Vous connaissez le brouillard cérébral du matin ? Peu de gens sautent rapidement du lit avec excitation dès que le réveil sonne. “Dring, dring”, et hop nous sommes appelés pour une nouvelle journée. Café, une marche rapide, et de l’air frais sont super pour nous lancer le matin. Cependant, qu’en est-il des muscles et articulations qui nous aident à avancer ? Que pouvons-nous faire pour remercier chaque partie de notre corps de fonctionner tous les jours ? Pouvons-nous utiliser nos bras et jambes pour aider à dissiper ce brouillard cérébral du matin ? La réponse est oui ! Je vous ai créé une liste des meilleurs étirements matinaux pour vous aider à éclairer votre esprit et recharger votre corps. Lequel choisissez-vous en premier ?

Quels types d’étirements matinaux sont meilleurs ?

Des étirements dynamiques doux peuvent devenir votre meilleur ami durant la routine matinale. Il vaut mieux garder les étirements statiques pour le reste de la journée, lorsque le corps a retrouvé un peu plus de flexibilité pour les activités de la journée. Alors, quelle est la différence entre les étirements dynamiques et statiques et pourquoi ça importe ? Je vais vous expliquer ça. 

Les étirements dynamiques offrent à votre corps des mouvements doux et répétitifs. Ca aide à redistribuer les fluides, le sang et les nutriments qui peuvent avoir subi la gravité durant la nuit. D’un autre côté, les étirements statiques sont tenu plus longtemps et offrent une posture plus statique pour chaque ensemble de muscles. Les étirements statiques ne sont pas mauvais, au contraire. Si vous avez que vous aimez particulièrement, profitez-en le reste de la journée.

Cependant, le mouvement des étirements dynamiques est plus bénéfique lorsqu’on cherche à refaire bouger le corps et l’esprit après le repos. Votre cerveau et votre corps sont fait pour régulièrement distribuer des fluides, nutriments et de l’oxygène. Les mouvements dynamiques aide à rendre ça possible de manière équivalente partout et plus naturellement.

Les étirements matinaux dynamiques sont encore mieux complétés de mouvements lents et doux. Il est préférable de laisser les mouvements saccadés et brusques (par exemple, le kickboxing et certaines techniques de powerlifting) lorsque votre corps a eu la chance de redistribuer des ressources précieuses à travers les différents membres.

Etes-vous prêts pour quelques exemples de ce que vous devriez faire comme étirements matinaux ? Voici suffisamment d’étirements matinaux que pour pouvoir les alterner pour une session animée et intéressante tous les matins de la semaine!

Démarrez ces étirements matinaux avant même que vos pieds touchent le sol

#1 – Pliage de jambes

Mettez-vous sur le dos au sol – ou sur le lit. Apportez les deux jambes à votre poitrine et faites-vous un câlin! Relâchez les deux jambes et tendez-les. Ensuite, apportez uniquement votre jambe droite et serrez-la dans vos bras. La jambe gauche est toujours tendue à plat. Alternez en prenant ensuite la jambe gauche dans vos bras. Répétez 3 à 5 fois. Et vous voyez, vous n’avez même pas besoin de sortir du lit pour celui-ci!

#2 – Balancement de jambes pliées

Regardez votre plafond, levez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol ou le lit, et collés. Faites pivoter vos genoux vers la droite et vers la gauche de votre corps autant que possible. Répétez 3 à 5 fois.

#3 – Cycle du matin au sol

Couchez-vous sur le sol. Placez vos mains au sol sur le côté. Levez vos genoux vers votre poitrine. Faites tourner lentement vos jambes légèrement pliées dans un mouvement de vélo dans l’air. Inversez le mouvement et continuez à déplacer les deux jambes en rotation.

C’est un super mouvement pour aider à relancer le sang sans vous donner mal à la tête de bon matin. Cet exercice peut également être fait au lit. Appréciez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.

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#4 – Rotation des chevilles

Trouvez une position assise dans laquelle vos cuisses sont parallèles au sol. Peut-être au bord du lit. Soulevez vos genoux de haut en bas doucement et lentement, tout en gardant vos orteils sur le sol. Remarquez comment vos chevilles sont engagées. Répétez 5 à 10 fois.

#5 – Étirements matinaux du corps des doigts aux orteils

Tenez-vous debout les jambes écartées à largeur d’épaules. Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en étirant vos doigts en diagonale sur votre épaule gauche. Avec un mouvement régulier, changez de côté 5 à 10 fois.

Pour l’équilibre, vous pouvez choisir de vous appuyer sur un mur, une chaise, ou quoi que ce soit qui puisse être confortable pour vous.

#6 – Marche des genoux aux coudes

Choisissez un couloir ou une large pièce dans votre maison. En marchant d’un coin à l’autre de la pièce, amenez doucement votre genou gauche vers votre coude droit. Au pas d’après, apportez votre genou gauche vers le coude gauche. Faites ça 5 à 10 fois de chaque côté.

#7 – Marche croisée du genou au coude

Tout comme pour l’étirement d’avant, choisissez un endroit où vous déplacer. En marchant, croisez votre genou droit pour rencontrer votre coude gauche. Faites ça 5 à 10 fois par côté.

#8 – Agripper le cadre de la porte

Etendez vos bras vers le haut et attrapez le cadre de la porte (si vous y arrivez). Laissez-vous pendouiller. Faites ça à un rythme équivalent 5 à 10 fois. Essayez de garder vos bras à la même force en les tendant.

Voulez-vous le rendre intéressant? Voyagez de porte en porte et adoptez une nouvelle perspective à chaque porte en levant votre corps. 

