A de nombreuses reprises, vous avez dû entendre que les exercices de respiration peuvent être bons pour réduire l’anxiété et plus spécifiquement les effets physiques de l’anxiété.

Pourtant, combien de fois êtes-vous allez à la recherche d’exercices de respiration contre l’anxiété et que vous êtes arrivé sur des vidéos avec du jargon et des techniques yogis beaucoup trop poussées ? Tout ça était beaucoup trop long à maîtriser et ça ne correspondait pas à votre objectif.

Après tout, lorsque vous êtes en proie à l’anxiété ou une attaque de panique, vous n’avez pas le temps de faire la posture du lotus et de commencer à penser aux pranayamas, ou n’importe quoi d’autre.

Ce dont vous avez besoin c’est une solution simple et rapide que vous pouvez appliquer directement pour relaxer votre souffle et retourner à un calme et contrôle en quelques secondes.

Aujourd’hui, je vous propose de découvrir cinq des meilleurs exercices de respiration pour faire exactement ça. Ca va des techniques puissantes que vous pouvez utiliser pour réduire l’anxiété avant qu’elle ne dégénère à des solutions rapides à utiliser en cas d’urgence chaque fois que vous avez une attaque de panique. 

Pourquoi les exercices de respiration pour l’anxiété fonctionnent ?

Arrêtez ce que vous faites et prenez une profonde respiration. Ne vous sentez-vous pas juste mieux ? 

A ce moment, vous êtes concentré uniquement sur le souffle. Votre esprit n’est pas occupé avec le fait de lire cet article, à écouter les bruits dans le fond ou être perdu dans les millions de pensées qui traversent votre esprit. Au lieu de ça, vous êtes simplement concentré sur votre souffle et doucement, vous inspirez et vous vous calmez, puis vous vous relaxez en expirant.

Prenez une autre grande inspiration et cette fois, prêtez attention à comment vous vous sentez. Cette fois-ci, vous remarquez que non seulement votre esprit est plus clair pour les raisons mentionnées ci-dessus mais aussi que vous vous sentez physiquement différent, même si ça ne dure qu’un temps.

C’est parce que lorsque vous vous concentrez sur les souffles profonds et lents, vous envoyez un message à votre cerveau qu’il est temps de se calmer. Votre cerveau, en échange, envoie un message à votre corps ce qui fait que vous sentez un sentiment de calme vous envahir.

Maintenant, comparez ce que vous ressentez à ce qu’il se passe lorsque vous êtes en proie à l’anxiété.

Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à faire la respiration thoracique en libérant rapidement des respirations plus profondes.

Souvent, au lieu de ralentir votre respiration, vous êtes pris dans ces respirations rapides et vous avez cette sensation que vous n’avez pas assez d’oxygène. Ce qui augmente le niveau de panique. Ca envoie beaucoup de signaux confus au cerveau, qui en retour envoie ses propres signaux au corps. Ce qui affecte négativement vos niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone. Finalement, votre sang n’est pas assez oxygéné et donc vous finissez avec les symptômes classiques de l’anxiété et les paniques attaques comme les battements de coeur, les vertiges et les tensions musculaires.

Lorsque vous prenez enfin conscience de votre respiration et consciemment vous retrouvez une respiration lente, vous signalez à votre cerveau qu’il est temps de corriger les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone. Ce qui va atténuer ces symptômes et vous calmer.

Bon, ça c’est le côté scientifique. Mais concrètement, on fait comment pour réellement utiliser les exercices de respiration pour calmer l’anxiété ? 

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Des exercices de respiration rapides et efficaces contre l’anxiété

Voici cinq techniques rapides et efficaces que vous pouvez utiliser dès maintenant. Ou quand vous en ressentez le besoin, afin de revenir à un état de calme.

#1 – Technique de respiration abdominale facile

Commençons par une des techniques les plus simples et les plus efficaces qui existent.

Vous avez peut-être déjà entendu parlé de cette technique sous forme de respiration abdominale ou respiration du diaphragme. Peu importe le nom que vous connaissez, la technique est la même.

N’hésitez pas à aller voir la vidéo sous l’article pour mieux comprendre la technique.

Et voici en détail les différentes étapes version papier : 

  1. Asseyez-vous ou couchez-vous de manière confortable, fermez vos yeux, relâchez vos épaules et laissez les tensions musculaires disparaître si c’est possible.
  2. Inspirez profondément et lentement via votre nez. Votre ventre devrait se soulever, et non votre poitrine. Si ça peut aider, mettez votre main sur le ventre pour le sentir se soulever
  3. Expirez doucement par la bouche. Gardez votre mâchoire relaxée, pincez vos lèvres lorsque vous expirez, et gardez en tête de maintenir une expiration douce.A nouveau, vous pouvez garder vos main sur votre ventre.
  4. Répétez pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous soyez calme à nouveau.

