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On va aller à l’essentiel. Sachez que 85 grammes de tempeh contiennent les nutriments suivants :
- 162 calories
- 15 grammes de protéines
- 9 grammes de lipides
- 9 grammes de glucides
- 1.2 milligrammes de manganèse (54% des apports nutritionnels recommandés)
- 0.6 milligrammes de cuivre (24% des ANR)
- 224 milligrammes de phosphore (21% des ANR)
- 68 milligrammes de magnesium (18% des ANR)
- 0.3 milligrammes de riboflavine (18% des ANR)
- 2.4 milligrammes de fer (12% des ANR)
- 93 milligrammes de calcium (9% des ANR)
- 345 milligrammes de potassium (9% des ANR)
Le tempeh contient également d’autres vitamines et minéraux tels que le zinc, le folate, la vitamine B1 et la vitamine B5.
TOP 7 des bienfaits du tempeh
Il y a plein de raisons de vouloir intégrer cette protéine à base de plantes dans votre alimentation. Regardons ensemble comment le tempeh impacte votre santé en explorant les principaux bénéfices.
#1 – Riche en nutriments
Le tempeh est une superbe source pour plusieurs nutriments importants. Déjà rien que pour ça vous pourriez le mettre sur votre prochain liste de courses. Plus spécifiquement, le tempeh est une énorme source de protéines. Pour 85 grammes de tempeh, vous avez 15 grammes de protéines. C’est également une très bonne source de micronutriments comme le manganèse, le phosphore, le magnésium et la riboflavine. De plus, il contient du calcium et du fer. Tous les deux sont des nutriments essentiels difficiles à obtenir lorsque vous suivez un régime végétarien ou vegan.
#2 – Aide à la gestion de votre poids
Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement rester en forme, vous devriez considérer d’essayer le tempeh. Il a un taux particulièrement élevé en protéines, il est comparable aux aliments protéinés animaux comme le poulet ou le poisson. Augmenter votre taux de protéines est indispensable lorsque vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids. Des études ont démontré que les protéines peuvent aider à favoriser la sensation de satiété, à réduire l’appétit et à augmenter le métabolisme pour favoriser le contrôle du poids.
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Une étude de 2014 a comparé les effets d’un régime élevé en protéines contenant soit des protéines de soja soit des protéines animales. Ce qui est assez intéressant, c’est qu’ils ont trouvé que les deux régimes produisent des résultats similaires en termes de perte de poids et de contrôle d’appétit. Ce qui suggère que les régimes végétariens peuvent être tout à fait efficaces lorsque vous cherchez à maîtriser votre poids.
#3 – Favorise une bonne santé cardiaque
Le tempeh est riche en isoflavones de soja, une classe de composés largement étudiés pour leur rôle bénéfique dans la santé cardiaque. Selon une revue de 11 études, les isoflavones de soja peuvent réduire les taux de cholestérol total et LDL, deux facteurs majeurs de risque de maladie cardiaque. Une autre étude menée au campus Mac Donald de l’Université McGill avait des résultats similaires, indiquant que les protéines de soja non seulement réduisaient le cholestérol, mais contribuaient également à faire baisser les taux de triglycérides.
#4 – Une bonne source d’antioxydants
Un autre des avantages du tempeh est sa teneur en antioxydants. Ce sont des composés puissants qui peuvent aider à combattre les radicaux libres et à prévenir les dommages d’oxydation des cellules. Certaines recherches ont montré que les antioxydants pouvaient jouer un rôle clé dans la santé et le bien-être. Notant que les radicaux libres peuvent contribuer à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et les troubles auto-immunes.
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Les isoflavones de soja présentes dans le tempeh agissent comme antioxydants dans le corps pour aider à combattre les dommages des radicaux libres. Une étude a en fait révélé que les isoflavones dans le tempeh étaient plus efficaces que celles trouvées dans le soja pour éliminer les radicaux libres. L’ajout de tempeh à votre alimentation peut être une excellente option pour prévenir le stress de l’oxydation.
