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Après un premier article vous expliquant tout sur les glucides, j’ai décidé de m’attaquer à un autre macro-nutriment : les protéines. J’ai volontairement mis une photo qui ne contient ni viande ni poisson. Je suis végétarienne et je fais énormément de sport. Et mon but dans cet article est non seulement de vous faire comprendre comment fonctionnent les protéines, ce qu’elles vous apportent. Mais également de vous montrer (comme j’ai déjà pu le faire), qu’elles ne se trouvent pas que dans les produits d’origine animale comme on a tendance à le croire.
Les protéines, c’est quoi exactement ?
La protéine est un nutriment qui est indispensable à tout être vivant. La plupart des aliments en contiennent, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Les molécules de protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés. Selon leur structure, on distingue trois types de protéines : globulaires, fibreuses et membranaires. Presque toutes les protéines globulaires sont solubles, et ce sont principalement des enzymes. Pour les protéines fibreuses, elles aident à la structure. Et finalement les membranaires permettent aux molécules chargées électriquement de traverser la membrane. Voilà, je vous laisse tranquille avec le côté scientifique. Mais au moins, vous pourrez crâner en soirée !
A quoi ça sert ?
Bien sûr, les protéines alimentaires apportent de l’énergie au corps. Tout comme pour les glucides, les protéines apportent 4kcal au corps par gramme. Mais en plus de ça, le corps va utiliser les acides aminés de la molécule lors de la digestion pour les utiliser pour ses propres protéines. Pour les protéines globulaires comme vu plus haut, elles servent d’enzymes, ce qui accélère les réactions chimiques. Les fibreuses vont être utilisées pour la reconstruction (peau, cheveux, ongles, etc.) et les membranaires vont par exemple faire passer les anticorps plus vite au travers des membranes (donc c’est top quand vous êtes malade pour guérir!).
Notre petit corps est capable de produire 16 acides aminés à partir du glucose mais pour les 8 autres, il va les trouver dans l’alimentation. Ces huit autres acides aminés sont indispensables :
- Tryptophane
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Thréonine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Lysine
Aliments riches en protéines
A nouveau, je vous invite à lire mon article concernant les 15 meilleures sources de protéines végétales. Les protéines se trouvent bien entendu également dans l’alimentation animale. Tout comme notre corps va prendre dans nos muscles pour trouver les acides aminés, ces animaux ont des muscles et c’est là que notre corps ira prendre ses acides aminés.
👉 A lire aussi : Le guide ultime pour comprendre les lipides
Trop ou trop peu de protéines
Qu’est-ce qu’il se passe si on consomme trop ou trop peu de protéines ?
Trop peu
Notre corps a absolument besoin des huit acides aminés qu’on a vu plus haut. S’il ne les a pas, il va tout simplement puiser là où il en a : dans nos propres muscles. Dans notre société, on ne peut pas dire qu’on “manque” à proprement parler de protéines. Par contre, on manque plus fréquemment des acides aminés indispensables. Si on manque d’un seul de ces huit acides aminés indispensables, c’est comme si on manquait littéralement de protéines. Les effets négatifs sont multiples :
- Baisse de la vue
- Cheveux cassants
- Ongles cassants
- Mauvais système immunitaire
- Fatigue
- Ligaments fragiles
- Ostéoporose
Trop
Comme pour tout : trop ce n’est pas bon non plus. Si on accumule trop de protéines, les effets sont négatifs également :
- Augmentation de l’acide urique (dites bonjour à la goutte!)
- L’organisme s’acidifie (inflammations et tendinites)
- Perte osseuse
- Problèmes de reins
Du coup, quelle quantité manger ?
Les quantités varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité sportive. Pour une personne lambda et un minimum actif, l’apport doit représenter 15% des dépenses caloriques de la journée. Si je reprends l’exemple d’une personne qui doit consommer 2000kcal par jour, 15% de 2000kcal ça fait 300kcal. Et comme on sait qu’un gramme de protéine apporte 4 kcal, on doit consommer 75g de protéines. Cette quantité doit être adaptée selon vos besoins (si vous êtes sportifs, augmentez cette quantité par exemple).
Sachez par contre que ça ne sert à rien de dépasser les 2 grammes de protéines par poids de corps. Donc une personne de 80kg ne devrait pas manger plus de 160g de protéines par jour. Au-delà de ces 2 grammes, les protéines filent directement dans votre vessie. Et à par faire tourner vos reins comme des dingues et les fatiguer, ça ne servira à rien.
👉 A lire aussi : Les glucides : tout comprendre de A à Z
Les protéines fabriquées
Je ne vais pas trop m’attarder sur ce point qui fait grand débat. Mais sachez que les protéines en poudre, d’origine animale (à base de protéines de lait) ou végétales (à base de protéines de soja, pois, riz, etc.) n’ont rien de dangereux. Par contre vous l’avez bien compris, ce sont les acides aminés qui nous intéressent et non pas juste les protéines. Donc si ça peut vous aider à atteindre vos quotas de protéines (toujours au dessous des 2 grammes par poids de corps s’il vous plait), pourquoi pas. Mais prenez le temps de lire l’étiquette et de comprendre les acides aminés qui sont dedans. Tant qu’à prendre des protéines externes, autant en choisir des qui vous apporteront quelque chose et non pas des vides.
Conclusion
Finalement, avec ce nouvel article j’espère vous avoir éclairer un peu plus sur le sujet. Donc vous avez tout en main maintenant pour comprendre comment notre corps fonctionne et comment en tirer parti au maximum !