Je vous conseille de vous entraîner avant, pour savoir exactement quoi faire lorsque vous serez dans la situation.

#2 – La méthode Buteyko

Un symptôme comme de l’anxiété et de la crise de panique est l’hyperventilation. Il s’agit d’une impression de respiration tellement rapide que vous avez l’impression de ne pas avoir assez d’oxygène dans vos poumons quoi que vous fassiez. 

Et en fait, ce qu’il se passe est totalement l’inverse. L’hyperventilation est causée par trop d’oxygène. Ce qui dérègle l’équilibre oxygène – dioxyde de carbone, créant ce sentiment de panique. La méthode Buteyko rééquilibre tout ça, et est extrêmement efficace pour stopper l’hyperventilation.

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A nouveau, allez voir la vidéo sous l’article pour plus d’informations.

Et voici l’explication version papier : 

  1. Asseyez-vous confortablement, prenez une inspiration légère par le nez
  2. Tout aussi doucement, expirez par le nez également
  3. Juste après l’expiration, pincez votre nez avec vos doigts et tenez votre souffle
  4. Continuez de tenir votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez
  5. Lorsque vous ressentez le besoin urgent de respirez à nouveau, lâchez votre nez et respirez à nouveau.
  6. Revenez à une respiration aussi normale que possible
  7. Attendez 30/60 secondes et répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et relaxé

#3 – 1:4:2 – la respiration puissante

Si vous avez déjà lu un des livres du coach Tony Robbins, vous êtes peut-être familier avec cette respiration. Il en parle dans son livre “Pouvoir Illimité”. Il s’agit d’une technique puissante qui peut rapidement changer la respiration thoracique courte et peu profonde en une respiration du ventre qui vous rend calme et relaxé.

Comme pour tous les exercices de respiration que nous regardons aujourd’hui, celui-là a un avantage supplémentaire. Il permet d’éloigner les ls pensées du déclencheur de l’anxiété, ce qui met l’esprit dans un état clair et calme pour mieux aborder ce qui nous arrive. 

On l’appelle 1:4:2 parce que c’est le ratio utilisé pour déterminer pendant combien de temps inspirer, tenir et expirer. Si vous utilisez ce ratio sur une base de 5 secondes, ça ressemblerait à ça : 

  1. Inspirez pendant 5 secondes
  2. Tenir le souffle pendant 20 secondes (5 x 4 donc)
  3. Expirez pendant 10 secondes (2 x 5 donc)

Si vous trouvez que c’est trop, vous pouvez toujours ajuster le nombre de secondes qui vous fournissent le même ratio. Vous pourriez faire par exemple : 

  1. Inspirez pendant 3 secondes
  2. Tenez la respiration pendant 12 secondes
  3. Expirez pendant 6 secondes

Tony Robbins recommande de faire ces 10 “respirations puissantes” trois fois par jours, et faites 10 tours de cet exercice. De cette manière, lorsque vous serez atteint d’anxiété, ça va vraiment vous aider à soulager les symptômes auxquels vous faites face. 

#4 – Respiration égale

Si tous les chiffres et les ratios vous causent plus d’anxiété que ça ne la résout, voici une version plus simple. Cette technique se concentre sur l’inspiration et expiration d’un nombre égal.

Sur le papier, ça donne ça : 

  1. Inspirez lentement et de manière fluide par le nez en comptant jusqu’à quatre
  2. Relaxez-vous et expirez en comptant jusqu’à quatre également
  3. Répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et relaxé

Vous pourriez aussi trouver utile d’utiliser cette technique avant d’aller dormir si votre anxiété vous empêche de dormir.

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#5 – Respiration par le nez alternée

Finalement, on en arrive à l’exercice le plus compliqué contre l’anxiété mais c’est un de ceux qui a les plus grands bénéfices. Il permet de changer d’une respiration thoracique à une respiration ventrale, mais aussi de retrouver sa concentration lorsque vos pensées partent dans tous les sens.

N’oubliez pas d’aller voir la vidéo ci-dessous pour mieux comprendre. 

Et version papier, ça donne ça : 

  1. Placez votre pouce droit sur votre narine droite
  2. Inspirez par votre narine gauche
  3. Mettez votre index sur la narine gauche et expirez par la narine droite
  4. Alternez la respiration par une narine et l’autre, en bloquant la narine que vous n’utilisez pas

Choisissez le meilleur exercice de respiration pour votre anxiété

Tandis que certaines de ces techniques sont mieux utilisées dans certaines circonstances (comme par exemple la technique Buteyko pour l’hyperventilation), elles donnent tous le même résultat. En gros, ça aide à calmer ces souffles rapides et courts qui créent les symptômes de l’anxiété pour retourner à un souffle calme et relaxant.

Pour déterminer quel exercice est mieux pour vous, prenez le temps de pratiquer chacun de ces exercices et décidez lequel est plus efficace pour apaiser votre anxiété.

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