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S’il y a bien quelque chose que j’ai pu remarquer ces dernières années, c’est le manque de compréhension face à ce que nous mangeons. Nous sommes tellement habitués à acheter des choses au supermarché ou ailleurs, que nous vivons pour manger et non mangeons pour vivre. Le grand mal de notre société actuelle. Du coup, pourquoi pas justement vous expliquer tout cela pas à pas et simplement ? Et j’ai voulu commencer par un nutriment bien connu, même si souvent détesté, j’ai nommé : les glucides. Après cet article je peux vous assurer une chose : les glucides n’auront plus aucun secret pour vous ! Et vous pourrez enfin les apprécier à leur juste valeur.
Les glucides c’est quoi ?
Le glucide, également appelé carbohydrate, fait partie des macro-nutriments avec la protéine et le lipide. Le macro-nutriment est un nutriment dont l’organisme a besoin en plus grande quantité et qui apporte de l’énergie. On distingue deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Ce qui les distingue, c’est leur structure. Les glucides simples sont les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose). Pour les glucides complexes, on distingue les polysaccharides digestibles, soit les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles, soit les fibres alimentaires (cellulose). Un monosaccharide contient une fois la particule élémentaire du glucide, le disaccharide la contient deux fois et le polysaccharide plus de deux fois.
C’était la partie un peu scientifique, mais il faut bien la faire pour bien comprendre, n’est-ce pas ?
A quoi servent les glucides ?
Assez simplement, les glucides ont pour but de donner de l’énergie au corps. Un peu comme on donne de l’essence à une voiture pour avancer. Un gramme de glucide apporte 4 kcal (kilocalories) au corps. Tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides de base (glucose, fructose, galactose) passent donc directement dans le sang tandis que les disaccharides et les polysaccharides ont besoin d’un peu de transformation avant. Le foie transforme les monosaccharides qui ne sont pas du glucose en glucose. L’organisme utilise le glucose pour nourrir toutes les cellules (muscles, coeur, etc.) mais surtout les cellules nerveuses. C’est pour cette raison qu’on vous rabâche sans cesse qu’il faut en manger un minimum. Sachez que le cerveau a besoin de 140g de glucose à lui tout seul, par jour, pour un homme lambda.
👉 A lire aussi : Le guide ultime pour comprendre les lipides
Les bienfaits des glucides
Ils régulent l’appétit
Tout d’abord, grâce aux glucides complexes, et principalement les fibres, on arrive plus rapidement à satiété et on n’a plus faim pendant un moment.
Ils augmentent la glycémie
Comme je vous l’ai dit plus haut, on absorbe beaucoup plus rapidement les glucides simples (surtout le glucose). Ils augmentent donc rapidement la glycémie et donc redonnent du sucre à l’organisme. C’est particulièrement apprécié chez le sportif ou le diabétique qui fait de l’hypoglycémie.
Vous dormez bien
Les glucides vont permettre au tryptophane (acide aminé) d’arriver dans le cerveau. Le tryptophane déclenche la sérotonine qui elle est synthétisée pour produire de la mélatonine. Et la mélatonine favorise un bon sommeil réparateur.
C’est quoi l’index glycémique ?
Vous en avez peut-être entendu parlé de cet index glycémique. Mais c’est quoi exactement ? Comme je vous l’ai dit plus haut, les glucides simples passent directement dans le sang car ils n’ont pas besoin d’être transformés. Ils font donc rapidement monter la glycémie, et ont donc un index glycémique élevé. En revanche, pour les glucides complexes, ils ont besoin de transformation avant d’être absorbés. Plus la molécule sera complexe, plus il faudra un temps de transformation, et donc plus l’index glycémique sera faible.
Sachez tout de même que l’index glycémique va dépendre également de la présence d’autres macro-nutriments (lipides et protéines) qui ont tendance à faire baisser l’index. Egalement, il variera selon la cuisson et les différentes transformations subies.
Plus on consomme des aliments à l’index glycémique élevé, plus on produit de l’insuline. On sollicite donc beaucoup le pancréas et il se fatigue beaucoup. C’est pour ça qu’on vous conseille de prendre préférablement des glucides à IG (index glycémique) bas.
👉 A lire aussi : Je veux tout comprendre sur les protéines
Trop ou trop peu de glucides
Qu’est-ce qu’il se passe si on consomme trop de glucides, ou à l’inverse, trop peu ?
Trop peu de glucides
Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous risquez (entre autre) :
- une perte de densité osseuse
- trop de cholestérol
- une augmentation du risque de calcul urinaire
- nuire au développement et au bon fonctionnement du système nerveux
- faire un malaise
- être perpétuellement fatigué
Trop de glucides
En revanche, si vous en consommez trop, vous risquez (surtout pour les glucides simples) :
- une augmentation des caries dentaires
- une augmentation du risque de certains types de cancers
- un surpoids voir de l’obésité
- à long terme, une augmentation du risque de diabète de type 2
Du coup j’en mange combien ?