#5 – Améliore la santé de l’intestin
Le tempeh regorge de prébiotiques, un type de fibres qui fournit du carburant aux bactéries bénéfiques à votre intestin. Des études montrent que le tempeh peut aider à augmenter les concentrations de bonnes bactéries intestinales, qui joueraient un rôle central dans la santé en général. En fait, les recherches suggèrent que le microbiome intestinal peut avoir un impact sur tout, de la fonction immunitaire à la santé mentale en passant par les maladies cardiaques.
#6 – Aide à combattre les cellules cancéreuses
Plusieurs études montrent que les isoflavones de soja présentes dans le tempeh pourraient contribuer à la prévention du cancer. Selon une revue faite à Detroit, la prévalence du cancer du sein et de la prostate est nettement plus élevée aux États-Unis et dans de nombreux pays européens que le Japon et la Chine. Les auteurs de l’article notent que de nombreux pays asiatiques consomment de plus grandes quantités de produits à base de soja, tels que le tempeh, ce qui peut jouer un rôle.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le tempeh lui-même pourrait avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier lorsqu’il est consommé dans des quantités d’aliments normales. Cependant, une étude a indiqué que la supplémentation en poudre de protéine de soja riche en isoflavones modifiait le métabolisme et la synthèse des œstrogènes chez la femme non ménopausée. Cela suggère que les isoflavones de soja pourraient avoir des effets préventifs sur le cancer, en particulier pour les formes de cancer sensibles aux hormones.
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#7 – Renforce l’ossature
Le tempeh déborde de nutriments qui renforcent les os. En fait, chaque portion contient une bonne quantité de phosphore, de calcium, de manganèse et de cuivre, qui sont tous importants pour la santé des os. Le calcium, par exemple, constitue le principal composant structurel des os, tandis que le phosphore est important pour maintenir l’intégrité du squelette et le développement des os. De faibles niveaux de cuivre ont également été associés à une diminution de la densité minérale osseuse, en particulier chez les hommes. De même, des études chez l’animal montrent même qu’une supplémentation en manganèse peut augmenter la densité minérale osseuse et stimuler la formation osseuse chez le rat.
Où trouver et comment utiliser le tempeh
Grâce à sa popularité sans cesse croissante, vous pouvez facilement acheter du tempeh dans la plupart des grandes épiceries et des supermarchés. Cherchez-le dans la section réfrigérée. On peut généralement le trouver à côté d’autres produits végétariens comme le tofu et les substituts de viande. Il existe généralement plusieurs variétés disponibles, notamment le lin, le soja, les haricots, l’orge et le tempeh à trois grains. Expérimentez avec chacun pour trouver votre favori et commencez à tirer parti des nombreux avantages potentiels du tempeh.
Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez même essayer de préparer du tempeh à la maison en utilisant une culture de départ de tempeh. Il existe de nombreux guides détaillés en ligne permettant de préparer du tempeh fait maison à partir de rien, mais cela implique généralement de faire tremper, fendre et cuire le soja, puis de le laisser fermenter pendant 48 heures.
Bien que vous puissiez manger du tempeh cru, il manque généralement de saveur et n’est généralement pas recommandé. Heureusement, des recettes comme le tempeh grillé, le tempeh sauté et le tempeh poêlé sont rapides, faciles et délicieux. Du tempeh cuit au barbecue, en passant par le tempeh fumé et au-delà, il existe de nombreuses options de préparation du tempeh pour commencer à en profiter dans vos plats préférés.
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Essayez d’ajouter des miettes de tempeh poêlées à votre prochaine salade pour plus de texture et de saveur. Vous pouvez également ajouter du tempeh croustillant à des sautés, des sandwichs ou des roulés pour renforcer à la fois la valeur nutritive et les bienfaits de votre repas sur la santé.
Recommandations pour du tempeh au top !
Le tempeh est non seulement savoureux et facile à savourer, mais il regorge également de protéines, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de riboflavine ainsi que d’un assortiment d’antioxydants. Il peut également aider à promouvoir la gestion du poids et a été associé à un certain nombre d’avantages liés au tempeh, notamment une meilleure santé cardiaque, des os plus forts et une meilleure digestion.
Il existe plusieurs façons uniques d’inclure le tempeh dans votre alimentation quotidienne et il peut être facilement remplacé par d’autres sources de protéines dans diverses recettes. Commencez à expérimenter avec le tempeh pour transformer vos plats préférés et leur donner une touche savoureuse à base de plantes.
