Le guide ultime pour comprendre les lipides

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Et c’est parti pour ce troisième macronutriment souvent pointé du doigt : les lipides. Les lipides, c’est le gras. On n’arrête pas de les mettre au bûcher lorsque l’on parle de régime. Et pourtant, les lipides, c’est la vie ! Je vais tout vous expliquer, vous allez comprendre et je suis certaine que vous ne saurez plus vous en passer !

Dis-moi Jamie, c’est quoi un lipide ?

Même si les lipides sont souvent renommés « graisse« , ce n’est pas pareil. Tous les lipides ne sont pas des graisses. Ce sont les macro-nutriments qui apportent le plus d’énergie au corps étant donné qu’ils apportent 9kcal par gramme de lipides (contre 4 kcal pour les protéines et les glucides). Les lipides sont indispensables à notre bonne santé car ce sont eux qui constituent la membrane de nos cellules et donc qui assurent le bon fonctionnement de notre corps.

Les différentes familles

La plupart des lipides alimentaires (9 sur 10) sont des triglycérides (trois acides gras sur une molécule de glycérol). Un acide gras, c’est une chaîne de 4 à 22 atomes de carbone avec un groupement méthyle (CH3) et un groupement acide (COOH) de part et d’autre. On distingue les acides gras selon la longueur de la chaîne d’atomes de carbone. On peut avoir une chaîne courte (moins de 4 carbones), une chaîne longue (18 carbones) et une chaîne très longue (entre 20 et 24 carbones).

Si l’acide gras n’a aucune double liaison, on dit qu’il est « saturé », s’il en a un il est « monoinsaturé » et finalement s’il en a plusieurs, il est « polyinsaturé ». Ce sont seulement les chaînes très longues d’acides gras qui peuvent être insaturés. Les acides gras saturés sont d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers) tandis que les acides gras insaturés sont d’origine végétale.

Dans les acides gras insaturés, la position de la double liaison (en fonction du groupement méthyle) définit la famille. Par exemple, une double liaison en troisième position donnera un oméga-3. Il existe aussi des omégas-6, omégas-7 et omégas-9. On trouve également dans l’alimentation d’autres types de lipides : le cholestérol et les phospholipides (acides gras et phosphores).

Et à quoi ça sert ?

Les acides gras peuvent tout d’abord servir comme source d’énergie pour les muscles. Ils servent également à la structure des membranes neuronales (cerveau, thymus et rétine). Le cholestérol sert à fabriquer entre autre la bile, les hormones sexuelles, les hormones du stress, mais aussi sert de constituant aux membranes cellulaires. Finalement, la graisse alimentaire sert à transporter les vitamines solubles dans la graisse (A, D, E, K).

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Trop ou trop peu de lipides

Trop de lipides

• Obésité
• Maladies cardiovasculaires
• Dyslipidémie

Trop peu de lipides

• Trouble de croissance (chez les enfants)
• Augmentation du risque de maladies chroniques

J’en ai besoin de combien ?

Les lipides pour une personne lambda un minimum sportive doivent représenter 30% des calories journalières. Si l’on considère que Monsieur Lambda consomme 2000 kcal par jour, cela représente 600 kcal provenant des lipides. Comme je vous ai dit plus haut que les lipides sont à 9 kcal par grammes de lipides, cela fait 67 grammes de lipides globaux.

Graisses saturées

On les diabolise un peu trop. C’est vrai qu’il ne faut pas en abuser, mais il en faut tout de même. Les graisses saturées ont tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang et également le cholestérol. L’idéal, sur les 30% de lipides à consommer serait de mettre les graisses saturées à 10%. Pour reprendre notre cas des 2000 kcal par jour, cela fait 22 grammes de graisses saturées.

Graisses mono-insaturées

Les lipides mono-insaturés peuvent représenter 15% des apports. Ce qui donne 33 grammes de lipides. Ce sont principalement des omégas-9 (huile d’olive, huile de colza, avocat).

Graisses polyinsaturées

Ce sont principalement les omégas-3 (huiles de lin, noix, poissons gras) et les omégas-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales). Elles peuvent représenter 5% des lipides, soit 11g des lipides.

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Où trouver les lipides

Bien entendu, on trouve les graisses dans les produits gras (beurre, huiles) mais on en trouve également dans différents aliments (viandes, oeufs, produits laitiers, fruits secs) et dans les produits industriels. Le problème, c’est que plus de la moitié de notre consommation de lipides provient des aliments divers et des produits industriels. Et la note peut être vite salée.