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#9 – Ouverture des poumons

Asseyez-vous ou restez debout pour allonger votre colonne vertébrale de manière verticale. Rassemblez vos omoplates à l’arrière pendant que vous inspirez une bouffée d’air frais du matin par le nez. Relâchez lentement votre respiration par la bouche. Faites cela 5 à 10 fois.

Alternativement, vous pouvez choisir de faire cet étirement 5 fois au début et 5 fois à la fin de votre routine de réveil du matin.

#10 – Réveil du ventre (cobra)

Couchez-vous sur le ventre. Placez vos coudes et vos paumes à plat sur le sol près de votre torse supérieur. Poussez vers le bas dans le sol avec vos mains et vos coudes soulevant votre torse. Votre bassin ne doit pas décoller du sol. Respirez à pleins poumons au fur et à mesure. Ensuite, abaissez vos épaules en laissant l’air sortir par la bouche. Faites cela 3 à 5 fois.

#11 – Réveils de base

Commencez à quatre pattes avec les paumes et les genoux écartés au sol. Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Changer de côté. Continuez en alternant lentement chaque côté 5 à 10 fois. Gardez votre visage parallèle au sol. Essayez de ne pas vous balancer d’un côté à l’autre lorsque vous vous déplacez.

#12 – Balancé de jambes en avant

Tenez-vous la colonne vertébrale aussi droite que possible. Attrapez une table, un mur, un arbre ou un cadre de porte avec votre main gauche. Balancez doucement votre jambe droite devant et derrière vous 5 à 10 fois. Changer de côté.

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#13 – Balancé de jambes latéral

Tenez-vous la colonne vertébrale aussi droite que possible. Tenez un arbre ou un cadre de porte avec votre main gauche. Balancez doucement votre jambe droite devant votre jambe gauche puis à l’extrême droite 5 à 10 fois. Changer de côté.

Soyez conscient de ce qui peut être à côté de vous de chaque côté. Taper une table n’est pas amusant à tout moment de la journée. Mais ce n’est certainement pas la façon dont la plupart d’entre nous veulent réveiller leur corps!

#14 – Réveil des orteils et des mollets

Marchez pieds nus pendant un moment ou deux. Tenez-vous debout avec vos pieds à une distance confortable les uns des autres. A un rythme régulier, levez-vous pour vous tenir sur vos orteils et abaissez à nouveau les pieds plats. Répétez 5 à 10 fois. (Si vous avez des douleurs dans le dos, vous devrez peut-être mettre des chaussures confortables et de soutien avant de sortir du lit.)

Une fois que vous avez fait un minimum d’étirements matinaux

Le toucher des orteils debout est un merveilleux étirement pour les jambes, le dos et les bras. Cependant, se pencher à la première heure du matin peut rendre certaines personnes étourdies. Le sang doit circuler dans tout votre corps avant d’envoyer votre tête en bas. Soyez conscient de votre condition personnelle de tension artérielle.

Vous pouvez faire les étirements matinaux suivants après avoir bougé un peu avec les étirements précédents. Cela vous aidera à vous assurer que vous répartissez un peu de liquide et d’oxygène dans tout votre corps.

#15 – Touché des orteils alterné

Tenez-vous avec vos pieds écartés à largeur d’épaules. Tendez la main droite vers le bas pour toucher votre pied gauche, votre cheville ou votre tibia. Directement à partir de là, levez les deux bras en allongeant la colonne vertébrale et le corps pour être droit. Apportez votre main gauche à votre pied droit, cheville ou tibia. Alternez de chaque position 3 à 5 fois.

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#16 – Balancé de bras jambes ouvertes

Ouvrez vos jambes à largeur confortable. Sans bloquer vos genoux, penchez-vous au niveau de la taille et allez chercher vos orteils. Balancez vos bras doucement en les laissant pendre. Relevez-vous et redescendez 1 à 3 fois.

Pour plus de challenge, placez vos paumes au sol plutôt que de les balancer. Vous pouvez plier les genoux pour rapprocher vos fesses du sol. Expirez en vous accroupissant. Si vous avez des douleurs aux genoux, je vous conseille uniquement de vous contenter du balancement des bras. Répétez 2 à 3 fois.

#17 – De la posture de l’enfant à la posture du chien tête en bas

Commencez à quatre pattes. Gardez vos mains au sol, asseyez-vous sur vos pieds. Doucement, expirez en descendant. Placez votre tête entre vos épaules. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale s’étirer.

Revenez à quatre pattes. Doucement, tendez vos bras et jambes et montez vos fesses en l’air. Inspirez en levant vos fesses. Poussez dans vos paumes et sentez l’étirement dans vos bras et vos jambes. De manière fluide, faites cette transition 2 à 3 fois.

Rester motivé en avançant dans votre routine d’étirements matinaux

Plus vous êtes confortables avec ces étirements, essayez de les faire les uns après les autres. Créez un nouvel ordre chaque semaine. Et vous pouvez les incorporer dans votre routine. Par exemple, faites quelques balancés de jambes en vous brossant les dents.

Vous pouvez aussi écrire sur des bouts de papier les différents étirements et les tirer au sort tous les matins.

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Mettre ensemble les différents étirements matinaux

Les étirements matinaux qui traversent tout le corps aident à unifier les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments de vos membres. Alterner vos étirements matinaux préférés. 

Vous pouvez remarquer que beaucoup de ces étirements peuvent être facilement adaptés ou appréciés en vous rendant dans votre parc préféré ou dehors. Une porte peut être remplacée par une branche d’arbre (assez forte pour ne pas que vous tombiez hein…). Votre couloir peut être changé pour une allée de parc.

Vous manquez de temps ? Faites autant d’étirements matinaux que vous pouvez jusqu’au travail. La chose la plus importante est de vous bouger de manière à inclure l’ensemble de votre corps sans mettre des mouvements bruts de bon matin.

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