S’il y a bien quelque chose que j’ai pu remarquer ces dernières années, c’est le manque de compréhension face à ce que nous mangeons. Nous sommes tellement habitués à acheter des choses au supermarché ou ailleurs, que nous vivons pour manger et non mangeons pour vivre. Le grand mal de notre société actuelle. Du coup, pourquoi pas justement vous expliquer tout cela pas à pas et simplement ? Et j’ai voulu commencer par un nutriment bien connu, même si souvent détesté, j’ai nommé : les glucides. Après cet article je peux vous assurer une chose : les glucides n’auront plus aucun secret pour vous ! Et vous pourrez enfin les apprécier à leur juste valeur.

Les glucides c’est quoi ?

Le glucide, également appelé carbohydrate, fait partie des macro-nutriments avec la protéine et le lipide. Le macro-nutriment est un nutriment dont l’organisme a besoin en plus grande quantité et qui apporte de l’énergie. On distingue deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Ce qui les distingue, c’est leur structure. Les glucides simples sont les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose). Pour les glucides complexes, on distingue les polysaccharides digestibles, soit les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles, soit les fibres alimentaires (cellulose). Un monosaccharide contient une fois la particule élémentaire du glucide, le disaccharide la contient deux fois et le polysaccharide plus de deux fois.

C’était la partie un peu scientifique, mais il faut bien la faire pour bien comprendre, n’est-ce pas ?

A quoi servent les glucides ?

Assez simplement, les glucides ont pour but de donner de l’énergie au corps. Un peu comme on donne de l’essence à une voiture pour avancer. Un gramme de glucide apporte 4 kcal (kilocalories) au corps. Tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides de base (glucose, fructose, galactose) passent donc directement dans le sang tandis que les disaccharides et les polysaccharides ont besoin d’un peu de transformation avant. Le foie transforme les monosaccharides qui ne sont pas du glucose en glucose. L’organisme utilise le glucose pour nourrir toutes les cellules (muscles, coeur, etc.) mais surtout les cellules nerveuses. C’est pour cette raison qu’on vous rabâche sans cesse qu’il faut en manger un minimum. Sachez que le cerveau a besoin de 140g de glucose à lui tout seul, par jour, pour un homme lambda.

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Les bienfaits des glucides

Ils régulent l’appétit

Tout d’abord, grâce aux glucides complexes, et principalement les fibres, on arrive plus rapidement à satiété et on n’a plus faim pendant un moment.

Ils augmentent la glycémie

Comme je vous l’ai dit plus haut, on absorbe beaucoup plus rapidement les glucides simples (surtout le glucose). Ils augmentent donc rapidement la glycémie et donc redonnent du sucre à l’organisme. C’est particulièrement apprécié chez le sportif ou le diabétique qui fait de l’hypoglycémie.

Vous dormez bien

Les glucides vont permettre au tryptophane (acide aminé) d’arriver dans le cerveau. Le tryptophane déclenche la sérotonine qui elle est synthétisée pour produire de la mélatonine. Et la mélatonine favorise un bon sommeil réparateur.

C’est quoi l’index glycémique ?

Vous en avez peut-être entendu parlé de cet index glycémique. Mais c’est quoi exactement ? Comme je vous l’ai dit plus haut, les glucides simples passent directement dans le sang car ils n’ont pas besoin d’être transformés. Ils font donc rapidement monter la glycémie, et ont donc un index glycémique élevé. En revanche, pour les glucides complexes, ils ont besoin de transformation avant d’être absorbés. Plus la molécule sera complexe, plus il faudra un temps de transformation, et donc plus l’index glycémique sera faible.

Sachez tout de même que l’index glycémique va dépendre également de la présence d’autres macro-nutriments (lipides et protéines) qui ont tendance à faire baisser l’index. Egalement, il variera selon la cuisson et les différentes transformations subies.

Plus on consomme des aliments à l’index glycémique élevé, plus on produit de l’insuline. On sollicite donc beaucoup le pancréas et il se fatigue beaucoup. C’est pour ça qu’on vous conseille de prendre préférablement des glucides à IG (index glycémique) bas.

