La plupart d’entre nous pourraient dire que nous avons parfois trop mangé. Ca se passe souvent lors d’occasions spéciales comme les fêtes de fin d’année, Pâques ou tout simplement lors d’un anniversaire. Bref, il y a beaucoup d’excuses tout au long de l’année pour un peu trop manger.
Mais si vous êtes de ceux qui mangent un peu trop, trop souvent, votre santé peut commencer à en souffrir. Que ce soit mentalement ou physiquement.
La suralimentation (ou overeating en anglais) peut être définie comme le fait de consommer plus de nourriture que ce que votre corps peut supporter confortablement en un repas. Ou consommer plus de calories que ce dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale au quotidien. Mais cela peut aussi signifier grignoter trop souvent entre les repas ou manger un gros repas le soir alors que vous avez déjà trop mangé à midi par exemple.
En général, la manger trop se traduit par un sentiment de ballonnement, et de symptômes digestifs comme des gaz ou des cramps. Et bien souvent, trop manger, de manière répétée, se traduit par une prise de poids.
D’où vient l’envie de trop manger ?
Savoir comme arrêter de trop manger comment par comprendre pourquoi on mange trop. Il existe de nombreuses raisons, mais voici les plus courantes :
- Etre fatigué : Nous voyons souvent la nourriture comme un “remontant“, nous sommes donc plus enclins à chercher quelque chose de sucré ou riche en glucides lorsque nous nous sentons fatigués.
- L’ennui : Manger est parfois un moyen de nous occuper. C’est aussi très facile de grignoter sans penser pendant qu’on regarde un film par exemple.
- L’alcohol : Quelques verres peuvent augmenter l’appétit et également nuire à votre sensation de satiété. Les snacks salées et gras sont souvent associées à des boissons alcoolisées. Et ça donne soif. Ce qui vous fait boire plus d’alcool pour étancher votre soif. Et ça continue.
- Ne pas boire assez d’eau : Etre assoiffé est très souvent confondu avec la sensation de faim. Je ne rigole pas, peu de gens savent vraiment distinguer les deux !
Comment arrêter de trop manger
Essayez ces 3 astuces simples si vous souhaitez arrêter de trop manger et retrouver un mode de vie sain :
#1 – Etre plus conscient
Manger sans en prendre conscience est un problème dans les sociétés occidentales. On est souvent trop occupé à courir partout après la famille, le travail, qu’on mange en vitesse, en faisant autre chose et sans réellement réaliser ce qu’on mange.
Cela signifie chercher des snacks rapides qui nous donnent un regain d’énergie pour continuer, ou attraper ce qui est le plus proche pendant que nous terminons autre chose. Parfois, manger sans réfléchir consiste simplement à manger en regardant la télévision.
Malheureusement, ces distractions ne réduisent pas seulement notre plaisir de la nourriture que nous mangeons. Et surtout, elles peuvent surtout amener à trop manger. Notre cerveau n’arrive pas à se rendre compte quand nous sommes plein, voir même ne pas se rendre compte de ce qu’on mange mentalement.
Mais il y a un moyen de régler tout ça. Lorsque vous engagez votre esprit avec votre nourriture, vous pouvez arrêter de manger sans réfléchir et commencer à manger consciemment. Manger en pleine conscience signifie être à l’écoute de ce que votre corps veut et a vraiment besoin.
Vous pouvez commencer à manger plus consciemment en enregistrant dans votre tête chaque fois que vous prenez une snack ou une friandise.
Demandez-vous pourquoi vous choisissez ce snack particulièrement. Est-ce que vous vous ennuyez ? Est-ce que vous avez réellement faim ? Ou est-ce que vous êtes contrarié ? Stressé ?
Lorsque vous vous arrêtez et que vous commencez à faire attention à vos pensées et émotions, vous allez être plus concentré sur ce qu’il se passe dans votre tête.
Même si vous continuez et mangez le snack, vous serez plus conscient du fait que vous le mangez réellement plutôt que d’effectuer une action automatique. Ca peut vous aider à briser une chaîne de comportements alimentaires inconscients.
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#2 – Planifiez vos repas
On fait souvent des mauvais choix alimentaires parce qu’on a faim ou qu’on est pressé. Préparer en avance et programmer en avance peut aider à éviter de craquer pour les fast food pour les snacks inutiles.
Si vous sortez pour manger, regardez le menu avant d’aller au restaurant. Comme ça vous saurez à quoi vous attendre.
Vous pouvez également préparer votre repas pour aller au travail. Comme ça, vous n’aurez pas à aller à la cantine ou à la pizzeria. De cette manière, vous pouvez préparer des repas sains pour vous, avec des aliments de qualité. Si vous savez que vous avez un plat préparer dans votre sac, il y a moins de chance que vous alliez au distributeur pour prendre un paquet de chips.
