Faites-vous partie de ceux qui ont constamment des douleurs lombaires ? Les douleurs lombaires sont énormément répandues. Et c’est assez dérangeant. Quelle que soit la cause (accouchement, vieillesse, travail physique ou autres conditions), il y a de l’espoir. Et ce n’est pas si difficile de trouver un soulagement. Les douleurs lombaires ne sont pas vraiment appréciés par qui que ce soit. Mais il existe quelques étirements du bas du dos qui peuvent aider à diminuer la douleur. Les nombreux étirements du bas du dos aident à relaxer les muscles et feront la différence. J’ai envie ici de passer en revue les meilleurs étirements du bas du dos pour vous aider à avancer.

Pourquoi vos hanches fermées pourraient être le problème

Des hanches fermées peuvent être un contributeur des douleurs lombaires. Ca peut paraître ridicule mais c’est un fait. Quel est le rapport entre les hanches et le dos ? 

Les os des hanches sont connectés au coccyx, lui-même relié à la colonne vertébrale. S’il y a un quelconque problème avec vos hanches, alors ça va mettre de la pression sur votre bas du dos, ce qui peut provoquer de fortes douleurs.

Il est important de savoir que le problème de hanches fermées en courant. Particulièrement parmis ceux qui font de certains sports régulièrement. Les sports concernés sont entre autre l’équitation, le cyclisme, le jogging ou n’importe quel sport qui engage vos jambes mais non vos hanches. Une assise prolongée et une mauvaise posture lorsque l’on est assis peuvent même causer ce problème de hanches fermées. 

Une manière de réduire les douleurs lombaires est de travailler la flexibilité des hanches. Ce qui peut être fait via des étirements du bas du dos.

L’importance de la stabilité profonde

Bien souvent, on dit que l’équilibre est au centre, via les muscles abdominaux, le sixpack. Mais ce n’est pas vrai. La stabilité profonde provient de ces muscles, mais également des transverses (les abdominaux latéraux), et les muscles dorsaux. Lorsque vous renforcez votre stabilité, vous renforcez également votre bas du dos. Alors pourquoi est-ce aussi important ?

Il y a beaucoup d’exercice de stabilité profonde qui créent des courbatures à la fois dans vos abdominaux et votre bas du dos. C’est parce que généralement on ne travaille pas un sans que l’autre soit affecté d’une certaine manière. En clair, ça veut dire que si vous vous faites mal au dos, ça veut sûrement dire que votre stabilité profonde est assez faible.

Et c’est très important vu sa situation : au centre du corps. Si la stabilité profonde n’existe pas, le reste du corps et les autres membres doivent travailler plus. Et la partie qui en souffre le plus : le dos. 

Le fait d’entraîner et renforcer la stabilité profonde peut forcément vous apporter de la stabilité globale mais également réduire le risque de douleurs et blessures. Une faible stabilité profond met plus de pression sur le bas du dos et ça cause des tensions. Des muscles tendus amènent des muscles blessés, ce qui nous ne voulons jamais.

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Pourquoi l’étirement est-il bon pour vous ?

Étirer le bas du dos allonge les muscles dorsaux. C’est cet allongement des muscles dorsaux qui diminue la douleur. Avec l’âge, les muscles rétrécissent naturellement et ont tendance à être plus raides.

Construire les muscles autour de la colonne étire les muscles du dos. Une colonne vertébrale neutre et une posture correcte aide à garder les muscles autour de la colonne fort. 

C’est super car des muscles dorsaux forts sont des muscles qui sont continuellement étirés et allongés. Plus les muscles du dos et l’ensemble des muscles sont forts, moins vous aurez de blessures et douleurs.

Comment étirer votre bas du dos ?

Il y a plusieurs manières d’étirer le bas du dos. Lorsque vous essayez de vous débarrasser de vos douleurs lombaires, c’est important de vous étirer. Cependant, vous devez également tenir compte de certaines choses avant de vous étirer. Vous ne voulez pas vous faire encore plus mal au dos, alors n’oubliez pas d’y aller tranquillement ! C’est important d’écouter votre corps et d’y aller doucement si nécessaire.

Une autre chose à garder à l’oeil est votre souffle. C’est quelque chose de très important également. Assurez-vous de suivre ces techniques de respiration avant d’essayer les étirements du bas du dos.

Lorsque vous étirez n’importe quelle part de votre corps, la douleur augmente. Tandis qu’un léger inconfort est normal lorsqu’on s’étire, si vous ressentez de la douleur, arrêtez. C’est un signal de votre corps disant qu’il vaut mieux faire une pause et peut-être essayer le lendemain. Si la douleur persiste et ne s’en va pas, allez voir un professionnel pour être certain qu’il n’y a rien de sérieux. 

La meilleure chose à propos des étirements du bas du dos est qu’ils sont trop faciles à faire. Les étirements du bas du dos devraient être faits une à deux fois par jour. Vous manquez de temps ? Vous cherchez quelque chose qui puisse vous aider mais qui doive être fait en moins de 10 minutes ? Bonne nouvelle, les étirements que j’ai pour vous remplisse complètement ces deux conditions. 

