8 types d’aliments ultra-transformés à éviter

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Il y a beaucoup de raisons de retirer les aliments ultra-transformés de votre alimentation une bonne fois pour toutes. Et avec toutes les nouvelles études qui poussent à gauche et à droite liant les aliments transformés au cancer, aux maladies chroniques, voir même à la mort, on sait que l’impact de ces aliments pas très sains sur votre santé peut être assez étonnant.

Eliminer vos snacks, bonbons et aliments plaisirs préférés de votre alimentation peut sembler assez intimidant. Cependant, avec de simples changements, c’est plus simple que vous n’imaginez de réduire le taux d’aliments transformés et ajouter des aliments sains dans votre alimentation.

Voyons pourquoi ces aliments sont si dangereux pour votre santé.

Que sont les aliments ultra-transformés ?

Le terme “aliment ultra-transformé” est apparu pour la première fois dans un papier de chercheurs brésiliens en 2018. Ils ont conduits à une étude massive dans laquelle l’alimentation de 104 980 adultes a été analysée. Ils ont trouvé que consommer une grande quantité d’aliments ultra-transformés était effectivement lié à un plus grand risque de cancer.

Selon les chercheurs, la définition d’aliments ultra-transformés englobe “des produits alimentaires fait majoritairement ou entièrement à partir de sucre, huile, graisse et autres substances non utilisées habituellement comme des huiles hydrogénées, de l’amidon modifié et des isolats de protéines”. Selon leur définition de l’aliment ultra-transformé, ça inclut également des produits qui ont subi une hydrogénation, hydrolyse, extrusion, moulage, re-façonnage ou pré-traitement par la friture.

Les entreprises de transformation alimentaire ajoutent des ingrédients pour altérer le goût et la texture de leurs produits. Ils peuvent également utiliser des additifs pour améliorer la valeur nutritionnelle ou inclure des conservateurs pour garder l’aliment frais plus longtemps.

Les types d’aliments transformés

Tous les aliments transformés ne sont pas créés de manière égale. Et tous les produits transformés ne doivent pas être catégorisés sous l’étiquette “mauvais aliment transformé“. En fait, tandis que certains aliments sont transformés au point d’être difficilement reconnaissables, certains sont modifiés uniquement pour assurer qu’ils soient comestibles, propres ou encore pratiques.

Les aliments non transformés

Ca inclut les aliments qui n’ont subi aucune transformation. Les légumes et fruits crus, par exemple, sont trouvés à leur état naturel. Ils sont considérés comme aliments non-transformés.

Les aliments transformés de manière minimale

Ces aliments ont été transformés légèrement. Ils peuvent avoir été lavés, pelés, coupés en tranche ou séchés. Le lait pasteurisé par exemple a subi un faible processus pour étendre sa durée de vie et prévenir la croissance du nombre de bactéries néfastes. Les noix décortiquées sont un autre exemple d’aliments qui ont subi un processus minimal pour assurer qu’ils soient comestibles et faciles à consommer.

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Les aliments transformés modérément

Ces aliments ont été modifiés à un plus grand niveau que les aliments transformés de manière minimale. Ils peuvent avoir été cuits, mixés, préparés ou emballés avant consommation. On retrouve dans cette catégorie les pâtes, les beurres d’arachides, et les légumes en boîte.

Les aliments ultra-transformés

Ces produits tendent à avoir une longue liste d’ingrédients. Ils sont remplis de conservateurs, additifs, etc. qui sont créés pour améliorer la texture, la saveur, la durée de vie et le profil nutritionnel. On y retrouve par exemple la viande transformée, les plats cuisinés, les snacks salés et les produits de boulangerie. Ce sont des aliments généralement très caloriques, avec un haut taux de sodium, sucre. Mais ils sont également pleins d’ingrédients supplémentaires et de produits chimiques dont vous pourriez vous passer.

Liste de produits transformés

Prenez le temps de regarder dans vos placards et il y a des chances que vous y trouviez des aliments transformés. Ca va du granola aux sodas, les boissons énergétiques, les bonbons. Bref, les aliments transformés sont partout.

