S’il y a bien quelque chose que j’ai pu remarquer ces dernières années, c’est le manque de compréhension face à ce que nous mangeons. Nous sommes tellement habitués à  acheter des choses au supermarché ou ailleurs, que nous vivons pour manger et non mangeons pour vivre. Le grand mal de notre société actuelle. Du coup, pourquoi pas justement vous expliquer tout cela pas à pas et simplement ? Et j’ai voulu commencer par un nutriment bien connu, même si souvent détesté, j’ai nommé : les glucides. Après cet article je peux vous assurer une chose : les glucides n’auront plus aucun secret pour vous ! Et vous pourrez enfin les apprécier à leur juste valeur.

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Les glucides c’est quoi ?

Le glucide, également appelé carbohydrate, fait partie des macro-nutriments avec la protéine et le lipide. La macro-nutriment est un nutriment dont l’organisme a besoin en plus grande quantité et qui apporte de l’énergie. On distingue deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Ce qui les distingue, c’est leur structure. Les glucides simples sont les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, sacccharose, maltose). Pour les glucides complexes, on distingue les polysaccharides digestibles, soit les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles, soit les fibres alimentaires (cellulose). Un monosaccharide contient une fois la particule élémentaire du glucide, le disaccharide la contient deux fois et le polysaccharide plus de deux fois.

C’était la partie un peu scientifique, mais il faut bien la faire pour bien comprendre, n’est-ce pas ?

A quoi servent les glucides ?

Assez simplement, les glucides ont pour but de donner de l’énergie au corps. Un peu comme on donne de l’essence à une voiture pour avancer. Un gramme de glucide apporte 4 kcal (kilocalories) au corps. Tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides de base (glucose, fructose, galactose) passent donc directement dans le sang tandis que les disaccharides et les polysaccharides ont besoin d’un peu de transformation avant. Le foie transforme les monosaccharides qui ne sont pas du glucose en glucoses. L’organisme utilise le glucose pour nourrir toutes les cellules (muscles, coeur, etc.) mais surtout les cellules nerveuses. C’est pour cette raison qu’on vous rabâche sans cesse qu’il faut en manger un minimum. Sachez que le cerveau a besoin de 140g de glucose à lui tout seul, par jour, pour un homme lambda.

A lire aussi : LE GUIDE ULTIME POUR COMPRENDRE LES LIPIDES

Les bienfaits des glucides

Ils régulent l’appétit

Tout d’abord, grâce aux glucides complexes, et principalement les fibres, on arrive plus rapidement à satiété et on n’a plus faim pendant un moment.

Ils augmentent la glycémie

Comme je vous l’ai dit plus haut, on absorbe beaucoup plus rapidement les glucides simples (surtout le glucose). Ils augmentent donc rapidement la glycémie et donc redonne du sucre à l’organisme. C’est particulièrement apprécié chez le sportif ou le diabétique qui fait de l’hypoglycémie.

Vous dormez bien

Les glucides vont permettre au tryptophane (acide aminé) d’arriver dans le cerveau. Le tryptophane déclenche la sérotonine qui elle est synthétisée pour produire de la mélatonine. Et la mélatonine favorise un bon sommeil réparateur.

C’est quoi l’index glycémique ?

Vous en avez peut-être entendu parlé de cet index glycémique. Mais c’est quoi exactement ? Comme je vous l’ai dit plus haut, le glucide simple passent directement dans le sang car ils n’ont pas besoin d’être transformé. Ils font donc rapidement monter la glycémie, et ont donc un index glycémique élevé. En revanche, pour les glucides complexes, ils ont besoin de transformation avant d’être absorbé. Plus la molécule sera complexe, plus il faudra un temps de transformation, et donc plus l’index glycémique sera faible.

Sachez tout de même que l’index glycémique va dépendre également de la présence d’autres macro-nutriments (lipides et protéines) qui ont tendance à faire baisser l’index. Egalement, il variera selon la cuisson et les différentes transformations subies.

Plus on consomme des aliments à l’index glycémique élevé, plus on produit de l’insuline. On sollicite donc beaucoup le pancréas et il se fatigue beaucoup. C’est pour ça qu’on vous conseille de prendre préférablement des glucides à IG (index glycémique) bas.

A lire aussi : JE VEUX TOUT COMPRENDRE SUR LES PROTÉINES

Trop ou trop peu de glucides

Qu’est-ce qu’il se passe si on consomme trop de glucides, ou à l’inverse, trop peu ?

Trop peu de glucides

Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous risquez (entre autre) :

  • une perte de densité osseuse
  • trop de cholestérol
  • une augmentation du risque de calcul urinaire
  • nuire au développement et au bon fonctionnement du système nerveux
  • faire un malaise
  • être perpétuellement fatigué

Trop en glucides

En revanche, si vous en consommez trop, vous risquez (surtout pour les glucides simples) :

  • une augmentation des caries dentaires
  • une augmentation du risque de certains types de cancers
  • un surpoids voir de l’obésité
  • à long terme, une augmentation du risque de diabète de type 2

Du coup j’en mange combien ?

Une consommation de glucides pour une personne lambda doit se situer autour de 55% des calories journalières. Donc pour vous donner un exemple, pour une consommation optimale de 2000 kcal, 55% doivent être des glucides, soit 1100 kcal. Comme je vous l’ai dit plus haut, 1g de glucide représente 4kcal. Donc il vous faudra manger autour de 275g de glucide sur votre journée. Un sportif peut monter jusqu’à 65% d’apport en glucide, tandis qu’une personne pratiquant de la musculation, et voulant “sécher” (perdre de la graisse pour faire apparaître ses muscles), peut descendre jusqu’à 40%. N’oubliez pas que ce sont les glucides qui nourrissent votre cerveau, donc assurez-vous de le nourrir correctement.