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Les 7 meilleurs exercices pour les douleurs du bas du dos

Les étirements du bas du dos varient et, dans certains cas, peuvent sembler redondants. Cependant, lorsqu’ils sont correctement exécutés, ils peuvent vraiment renforcer le dos et le tronc. Ce qui peut entraîner moins de douleur au fil du temps. Travailler sur la flexibilité et la stabilité du cœur est vraiment important.

Peu importe à quel point vous êtes occupé. Voici quelques étirements que vous pouvez commencer à placer dans votre calendrier :

#1 – Étirement transversal des abdominaux

Premièrement, commençons par parler de l’étirement des abdominaux transversaux. C’est la couche la plus profonde des muscles abdominaux. Ces muscles sont utilisés quels que soient les membres bougés. Parce que la stabilité profonde est importante, cet étirement peut vraiment aider votre douleur.

Pour étirer les abdominaux transversaux, vous allez d’abord vouloir vous coucher sur le dos, et caler votre tête sur un oreiller. Lorsque vous vous sentez confortable, levez vos genoux pour qu’ils soient pliés, tout en gardant vos bien à plat au sol.

En gardant votre haut du corps détendu, rentrez votre menton. Ensuite, prenez une longue inspiration et contractez vos muscles abdominaux. Pensez à rentrer votre nombril. Lorsque vous relâcherez ce souffle, vous voudrez détendre vos muscles. Répétez cet exercice au moins cinq fois. Assurez-vous d’inspirer lentement et d’expirer lentement également.

Cet exercice est plutôt simple. Mais il faut vous assurer que votre respiration, contraction et relâchement sont faits de la meilleure manière. C’est la clé. La surélévation de votre tête est également importante, donc utilisez bien un coussin ! 

#2 – Chien oiseau

Ensuite, il y a un exercice qui cible plus le bas du dos et sa mobilité. Dans le monde du fitness, il est connu sous le nom d’étirement chien oiseau.

Dans cet étirement, vous allez vouloir commencer à quatre pattes, le dos bien droit. La clé de cet exercice est de garder la colonne droite, dans une position neutre. Donc assurez-vous de garder votre dos droit tout au long de l’exercice. Ne creusez pas le dos. 

Placez vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches. A l’inspiration, élevez la main droite à l’horizontal, dans le prolongement de votre colonne et tendez à l’horizontal également la jambe gauche. Donc la main et la jambe sont opposés pour garder l’équilibre. Tenez la posture pendant un minimum de 5 secondes. Expirez en relâchant les membres. Répétez ces exercices entre 8 et 10 fois en alternant chaque fois.

#3 – Le pont

Le nom de cet exercice est exactement ce qu’il est. Vous faites un pont avec le bas de votre corps tandis que vous bras restent relaxés au sol. 

Tout d’abord, vous vous couchez sur le sol. Vous pouvez vous coucher sur un tapis si vous préférez. Vous allez ensuite plier les genoux, plante de pied au sol, les jambes écartés à la largeur du bassin. 

Inspirez et à l’expiration, levez les hanches en utilisant les bras si nécessaire comme point d’appui. La clé est de lever les hanches pour former une ligne droite entre la colonne, les hanches et les genoux. C’est en faisant une bonne ligne que vous allez ressentir un léger étirement. 

Lorsque vous ramenez les hanches au sol, expirez. Répétez cet exercice  à 10 fois en tenant en l’air au moins 5 secondes. 

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#4 – Inclinaison pelvienne

Cet exercice se concentre sur le bas du dos. Commencez couché sur le dos et mettez un coussin sous votre tête. Comme pour les autres exercices, pliez les genoux, plante de pied au sol. Ils doivent être écartés à la largeur du bassin.

Laissez le haut de votre corps détendu, le menton est rentré. Posez vos lombaires au sol, doucement, il ne doit donc pas y avoir de creux dans votre dos. Vous allez sentir vos abdominaux se contracter. Les muscles contractés, levez doucement votre bassin comme pour le pont. Par contre ici, ce n’est que le bassin qui bouge. Répétez ce mouvement doucement un minimum de 8 fois.

#5 – Étirement des hanches

Parce que des hanches serrées contribuent bien souvent aux douleurs dans le bas du dos, étirer vos hanches peut réduire la douleur que vous ressentez. 

Dans cet étirement, vous allez commencer à à genoux. Posez votre pied droit devant vous à plat de manière à ce que votre jambe droite fasse un angle droit. Votre jambe gauche fait elle aussi un angle droit mais le genou est au sol. Vous allez ensuite appuyez votre hanches vers le sol pour étirer les hanches. N’hésitez pas à avancer la jambe droite pour encore renforcer cet étirement. Lorsque vous êtes au maximum de votre étirement, tenez la posture pendant au moins 20 secondes avant de relâcher. Répéter au moins deux fois de chaque côté.

Répété régulièrement, cet exercice est vraiment excellent contre les hanches fermées. 

