’abdomen.
  3. Lorsque des émotions, des sensations, des pensées et des sons surviennent, laissez-les le faire sans y prêter attention. Continuez à vous concentrer sur la respiration et laissez les autres choses devenir des bruits de fond.
  4. Si une perception capte votre attention, notez-la et étiquetez-la. Par exemple, un chien qui aboie est la “voix”. Le klaxon d’une voiture est le “trafic”. Penser à quelque chose de triste dans votre vie, c’est “penser”.
  5. Après avoir étiqueté quelque chose, laissez-le partir et reprenez votre souffle.

#15 – Méditation mantra

Un mantra n’a pas de sens. C’est simplement un mot ou un symbole que vous répétez afin d’atteindre un état méditatif. Chaque mantra est une vibration qui met vos ondes cérébrales en phase avec les vagues montantes et descendantes de l’univers (ondes lumineuses, ondes sonores, ondes radio, ondes océaniques).

Comment faire la méditation Mantra :

  1. Asseyez-vous dans la posture de méditation.
  2. Choisissez un mantra. Om est le plus connu, et il existe d’autres options, comme om namah shivaya, jambon, igname et rama.
  3. Dans votre esprit, répétez le mantra. Faites cela pour une durée déterminée, disons cinq minutes au départ.
  4. Vous pouvez coordonner le mantra avec le rythme de votre respiration si vous le souhaitez ou vous pouvez le chuchoter.
    En fin de compte, le but est de libérer toutes les pensées à l’exception du son interne du mantra.

#16 – Méditation guidée

La méditation guidée fait appel au besoin d’un instructeur. La méditation guidée peut être aussi simple que de télécharger une application.

Comment faire de la méditation guidée :

  1. Si vous êtes un utilisateur de smartphone, consultez les applications de méditation disponibles au téléchargement.
  2. Vous pouvez également accéder à des méditations guidées sur YouTube. Par exemple, Kundalini Awakening a une méditation guidée de Kundalini
  3. Suivez les instructions de méditation guidées, sans jugement. Ensuite, une fois que vous avez maîtrisé la méditation guidée, commencez à méditer par vous-même.

#17 – La plus connue des méthodes de méditation : le scan corporel

Dans cette variation sur la pleine conscience, vous noterez ce que fait chaque partie de votre corps. L’Université de Berkeley vous recommande d’essayer ceci pendant 20 à 45 minutes par jour, 3 à 6 jours par semaine.

Comment faire la méditation du scan corporel :

  1. Commencez par vous asseoir, vous tenir debout ou allongé et fermez les yeux si cela aide à augmenter le calme.
  2. Quelle que soit la surface que vous touchez, notez la sensation de votre poids contre elle.
  3. Prenez plusieurs respirations profondes à travers vos narines, notant votre relaxation lorsque vous expirez.
  4. Notez maintenant les sensations présentes dans chaque partie du corps. Vous pouvez noter tout ce qui vous arrive en premier ou commencer par vos pieds et vous déplacer vers le haut.
  5. S’il y a une tension dans une partie de votre corps, relâchez-la avec vos expirations.
  6. Notez votre corps tout entier. Respirez, vivez une relaxation totale et lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

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Choisissez les méthodes de méditation qui vous calment

La méditation vous aide à vous libérer de votre tendance à couver et à vous attarder sur vos pensées négatives. Elle augmente votre discipline, améliore votre concentration et vos capacités d’observation. Egalement, elle diminue l’anxiété et aide à accroître la conscience de votre corps, de vos pensées et de votre environnement. Il n’y a pas qu’un seul chemin, mais bien plusieurs méthodes de méditation comme je vous l’ai montré.

Quelle que soit les méthodes de méditation que vous choisissez, la pratique répétée vous rapprochera de la libération, de la pleine conscience et de l’illumination.

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