On les trouve où les glucides ?

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, principalement végétaux. On trouve rarement tel quel le glucose dans la nature. Par contre il y en a beaucoup dans les gâteaux, les biscuits ou les boissons sucrées. Raison pour laquelle on vous déconseille dans consommer trop. Le fructose, qui est un glucide simple, est trouvé majoritairement dans les fruits, le miel et le maïs, sous forme naturelle. Le lactose, qui est un glucide simple également, est trouvé dans le lait. Le saccharose est un disaccharide (deux molécules de base), composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, on le trouve dans la bettrave, le sucre et le sucre de canne. Finalement, le maltose c’est deux molécules de glucoses.

En ce qui concerne les glucides complexes digestibles, les amidons, vous les trouverez principalement dans les pommes de terre, les graines de céréales (riz, blé, maïs) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.).

Finalement, on trouve principalement les fibres (glucides complexes non digestibles) sdans les fruits, les légumes et les fruits secs (amandes, noix, etc.)

Conclusion

Après cet article, j’espère vous avoir un peu éclairé sur ces fameux glucides. N’oubliez pas qu’on les diabolise un peu trop, et qu’il en faut un minimum pour bien faire fonctionner notre petit corps. Le tout est de choisir des glucides de bonnes qualités, qui vous apporteront des bonnes choses et non pas juste de quoi satisfaire votre envie de sucre. Si certains points restent incompréhensibles ou que vous avez des informations à adopter, n’hésitez pas à me le notifier en commentaires, j’apprécierais.

Les glucides : tout comprendre de A à Z
Metanoiada
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15 thoughts to “Les glucides : tout comprendre de A à Z

  • vero

    Cet article arrive pile poile car j’essaie de réduire le sucre et de manger le plus sain possible. Car le sucre est transformé en graisse par le foie et j’ai des soucis avec cet organe là en ce moment

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    • Sophie

      J’espère dans ce cas avoir pu t’aider à comprendre comment ça fonctionne et faire en sorte que tu règles vite tes problèmes de foie 🙂

      Répondre
  • Beatrice

    Je trouve ton article parfaitement construit. Il répond à toutes les questions que l’on pourrait se poser sur le sujet.
    Moi j’essaie de diminuer les glucides alors que je suis plutôt “bec sucré” comme on dit … J’y arrive …parfois !
    En tous cas je sais qu’il faut faire gaffe!
    Belle fin de journée !

    Répondre
    • Sophie

      Merci beaucoup pour ton commentaire 🙂 Je te rassure, je suis moi aussi un bec sucré, mais ça s’apprend !

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  • maman et sa chipie

    merci pour ton article, il est toujours bon de faire une piqure de rappel sur ces glucides. je suis une sucé addict lol mais je surveille tout de mem mon indice glyc pour eviter de tomber dans l’excès.. la parano post diabete gestationnel

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  • morgane coccy

    coucou , très instructif merci !
    J’essaye de faire attention à ce que je mange en ce moment en ajoutant des choses plus vitaminés et moins sucrée et industriel car je suis tout le temps fatigué ( ou presque ) .Mais pas facile car j’adore le sucre ^^

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    • Sophie

      Baisser le taux de sucre ingurgité par jour, ça s’apprend 🙂

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  • kat

    Coucou perso j’ai réduit pas mal de choses sucre, sel même si j’en consomme pas mal, je fais des impasses , je ne sucre jamais le thé ni les yaourts nature, je sale moins aussi ou pas du tout quand le plat ne suscite pas de surplus

    Répondre
  • Nacera Yah

    J’ai tendance à manger trop de sucre, je pense qu’il faut que je me concentre sur le sport et les fruits et légumes…

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    • Sophie

      Effectivement, beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et légumes. C’est pourtant là-dedans qu’on trouve tous les nutriments !

      Répondre
  • my sweet beauté

    Coucou, j’ai lu ton article avec attention, ma mamy a su qu’elle avait un taux de glycémie élevé, du coup la elle suit un régime alimentaire :/ Il est important de faire attention, merci pour ton article 😉
    Belle soirée

    Répondre
    • Sophie

      Exactement 🙂 Et plus tu fais “attention” tôt, plus vite ça fera partie de ton quotidien et tu n’auras plus à y réfléchir

      Répondre
  • Maman bouquine

    Merci pour cet article très intéressant. Je suis naturellement plus attirée par le salé et si je parviens facilement à de bonnes quantités de protéines et de lipides par jour, je suis souvent en dessous pour les glucides. Je me disais que c’était peut-être une bonne chose mais ton article me fait comprendre que mon corps en a également besoin donc je vais essayer d’en consommer un peu plus. 😉 Bonne journée à toi !

    Répondre
  • GirlsnNantes Eva

    merci pour cet article bien complet et qui tombe à pic car ma belle soeur a mis toute sa famille au régime sans glucides du coup c’est vrai que quand tu vois les dégats que ça fait quand tu en a pas beaucoup ça fait réfléchir… Je vais lui partager ton article 🙂

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    • Sophie

      J’espère que ça aura servi !

      Répondre

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