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Trop ou trop peu de glucides

Qu’est-ce qu’il se passe si on consomme trop de glucides, ou à l’inverse, trop peu ?

Trop peu de glucides

Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous risquez (entre autre) :

Trop de glucides

En revanche, si vous en consommez trop, vous risquez (surtout pour les glucides simples) :

Du coup j’en mange combien ?

Une consommation de glucides pour une personne lambda doit se situer autour de 55% des calories journalières. Donc pour vous donner un exemple, pour une consommation optimale de 2000 kcal, 55% doivent être des glucides, soit 1100 kcal. Comme je vous l’ai dit plus haut, 1g de glucide représente 4kcal. Donc il vous faudra manger autour de 275g de glucide sur votre journée. Un sportif peut monter jusqu’à 65% d’apport en glucide, tandis qu’une personne pratiquant de la musculation, et voulant “sécher” (perdre de la graisse pour faire apparaître ses muscles), peut descendre jusqu’à 40%. N’oubliez pas que ce sont les glucides qui nourrissent votre cerveau, donc assurez-vous de le nourrir correctement.

On les trouve où les glucides ?

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, principalement végétaux. On trouve rarement tel quel le glucose dans la nature. Par contre il y en a beaucoup dans les gâteaux, les biscuits ou les boissons sucrées. Raison pour laquelle on vous déconseille d’en consommer trop. Le fructose, qui est un glucide simple, est trouvé majoritairement dans les fruits, le miel et le maïs, sous forme naturelle. Le lactose, qui est un glucide simple également, se trouve dans le lait. Le saccharose est un disaccharide (deux molécules de base), composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, on le trouve dans la betterave, le sucre et le sucre de canne. Finalement, le maltose est constitué de deux molécules de glucoses.

En ce qui concerne les glucides complexes digestibles, les amidons, vous les trouverez principalement dans les pommes de terre, les graines de céréales (riz, blé, maïs) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.).

Finalement, on trouve principalement les fibres (glucides complexes non digestibles) dans les fruits, les légumes et les fruits secs (amandes, noix, etc.)

Conclusion

Après cet article, j’espère vous avoir un peu éclairé sur ces fameux glucides. N’oubliez pas qu’on les diabolise un peu trop, et qu’il en faut un minimum pour bien faire fonctionner notre petit corps. Le tout est de choisir des glucides de bonnes qualités, qui vous apporteront des bonnes choses et non pas juste de quoi satisfaire votre envie de sucre. Si certains points restent incompréhensibles ou que vous avez des informations à demander, n’hésitez pas à me le notifier en commentaires, j’apprécierais.

Metanoiada

18 réponses

  1. Bonsoir Sophie, ouaip ce n’est pas évident et bien sûr il n’est pas question d’embrumer la vision du bien faire bien au contraire. Je trouve toujours excitant d’en savoir plus, de tester, d’éprouver les credos et surtout de souligner en rouge les fausses idées que le marketing colportent sur tel ou tel produit. Le sucre malheureusement est rentré dans une logique de vente de masse sachant qu’il rend addicte et cette addiction malheureusement une drogue pour l’humain avec le mal être qu’il offre alors que le surpoids prend ses aises. C’est bien sûr une source d’enrichissement pour les industriels qui préfèrent continuer à colporter d’ailleurs son utilité qui, aujourd’hui, n’en est pas moins de plus en plus contesté. En soit les glucides sont importants mais le sucre de table et les ajouts dans les aliments transformés, je ne le pense pas. C’est ce que je trouvais intéressant de mettre en lumière car cela peut aider à faire baisser drastiquement la quantité au quotidien. Si jamais tu penses qu’un réajustement serait utile face à ces 275gr je serai heureux d’en prendre connaissance. Si ce chiffre reste d’actualité, je vais essayer de voire dans quelle mesure cela est trop pour “moi” afin de pousser le bouchon un peu plus loin dans mon parcours. Mais ne t’inquiète surtout pas, je ne t’ennuierai pas plus ici sur ce point 🙂 Une fois de plus merci pour cette approche et bonne soirée!

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