Si vous n’avez jamais médité avant, pas de soucis. Apprendre la méditation est plutôt simple. Cette pratique est vraiment une expérience personnelle. Vous en faites ce qui fonctionne pour vous, votre santé et vos intentions.

Ces temps-ci, nous voyons la méditation comme un remède contre le stress, l’anxiété, la dépression ou n’importe quel problèmes lié à la santé. Cette pratique se développe des studios de yoga aux bureaux, entreprises, mais également dans les entraînements militaires et policiers.

C’est devenu une pratique au service des personnes de tous les âges, horizons, et niveaux de compétences. Ce qui fait de vous un débutant idéal.

Ce guide va vous fournir des étapes simples pour commencer votre pratique de méditation. Mais avant d’apprendre à méditer, il faut comprendre ce qu’est la méditation.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique de pleine conscience. Ca vous apprends comment calmer les pensées qui filent dans votre esprit. Ou encore de comprendre les sentiments ou les sensations corporelles qui vous pouvez ressentir pendant la pratique. La méditation vous permet d’avoir ces expériences sans y réagir.

La méditation ce n’est pas arrêter de penser. Car c’est impossible. Il s’agit plutôt de reconnaître que nous pensons, ressentons. Et c’est le pouvoir de ne pas réagir à ces pensées et sentiments. C’est ça la méditation.

La méditation est une question d’immobilité. Le monde nous bombarde d’informations tous les jours. La méditation est la pratique qui nous éloigne de ces bruits extérieurs pour pouvoir nous accorder une pause mentale. Cette pause nous permet de rafraîchir notre perspective en entraînant notre esprit dans la conscience.

La méditation a prouvé pouvoir réduire le stress, contrôler l’anxiété, aider à la perte de la mémoire et la rétention d’information. Egalement, ça améliore notre sommeil, les relations et notre attitude générale dans la vie.

#1 РCr̩ez votre espace

Avant d’apprendre la méditation, vous allez vouloir créer un espace dédié pour vous. Les humains sont des sédentaires naturels. Nous avons besoin de confort et d’un espace dans lequel nous nous sentons chez nous.

Notre espace de méditation n’est pas différent. C’est le chez nous de notre pratique spirituelle. Cet espace peut être n’importe où dans notre maison, bureau, où n’importe quel endroit où on se sent à l’aise ou qu’on passe beaucoup de temps. Pas besoin de faire de cet espace un endroit dingue, ou de dépenser beaucoup d’argent pour le décorer. Choisissez simplement un coin en paix où vous savez que vous n’allez pas être dérangé. 

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#2 – Trouvez votre assise

C’est probablement le point le plus important dans votre pratique. Trouver la bonne assise pour votre méditation est primordial.

Pourquoi ?

Vous allez détester la méditation si vous n’êtes pas confortable lorsque vous êtes assis. Votre corps va être douloureux, et vous n’allez pas pouvoir vous concentrer sur quelque chose ou être vraiment relaxé.

Avec ça en tête, voici quelques indices pour trouver la bonne position :

#3 – Trouvez votre souffle

Une fois que vous êtes assis confortablement, posez vos mains où vous le sentez : sur vos cuisses ou vos genoux. Et fermez les yeux.

La première étape pour apprendre la méditation est de trouver son souffle. Une fois assis, faites ces exercices de respiration : 

  1. Prenez une inspiration profonde par le nez qui va remplir votre ventre et vos poumons.
  2. Expirez profondément par le nez, vidant profondément le ventre et les poumons
  3. Répétez ça en alternant inspiration, expiration, et au fur et à mesure, commencez à relaxer votre corps physique.
  4. Relaxez les épaules, les bras, les mains, les jambes et les pieds.
  5. Relaxez votre ventre durant la respiration : pas besoin de le contracter ou de le rentrer. Laissez-le aller.
  6. Remarquez si vous pouvez doucement laisser aller votre menton pour que votre nuque s’allonge. Ca va éviter à votre nuque et votre tête de vous faire mal en maintenant votre colonne allongée.
  7. Dernièrement, relaxez les muscles de votre visage : votre mâchoire, vos yeux et vos sourcils.