#3 – Mangez plus de protéines et de fibres
Les protéines sont un nutriment qui apporte au corps des acides aminés nécessaires au corps pour construire les fibres musculaires entre autre. Les protéines sont digérées beaucoup plus lentement par votre corps. Ce qui fait que vous allez être plein, plus longtemps.
Les études ont montré que manger un petit déjeuner plein de protéines augmente la satiété (donc le fait de se sentir satisfait après avoir manger) et réduit la faim durant la journée.
Les chercheurs ont également utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour montrer que manger un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les signaux émis par votre cerveau pour contrôler la motivation alimentaire et le comportement alimentaire axé sur les récompenses.
Les fibres peuvent également prévenir le fait de trop manger. Les fibres vous remplissent mais contiennent très peu de calories. Elles aident également à réguler le niveau de sucre dans le sang. Ce qui fait que vous allez avoir moins d’envie de grignoter des choses sucrées et des féculents tout au long de la journée. Les fibres ne peuvent pas être cassée par le système digestif. Ce qui fait que vous allez être plus régulier en allant aux toilettes.
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Qu’est-ce qui aide lorsque vous avez trop mangé ?
Si vous avez déjà trop mangé, ce que vous pouvez faire c’est aller marcher. Le mouvement va aider à promouvoir le péristaltisme. Ce sont les mouvements ondulatoires de votre système digestif qui déplacent les aliments dans vos intestins.
Ne vous forcez pas à bouger trop vite ou trop activement. Sinon ça va envoyer le flux sanguin vers vos muscles plutôt que vers votre estomac. Et du coup ça va ralentir votre digestion.
Le thé à la menthe poivrée va également vous aider si vous avez un estomac ballonné. La menthe poivrée est très efficace pour soulager les symptômes digestifs tels que les gaz et l’indigestion. Elle aide également à prévenir les spasmes intestinaux causés par la contraction des muscles lisses.
Les 3 suppléments pour arrêter de trop manger
#1 – Les probiotiques
Votre intestin abrite des milliards de microbes qui jouent un rôle important dans votre santé globale. Il a été démontré que certains de ces microbes ont des moyens de faire savoir au cerveau lorsqu’ils ont reçu suffisamment de nutriments pour se reproduire.
Ces signaux jouent un rôle clé dans la physiologie de l’appétit. Ils peuvent littéralement déclencher ou couper votre appétit.
Il a été démontré que certaines souches de bactéries probiotiques réduisent la consommation de nourriture chez les animaux. Même lorsqu’ils ont faim. Un composé était capable de stimuler la libération d’une hormone associée à la satiété, tandis qu’un autre semblait augmenter le déclenchement des neurones cérébraux qui diminuent l’appétit.
Des études sur les êtres humains ont montré des résultats positifs. Dans une étude impliquant un groupe de 125 femmes en surpoids, la moitié des sujets ont reçu un supplément probiotique quotidien contenant du Lactobacillus rhamnosus, tandis que l’autre moitié a pris un placebo. Voici le résultat :
Tous les sujets ont suivi un programme de perte de poids pendant 12 semaines, suivi d’un programme d’entretien de 12 semaines. Les femmes prenant le supplément probiotique ont montré une perte de poids moyenne de 4,4 kg, tandis que les femmes recevant le placebo n’ont perdu que 2,6 kg.
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#2 – Le Gymnéma
Le gymnema est une herbe qui a été trouvée pour aider à bloquer votre capacité à goûter le sucré. L’acide gymnémique bloque les récepteurs du sucre sur votre langue, vous empêchant de profiter de quelque chose de sucré. Cela peut rendre les aliments sucrés moins désirables !
Le gymnema stimule également la production d’insuline dans votre pancréas. Ce qui favorise la régénération des cellules productrices d’insuline. Une meilleure production d’insuline signifie que votre glycémie reste stable. Ce qui réduit l’incidence des envies de sucre qui peuvent conduire à une suralimentation.
#3 – L’extrait de thé vert
L’un des principaux polyphénols de l’extrait de thé vert est le gallate d’épigallocatéchine (EGCg). Il a été démontré que l’EGCg stimule non seulement l’oxydation des graisses et augmente la dépense énergétique, mais peut également aider à contrôler l’appétit.
Lorsqu’il est administré à des patients en surpoids, il a été démontré que l’EGCg retarde la vidange gastrique (le temps nécessaire à la nourriture pour quitter l’estomac). Les patients qui ont pris EGCg ont également signalé une plus grande satiété dans les 90 minutes après avoir mangé. Ca montre que l’EGC peut aider à prévenir la suralimentation en vous faisant vous sentir rassasié et plus satisfait plus longtemps.
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Ne plus manger trop
Soyez dédié à votre objectif d’arrêter de trop manger. Mais soyez également patient avec vous-même. Tout prend du temps, tout comme la rupture de votre habitude de trop manger.
En suivant ces trois étapes proposées dans cet article, vous aller petit à petit arrêter de trop manger et être à nouveau plein de santé !
