Si vous souhaitez commencer le yoga, la première chose à faire pour apprendre, c’est faire la salutation au soleil. C’est une super manière de commencer le yoga et de découvrir les bienfaits du yoga. Aujourd’hui, je veux vous présenter la salutation au soleil qui m’a aidée dans ma pratique de yoga au début. Et qui vous aidera sûrement dans la vôtre également.

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Qu’est-ce que la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est une pratique de yoga traditionnelle qui dans la culture moderne est composées de 12 asanas (postures de yoga). Elles sont liées l’une à l’autre pour créer un flow. La salutation au soleil trouve son origine il y a 3500 ans. C’était à l’origine une pratique spirituelle utilisée pour remercier le soleil. Elle était pratiquée à l’aube.

Dans notre culture moderne, la salutation au soleil est plutôt utilisée dans la pratique de yoga comme échauffement ou s’intègre dans la routine de yoga.

Il y existe trois types de salutation au soleil : A, B et C. La salutation A est le plus courante des trois et celle que je vais vous enseigner aujourd’hui. Il existe également des variations dans la salutation A qui la rende plutôt adepte aux débutants ou aux plus avancés. Aujourd’hui, je vais aborder la salutation A débutante, mais vous pouvez bien entendu intégrer des variations plus difficiles.

Les bénéfices de la salutation au soleil

#1 – Elle augmente l’énergie

Les asanas de la salutation au soleil augmente la circulation dans toutes les parties du corps en raison du mouvement focalisé sur la respiration. De nombreuses personnes pratiquent cette séquence le matin en guide d’échauffement avant la pratique complète du yoga.

#2 – Elle renforce la musculature et améliore la souplesse

Lorsque vous pratiquez régulièrement, cette séquence va renforcer votre musculature et améliorer votre souplesse. Les asanas se concentrent sur une variété de différentes parties du corps. Et le mouvement constant aide à soulager la raideur et améliorer l’amplitude des mouvements.

#3 – Elle aide à la perte de poids

Le mouvement constant de la salutation du soleil, spécifiquement le matin, booste votre métabolisme et brûle plus de graisse comparé à la pratique statique.

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#4 – Elle calme l’esprit et améliore la concentration

Les flows que l’on retrouve dans le yoga Vinyasa tout comme la salutation au soleil vous pousse à sortir de vos pensées et de vous concentrer sur le moment présent. Vous vous concentrez sur la coordination des mouvements avec votre souffle, comme une méditation en mouvement. Ce qui finalement est le yoga. Le fait de pratiquer des flows est incroyable contre le stress et l’anxiété également.

#5 – Elle augmente l’endurance

La salutation au soleil peut être assez endurante. Particulièrement si vous fait 108 salutations d’affilées. Ce chiffre 108 est culturellement significatif dans le yoga mais je ne vais pas m’attarder là-dessus pour l’instant. Pratiquer plusieurs salutations au soleil d’affilée peut remplacer une session cardio et améliorer votre endurance.

Combien de temps devrait durer une salutation au soleil ?

Ca dépend de plusieurs facteurs comme par exemple la salutation au soleil que vous pratiquez, combien de temps vous tenez chaque posture et combien de séries vous faites. Généralement, on dit qu’une salutation au soleil devrait prendre 4 minutes.

La salutation au soleil A possède moins de postures que la salutation au soleil C. Et bien entendu, la A devrait prendre moins de temps que la C.

Certaines pratiques de la salutation au soleil disent qu’on devrait tenir la posture pendant un souffle ou deux, tandis que d’autres font tenir la posture pendant 10-15 souffles. Tout dépend de vos préférences et de ce que vous trouvez vous correspond le mieux.

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Le nombre de séries que vous faites dépend également. Certaines personnes en font 108 (!) durant le changement de saison. Voir plus longtemps encore durant un mariage ou à la nouvelle année. 108 est un numéro sacré qui apparait dans beaucoup de disciplines en lien avec le yoga.

Je vous propose de commencer avec deux séries en tenant correctement chacune des postures. Et ensuite, vous pourrez augmenter.

Combien de salutations au soleil pratiquer par jour ?

Pour obtenir les bénéfices optimaux, je vous suggère de viser la pratique d’au moins 12 séries (une série équivaut à deux flows avec chacun des deux côtés – une fois à gauche, une fois à droite), soit 24 flows. Mais commencer avec une série (deux flows) est une superbe manière de commencer.

Si vous pratiquez la salutation au soleil pour la perte de poids, gardez en tête que plus vous faites de séries, plus vous allez brûler des calories. La salutation au soleil peut être un excellent exercice cardio.

Quand pratiquer la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est pratiquée de manière générale à l’aube comme l’indique son nom. Son nom traditionnel est “Surya Namaskar”, que vous pouvez traduire par “l’offre au soleil”. Ca renvoie au respect à offrir au soleil.