Une consommation de glucides pour une personne lambda doit se situer autour de 55% des calories journalières. Donc pour vous donner un exemple, pour une consommation optimale de 2000 kcal, 55% doivent être des glucides, soit 1100 kcal. Comme je vous l’ai dit plus haut, 1g de glucide représente 4kcal. Donc il vous faudra manger autour de 275g de glucide sur votre journée. Un sportif peut monter jusqu’à 65% d’apport en glucide, tandis qu’une personne pratiquant de la musculation, et voulant « sécher » (perdre de la graisse pour faire apparaître ses muscles), peut descendre jusqu’à 40%. N’oubliez pas que ce sont les glucides qui nourrissent votre cerveau, donc assurez-vous de le nourrir correctement.
On les trouve où les glucides ?
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, principalement végétaux. On trouve rarement tel quel le glucose dans la nature. Par contre il y en a beaucoup dans les gâteaux, les biscuits ou les boissons sucrées. Raison pour laquelle on vous déconseille d’en consommer trop. Le fructose, qui est un glucide simple, est trouvé majoritairement dans les fruits, le miel et le maïs, sous forme naturelle. Le lactose, qui est un glucide simple également, se trouve dans le lait. Le saccharose est un disaccharide (deux molécules de base), composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, on le trouve dans la betterave, le sucre et le sucre de canne. Finalement, le maltose est constitué de deux molécules de glucoses.
En ce qui concerne les glucides complexes digestibles, les amidons, vous les trouverez principalement dans les pommes de terre, les graines de céréales (riz, blé, maïs) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.).
Finalement, on trouve principalement les fibres (glucides complexes non digestibles) dans les fruits, les légumes et les fruits secs (amandes, noix, etc.)
Conclusion
Après cet article, j’espère vous avoir un peu éclairé sur ces fameux glucides. N’oubliez pas qu’on les diabolise un peu trop, et qu’il en faut un minimum pour bien faire fonctionner notre petit corps. Le tout est de choisir des glucides de bonnes qualités, qui vous apporteront des bonnes choses et non pas juste de quoi satisfaire votre envie de sucre. Si certains points restent incompréhensibles ou que vous avez des informations à demander, n’hésitez pas à me le notifier en commentaires, j’apprécierais.
18 réponses
Cet article arrive pile poile car j’essaie de réduire le sucre et de manger le plus sain possible. Car le sucre est transformé en graisse par le foie et j’ai des soucis avec cet organe là en ce moment
J’espère dans ce cas avoir pu t’aider à comprendre comment ça fonctionne et faire en sorte que tu règles vite tes problèmes de foie 🙂
Je trouve ton article parfaitement construit. Il répond à toutes les questions que l’on pourrait se poser sur le sujet.
Moi j’essaie de diminuer les glucides alors que je suis plutôt « bec sucré » comme on dit … J’y arrive …parfois !
En tous cas je sais qu’il faut faire gaffe!
Belle fin de journée !
Merci beaucoup pour ton commentaire 🙂 Je te rassure, je suis moi aussi un bec sucré, mais ça s’apprend !
merci pour ton article, il est toujours bon de faire une piqure de rappel sur ces glucides. je suis une sucé addict lol mais je surveille tout de mem mon indice glyc pour eviter de tomber dans l’excès.. la parano post diabete gestationnel
coucou , très instructif merci !
J’essaye de faire attention à ce que je mange en ce moment en ajoutant des choses plus vitaminés et moins sucrée et industriel car je suis tout le temps fatigué ( ou presque ) .Mais pas facile car j’adore le sucre ^^
Baisser le taux de sucre ingurgité par jour, ça s’apprend 🙂
Coucou perso j’ai réduit pas mal de choses sucre, sel même si j’en consomme pas mal, je fais des impasses , je ne sucre jamais le thé ni les yaourts nature, je sale moins aussi ou pas du tout quand le plat ne suscite pas de surplus
J’ai tendance à manger trop de sucre, je pense qu’il faut que je me concentre sur le sport et les fruits et légumes…
Effectivement, beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et légumes. C’est pourtant là-dedans qu’on trouve tous les nutriments !
Coucou, j’ai lu ton article avec attention, ma mamy a su qu’elle avait un taux de glycémie élevé, du coup la elle suit un régime alimentaire :/ Il est important de faire attention, merci pour ton article 😉
Belle soirée
Exactement 🙂 Et plus tu fais « attention » tôt, plus vite ça fera partie de ton quotidien et tu n’auras plus à y réfléchir
Merci pour cet article très intéressant. Je suis naturellement plus attirée par le salé et si je parviens facilement à de bonnes quantités de protéines et de lipides par jour, je suis souvent en dessous pour les glucides. Je me disais que c’était peut-être une bonne chose mais ton article me fait comprendre que mon corps en a également besoin donc je vais essayer d’en consommer un peu plus. 😉 Bonne journée à toi !
merci pour cet article bien complet et qui tombe à pic car ma belle soeur a mis toute sa famille au régime sans glucides du coup c’est vrai que quand tu vois les dégats que ça fait quand tu en a pas beaucoup ça fait réfléchir… Je vais lui partager ton article 🙂
J’espère que ça aura servi !