#6 – Étirement de la colonne

Cet étirement est clairement pour étirer la colonne vertébrale. Et en cas de douleurs lombaires, c’est exercice est incroyable. 

Commencez couché sur le dos, un coussin sous la tête. Gardez vos genoux pliés et collés ensemble durant toute la durée de l’étirement. 

Placez vos bras en forme de T par rapport au reste de votre corps. Vous voulez déplacer lentement vos genoux d’un côté du corps à l’autre.

Expirez en vous déplaçant d’un côté à l’autre et assurez-vous de garder les épaules fixées au sol tout du long. Lorsque vous tournez votre corps, déplacez votre bassin de chaque côté. Cela vous donnera l’étirement complet, ce qui sera plus bénéfique pour votre bas du dos.

Répétez cet exercice au minimum 6 fois de chaque côté. Soyez sûr d’alterner les côtés.

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#7 – Étirement des fessiers

Il existe un muscle fessier qui peut causer des douleurs lombaires et des courbatures. Les muscles des hanches et abdominaux peuvent jouer un rôle dans les douleurs dorsales. Mais les muscles fessiers le sont également.

Le piriforme est le nom du muscle fessier qui peut provoquer des douleurs au bas du dos s’il n’est pas étiré. Il est donc important de l’étirer !

Pour cet étirement des fessiers, couchez-vous simplement sur le sol, une cheville croisée sur le genou opposé. C’est une posture un peu étranger mais l’étirement fait vraiment du bien.

Vous allez attraper la cuisse de la jambe sur laquelle la cheville est posée. En inspirant, attrapez la cuisse et en expirant, ramenez la jambe vers la poitrine autant que vous le pouvez. 

Tenez la position pendant au moins 20 secondes pour un maximum de résultat. Répétez au moins deux fois de chaque côté.

Comment soulager les douleurs lombaires

Soulager un bas du dos rigide

Un bas du dos raide peut se produire si vous vivez dans un climat froid. Ou si vous avez une forme d’arthrite qui a tendance à s’embraser en raison du vieillissement. Ou encore lorsque le temps change.

La rigidité a de nombreux facteurs principaux dont l’un est un corps froid. Le froid peut vous faire mal au dos, alors essayez de rester à l’intérieur pendant l’hiver.

La raideur du dos peut également être causée par des spasmes dans le dos, des blessures qui conduisent à une raideur, un soulèvement incorrect et, dans certains cas, de l’arthrite lombaire.

Cependant, il est également important de noter que toute tension de la colonne vertébrale peut entraîner une raideur du dos.

Plusieurs fois, une raideur du bas du dos se développe en raison d’un manque de mobilité et d’activité. Si vous n’êtes pas du genre à aller au sport ou à soulever des poids, assurez-vous de profiter des étirements du bas du dos aussi souvent que possible en échange.

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Atténuer l’inflammation du bas du dos

La douleur au bas du dos peut parfois être le résultat d’une inflammation dans les muscles du bas du dos. En cas d’inflammation, la physiothérapie et les soins chiropratiques sont des options.

Beaucoup de gens trouvent également que les compresses chaudes et froides peuvent aider. Les packs de glace fonctionnent mieux lorsque l’inflammation survient après une tension ou une blessure quelconque. Lorsque vous utilisez de la glace sur une blessure d’une partie du corps, assurez-vous toujours d’envelopper la glace dans quelque chose, afin qu’il n’y ait pas de contact direct avec votre corps. Sinon, vous allez vous brûler, avec du froid, oui oui je vous l’assure.

La chaleur au bas du dos pour aider à soulager la douleur est également bénéfique. Ca peut non seulement soulager la douleur mais également présenter certains facteurs de guérison au bas du dos.

Lorsque votre bas du dos devient tendu, il y a généralement une mauvaise circulation dans cette zone. Par conséquent, la chaleur joue un rôle en provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une meilleure circulation.

Des muscles tendus deviennent tendus à cause d’une position assise ou debout prolongé, du stress, d’un muscle tendu ou de certaines blessures.

En outre, vous pouvez également essayer ces cinq conseils :

  • Portez des chaussures confortables et qui vous soutiennent correctement
  • Asseyez-vous dans une bonne chaise qui soutient correctement votre dos
  • Faites attention à votre posture lorsque vous êtes debout, assis ou que vous faites du sport
  • Lorsque vous vous relevez, utilisez vos jambes et non votre dos
  • Soyez conscient de votre niveau de stress et gardez-le bas autant que possible

Conclusion

Les douleurs au bas du dos peuvent souvent être atténuées ou exclues toutes ensemble avec seulement quelques astuces simples. Commencez par les sept meilleurs étirements du bas du dos et voyez comment vous vous sentez. Cependant, si vous ressentez toujours de la douleur, n’oubliez pas qu’il est important de consulter un médecin. Et n’oubliez pas qu’il vaut mieux prévenir que guérir votre dos. On ne rigole pas avec ça, sinon ce sera chirurgie ou autres trucs vraiment intenses.

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