Certaines personnes disent que si la lune est visible lorsque vous pratiquez la salutation au soleil, ça devient la salutation à la lune. Ce qui est clairement la même séquence, avec une posture additionnelle (la posture de l’enfant).

Mais honnêtement, si vous n’avez pas le temps ou l’envie de vous lever à l’aube, ou que vous préférez pratiquer après le travail ou le matin, faites ce que vous voulez. Faites ce qui vous semble correcte pour votre esprit et votre corps.

Tuyaux pour les débutants sur la salutation au soleil

#1 – Gardez la séquence sous les yeux

Ca va être difficile de mémoriser les postures de cette routine au début. Vous n’avez pas envie de regarder sans cesse sur un ordinateur croyez-moi. Et vous allez avoir envie d’avoir les explications visuelles. Donc pensez à imprimer ou à garder en tout cas à proximité le flow.

#2 – Pratiquer devant un miroir

Pourquoi pratiquer devant un miroir ? Parce que vous voulez être certain que vous faites chaque posture correctement avec le bon alignement. Il peut être difficile de remarquer une mauvaise posture si vous pratiquez à domicile et que vous n’avez pas de professeur de yoga qui vous observe. Vous allez devoir prêter attention à ce que vous faites.

#3 – Allez à votre propre rythme

Ne pensez pas que vous devez aller à une certaine vitesse pour faire cette séquence “correctement”. Il n’y a pas une bonne vitesse pour pratiquer. Faites-le à la vitesse qui vous convient à vous personnellement.

#4 – Faites attention à votre souffle

Cette séquence, comme la plupart des flows, mais celle-ci plus particulièrement, se concentre énormément sur le souffle. Chaque posture dans cette séquence est faite pour être alignée soit avec une inhalation, soit une expiration. Tenez compte de votre respiration tout au long de la séquence et essayer de garder le même rythme.

#5 – N’essayez pas d’atteindre la perfection la première fois

Ne vous attendez pas à faire chaque posture parfaitement, ou de vous sentir incroyable la première fois que vous pratiquez. Vous pourriez oublier des étapes, être fatigué, et vous sentir dépasser la première fois. N’abandonnez pas ! Plus vous pratiquez, meilleur vous allez devenir. Les résultats en valent largement la peine.

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Préparer la salutation au soleil

Voici quelques tuyaux pour vous aider et vous faire apprécier la pratique.

#1 – Pratiquez à jeun

Lorsque vous pratiquez cette routine pour la première fois le matin, vous devriez toujours le faire le ventre vide pour obtenir tous les bienfaits. Pratiquer avec le ventre plein peut vous faire vous sentir mal et créer un sentiment désagréable après la pratique.

#2 – Posez de bonnes intentions

Visualisez les rayons du soleil qui vous caressent et vous donnent toute leur énergie. Je comprends que certains trouvent ça étranger. Mais vous seriez surpris à quel point utiliser votre imagination peut aider à améliorer votre routine et votre sensation après.

L’énergie coule où l’esprit va. Expérimentez au moins ce concept. Peut-être qu’un jour vous allez poser une intention, un jour non. Voyez comment vous vous sentez et ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mais je vous conseille vraiment de poser de bonnes intentions, ça aide à démarrer votre journée correctement.

#3 – Suivez le flow

Lorsque vous commencer cette routine vous allez être un peu perdu. Et ce n’est pas grave ! Ne soyez pas dur envers vous-même. Plus vous pratiquez, plus vous allez devenir bon.

Chaque fois que nous faisons la même chose encore et encore, nous renforçons le chemin neurologique ce qui rend cette habitude plus encrée encore. La répétition est la mère des connaissances et plus vous répétez cette séquence, meilleur vous serez.

COMMENT BIEN DÉBUTER LE YOGA ?

La salutation au soleil (illustré)

Voici les douze postures à réaliser pour la salutation au soleil A. Chacune d’entre elle est expliquée un peu plus bas.

#1 – Montagne en prière

  1. Commencez debout, les pieds joints, le dos droit et le regard droit devant
  2. Amenez vos mains ensemble en prière au centre. Le regard est droit devant ou les yeux sont fermés
  3. Prenez le temps pour observer votre souffle

Bénéfices de cette posture

  • Calme l’esprit et le corps
  • Améliore la posture générale
  • Améliore la concentration

#2 – Mains vers le haut

  1. A la prochaine inhalation, levez vos bras vers le ciel, cambrez le dos et levez le regard vers le pouce.
  2. La courbure doit être agréable pour vous
  3. Les mains se touchent

Bénéfices de cette posture

  • Etire la poitrine et la ceinture abdominale
  • Crée un espace entre les poumons
  • Améliore la digestion
  • Diminue l’anxiété et la gatigue

#3 – La pince debout

  1. Lors de l’expiration, amenez vos mains dans la posture de la montagne en prière à nouveau et plongez vers l’avant
  2. Assurez-vous que votre dos reste bien droit
  3. Amenez vos mains au sol, la tête sur les genoux (les genoux peuvent être pliés)