Bonjour, le calcul des glucides est pour ma part une tâche délicate. Tout d’abords il est bon de différencier les glucides ou hydrates de carbone et d’éliminer les sucres rapides …simplement dit le sucre blanc et tous les sucres raffinés et transformés et qui se cachent dans toute l’alimentation industrielle et préparée, les sauces genre ketchup et les aliments dont on a enlevé les glucides comme dans les sodas 0 (ou pas…) et qui restent trompeurs. En éliminant au max. cette source sans oublier de se faire plaisir de temps en temps bien sûr ^^ cela réduira déjà considérablement le total final et surtout augmentera la qualité de vie et le bien-être. Et pour ma part, étant un homme et de stature forte, il me semble élevé de préconiser 275gr de glucide au quotidien . C’est un avis personnel et qui ne compte pas pour règle absolue..Un exemple comme repère seulement: Pour le crossfit et ses athlètes qui ont une dépense énergétique élevée et qui pratique un régime définit par zone et si je devais m’appuyer sur un calcul de 2000kcal par jour ( peu pour un athlète d’autant plus que ce ne sont pas les kcal qui seront comptées mais le volume de chacun des trois repères essentiels: Glucide, Protéine et Lipide) cela ferait 40% glucide (divisé par 4 comme vous l’avez exprimé), 30% prot.( par 4 aussi) et 30% lipide ( divisé par 9). Ce qui représente « seulement » 200gr de glucides. Mon retours fait suite au fait qu’il serait négatif de préconiser d’augmenter le nombre de gr. en sucre et plutôt de chercher à le réduire le plus possible sachant que les glucides, dont le sucre fait partie, se trouvent autant dans les fruits, les céréales, le lait, le miel que dans un sandwich, les chips,…et j’en passe. Cette réflexion vient du fait que je travaille justement sur le souhait de présenter, sous peu, un constat perso grâce à un régime pauvre en calorie (environ 1500kcal, dont 100gr de protéine et entre 70 et 90 gr. de glucides et par jour alors que je pourrai pas m’entraîner ces prochaines semaines (je prends du poids facilement). Je souhaite que cela pourra titiller les personnes intéressées par le sujet et pour leur propre réflexion. Merci en tout cas d’avoir suscité ma curiosité et bonne année!
Hello Valvini !
Merci beaucoup pour ton point de vue très pertinent ! Pour ça il y a deux écoles : la quali et les IIFYM (if it fits your macro). Le second, une tendance répandue, dit simplement que tant qu’on respecte les macros, on est bon, quel que soit l’aliment (donc type de sucre, etc.). Je pense qu’à court terme, les deux permettent d’atteindre les objectifs. Par contre, à long terme, le IIFYM peut faire de gros dégâts : ça ne prend pas en compte la qualité (ou non) des aliments, les micronutriments, etc. Et sur la quantité de sucre, je te rejoins. Après, personnellement je suis vegan, adepte du zéro déchet, donc forcément pour moi, oui je vais prendre des glucides mais de très bons glucides 🙂 Mais j’avais plus pour but ici d’expliquer le concept que de fustiger avec un discours moralisateur ^^
Bonsoir Sophie, ouaip ce n’est pas évident et bien sûr il n’est pas question d’embrumer la vision du bien faire bien au contraire. Je trouve toujours excitant d’en savoir plus, de tester, d’éprouver les credos et surtout de souligner en rouge les fausses idées que le marketing colportent sur tel ou tel produit. Le sucre malheureusement est rentré dans une logique de vente de masse sachant qu’il rend addicte et cette addiction malheureusement une drogue pour l’humain avec le mal être qu’il offre alors que le surpoids prend ses aises. C’est bien sûr une source d’enrichissement pour les industriels qui préfèrent continuer à colporter d’ailleurs son utilité qui, aujourd’hui, n’en est pas moins de plus en plus contesté. En soit les glucides sont importants mais le sucre de table et les ajouts dans les aliments transformés, je ne le pense pas. C’est ce que je trouvais intéressant de mettre en lumière car cela peut aider à faire baisser drastiquement la quantité au quotidien. Si jamais tu penses qu’un réajustement serait utile face à ces 275gr je serai heureux d’en prendre connaissance. Si ce chiffre reste d’actualité, je vais essayer de voire dans quelle mesure cela est trop pour « moi » afin de pousser le bouchon un peu plus loin dans mon parcours. Mais ne t’inquiète surtout pas, je ne t’ennuierai pas plus ici sur ce point 🙂 Une fois de plus merci pour cette approche et bonne soirée!