Voici quelques exemples d’aliments transformés à éviter :

• Les boissons sucrés : sodas, boissons sportives, jus de fruits, thés sucrés, boissons énergisantes
• Viandes transformées : bacon, salami, cordon bleu, charcuterie
• Plats préparés
• Fast-food
• Snacks salés : chips, bretzels, crackers, popcorn au micro-onde
• Sucré : cookies, gâteaux, brownies, glaces, bonbons
• Barres céréalières
• Graines raffinées : pain blanc, pâtes banches, nouilles instantanées

Les effets sur la santé des aliments ultra-transformés

La plupart des aliments ultra-transformés sont pleins de calories, sodium, graisses et sucres. Mais ils sont faibles en termes de vitamines et minéraux. Soit tout ce dont votre corps a besoin. Insérez dans votre alimentation ces aliments pauvres en nutriments peut augmenter le risque de carences, la prise de poids et installer un tas de problèmes de santé.

Des recherches le montre

Ces aliments sont également pauvres en fibres, qui sont un nutriment important qui va dans le corps sans être digéré. Les fibres jouent un rôle central dans la régulation de la pression sanguine, le sucre dans le sang et la bonne digestion. Elles sont aussi importantes pour la bonne gestion de votre poids, la santé cardiaque et régularité cardiaque. Ne pas manger assez de fibres peut avoir un effet néfaste sur tous les aspects de votre santé.

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Les recherches sur les effets d’aliments ultra-transformés ont montré d’autres résultats inquiétants. Par exemple, une étude a analysé les régimes de plus de 44 000 adultes sur une durée de 7 ans. L’étude a démontré que consommer une plus grande quantité d’aliments ultra-transformés était lié à un plus grand risque de décès. Une autre étude de 2019 a montré qu’une augmentation de 10% dans la consommation d’aliments ultra-transformés était lié à une augmentation de 12% de risque de cancer. Une vaste étude comprenant plus de 105 000 participants a également révélé que la consommation accrue d’aliments ultra-transformés était associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques.

Les viandes transformées sont également un grand contributeur de maladies chroniques. En fait, de multiples études ont montré que manger beaucoup de viandes transformées comme le bacon, salami, charcuterie pouvait significativement augmenter le risque de maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et diabètes. L’organisation mondiale de la santé a également récemment classé les viandes transformées comme cancérogènes pour les humains.

Simples changements pour améliorer votre alimentation

Retirer les aliments ultra-transformés de votre alimentation est plus simple que vous ne le pensez. Voici quelques tuyaux pour vous aider à améliorer votre alimentation :

#1 – Commencer doucement

Vous n’avez pas besoin d’adopter une attitude de tout ou rien. Commencez par diminuer votre quantité de snacks salés et vos sodas pendant une semaine ou deux. Ensuite, essayez de réduire le nombre de fois où vous aller manger des fast-foods pendant la semaine pour préférer des plats faits maison. Ces petits changements peuvent vraiment assurer une réussite sur le long terme.

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#2 – Planifiez en avance

Planifiez vos repas en avance est une manière simple de vous assurer que vous avez assez de nutriments et d’aliments non transformés dans votre alimentation. Trouvez quelques recettes à essayer qui incluent des aliments complets et frais. Préparez une liste de course avec fruits, légumes, céréales complètes, graisses saines et aliments protéinés.

#3 – Faites les courses plus intelligemment

Faire des changement dans votre alimentation commence souvent au supermarché. Assurez-vous d’être assez préparé, c’est une stratégie facile pour vous aider à rester sur les rails. Faites votre liste en avance. Et évitez les “mauvais” rayons pleins de sodas, aliments sucrés, snacks salés, plats préparés, etc.

#4 – Faites de petits changements

Croyez le ou non, vous pouvez toujours apprécier vos aliments favoris tout en diminuant votre consommation d’aliments transformés. Par exemple, changez vos nachos avec sauce au fromage par des chips de patate douce. Vous pouvez également opter pour une pâte à pizza faite à base de chou-fleur. Les changements sont assez faciles à faire.

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#5 – Prenez les céréales complètes

Une stratégie simple pour diminuer le nombre d’aliments transformés est de changer les céréales raffinées par les céréales complètes. Au lieu du pain blanc ou des pâtes blanches, choisissez les variétés aux céréales complètes. Ensuite, vous pouvez également changer les céréales par du quinoa, de l’orge, du sarrasin ou du boulgour. Ils sont pleins de nutriments et délicieux.

#6 – Ajoutez des aliments frais à vos repas

Ajouter des aliments frais à vos repas rend plus facile l’ingestion d’aliments non transformés au quotidien. Sans pour autant faire un effort monstrueux. Une manière simple de commencer est de prendre une portion de fruits au petit-déjeuner. Vous pouvez également prendre une salade au déjeuner et un accompagnement de légumes vapeur pour votre dîner.