Bénéfices de cette posture

  • Etire la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets
  • Réduit le stress, l’anxiété et la fatigue
  • Détend la nuque et les tensions dans le haut du dos

#4 – Fente haute

  1. A l’inspiration, levez votre tête pour regarder devant vous, posez vos mains au sol à plat et déplacez le pied droit derrière vous
  2. Le pied gauche, toujours entre les deux mains en à plat au sol
  3. La jambe droite est pliée, genou au sol

Bénéfices de cette posture

  • Etire les quadriceps, les psoas et les hanches
  • Renforce les genoux et la ceinture abdominale
  • Améliore le pouvoir mental

#5 – La planche

  1. Encrez bien les deux mains au sol, encrez également vos orteils dans le sol et tendez la jambe arrière
  2. Envoyez la jambe gauche rejoindre la droite pour venir en planche
  3. Faites attention à vote alignement, avec les mains sous les épaules et le dos bien droit aligné avec le coccyx
  4. Retenez votre souffle pendant cette posture avant d’entrer dans la suivante

Bénéfices de cette posture

  • Renforce les bras, épaules, poignets et la ceinture abdominale
  • Améliore la posture
  • Augmente l’équilibre et la concentration

#6 – Chaturanga

  1. Expirez en descendant vers le sol. Si vous avez du mal à tenir, posez les genoux au sol
  2. Les coudes forment un angle de 90° et sont collés au torse
  3. Le regard est droit devant

Bénéfices de cette posture

  • Ouvre la poitrine et améliore la mobilité de la colonne
  • Renforce la ceinture abdominale, les jambes et la poitrine
  • Renforce tout le haut du corps

26 POSTURES DE YOGA

#7 – Chien tête en haut

  1. A l’inspiration, glissez votre corps au sol, vos orteils se reposent au sol et levez votre poitrine, tendez vos bras
  2. Les épaules sont éloignées des oreilles
  3. Vos jambes sont tendues activement

Bénéfices de cette posture

  • Renforce les épaules, la poitrine et l’abdomen
  • Raffermit et tonifie les cuisses
  • Relâche les tensions dans le dos et la colonne

#8 – Chien tête en bas

  1. A l’expiration, retournez vos orteils afin de planter votre plante de pied au sol et amenez vos hanches vers le ciel
  2. Mettez-vous comme un A
  3. Votre ceinture abdominale est engagée, le dos est droit
  4. Les jambes peuvent être pliées

Bénéfices de cette posture

  • Renforce les bras, la ceinture abdominale, les jambes, les poignets et les épaules
  • Etire les ischios-jambiers, la colonne vertébrale et les épaules
  • Redonne de l’énergie au corps et à l’esprit

#9 – Fente haute

  1. A l’inspiration vous allez retournez en fente, avec la jambe gauche tendue derrière cette fois-ci

#10 – Pince debout

  1. A l’expiration, ramenez le pied gauche vers le droit et penchez-vous en avant

#11 – Mains vers le haut

  1. A l’inspiration, remontez et étirez les bras vers l’arrière, les mains jointes

#12 – Montagne en prière

A l’expiration, ramenez les mains au centre de la poitrine en prière

10 raisons de pratiquer la salutation au soleil

Si vous avez encore besoin de comprendre pourquoi faire la salutation au soleil, voici 10 raisons :

  1. Il s’agit d’une routine simple qui est la base de toute la communauté yogi
  2. Cette routine réveil votre pouvoir intérieur pour vous préparer à votre journée
  3. Ca va vous aider à réduire l’anxiété et le stress car ça sert de méditation en mouvement
  4. Si vous démarrez cette séquence à jeun, ça va aider à booster votre métabolisme et perdre du poids
  5. Avoir une routine bien encrée va amener de la clarté dans ce que vous devez faire si vous ne savez pas par où commencer dans votre séance de yoga
  6. C’est la meilleure manière de commencer la journée
  7. Posez un objectif de séries que vous souhaitez faire. Ca va vous motiver.
  8. La salutation au soleil relance la circulation sanguine et éclaircit l’esprit
  9. Ca améliore l’équilibre de votre corps. Allez au travers différentes variétés de postures de chaque côté va aider à trouver l’équilibre musculaire
  10. Pratiquer dehors lorsque le soleil se lève va vous apporter tellement d’énergie. Ca permettra également de maintenir un état d’esprit positif
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2 thoughts to “La salutation au soleil expliquée !

  • Pêche & Églantine

    Merci pour cet article hyper complet !
    Et bravo pour tout ce travail !
    J’aime beaucoup l’illustration à la fin, d’où vient-elle ?

    Gros bisous ♥

    Répondre
  • Ornella

    C’est vraiment un mouvement plein de bon sens, selon moi.

    Répondre

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