Tandis que le corps commence à se relaxer, maintenez votre souffle. Ensuite, ajoutez quelque visualisations pour vous aider mentalement. Visualisez l’air entrer par votre nez, aller dans la gorge, puis dans les poumons et le ventre. Ensuite, visualisez-le sortir par le même chemin.

Donnez à cet air une couleur (blanc ou argenté par exemple), si ça peut aider à voir. Visualisez simplement l’air entrer et sortir de votre corps. Ensuite, commencez à ressentir comment est le souffle. Est-ce que l’air est frais quand il entre par le nez ? Comment est-il lorsqu’il entre dans les poumons ? Et finalement, est-il chaud lorsqu’il sort par le nez ? 

Comment votre corps réagit au souffle : est-il apaisé ou nerveux ? Pouvez-vous inspirer complètement et expirer, ou votre souffle est-il arrêté à un moment ?

Aucune de ces réponses n’est bonne ou mauvaise. C’est simplement votre manière de créer la conscience de votre corps et votre souffle.

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#4 РApprendre la m̩ditation : Distrayez votre esprit

Le plus gros challenge dans la méditation est de garder l’esprit occupé pendant que le corps se relaxe. 

Pensez à votre esprit comme à un enfant. Il est distrait par les objets brillants et n’importe quoi à vrai dire. C’est votre job en tant que pratiquant de métaphoriquement prendre l’enfant par la main et le guider à nouveau au centre. Dans ce cas, le centre est votre souffle. C’est votre ancre. 

Ne vous découragez pas si vous vous éloignez du chemin. C’est normal, ça fait partie du processus. Il paraît que nous avons entre 60.000 et 80.000 pensées par jour. Nous ne pouvons pas les éteindre simplement. Donc si vous êtes distrait, notez que vous vous êtes éloigné et revenez ensuite à votre souffle. Après tout, cette conscience qui vient et part est clairement le principe de la méditation.

Une autre manière de distraire l’esprit est de lui donner quelque chose de tangible à faire. Dans la méditation, un des outils les plus faciles est de compter.

En inspirant, comptez jusqu’à 4. En expirant, comptez à nouveau jusqu’à 4. Une fois que ce temps devient trop court, augmentez le nombre à 6, 8 ou 10.

Très simplement, vous inspirez et expirez sur la même base. Et puis vous recommencez. 

Cet exercice très simple donne à votre esprit une tâche logique. Oui, vous allez très probablement avoir des pensées quand même qui vont attirer votre attention. Mais comme dit déjà avant, ça fait partie du processus. Remarquez quand vous êtes distrait et revenez à votre souffle et au fait de compter.

#5 – Vous pouvez utiliser des affirmations

Pour certaines personne, compter n’est pas vraiment attrayant. Vous pouvez également avoir une journée où vous avez besoin de motivation et d’inspiration. Dans ce cas, les affirmations sont de superbes outils pour votre pratique de méditation.

Les affirmations sont des mots ou phrases que vous vous répétez pendant que vous méditez. Ils servent comme ancre, comme le fait votre souffle et le fait le comptage. Lorsque vous êtes distrait mentalement, vous pouvez revenir à vos affirmations. Vous pouvez dire les affirmations tout haut ou mentalement. Ca dépend où vous en êtes dans votre pratique.

Voici quelques exemples d’affirmations : 

Vous pouvez également utiliser des affirmations en sanskrit ou des mantras. On dit qu’elles ont une fréquence vibratoire plus élevée parce qu’elles sont en sanskrit : 

Voici quelques exemples : 

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#6 РVous pouvez utiliser des m̩ditations guid̩es

Vous pouvez avoir l’impression que vous avez besoin de quelqu’un pour vous guider tout au long de votre méditation. Il existe énormément de vidéo sur YouTube avec différentes méditations guidées. Il y a également de nombreuses applications comme Namatata, Headspace (en anglais), Calm, Petit Bambou, etc. Certaines applications sont gratuites, d’autres ont des abonnements. 

Il existe beaucoup de styles de méditations. Donc n’hésitez pas à essayer et trouver celui qui vous convient.

#7 РIl faut que ̤a reste simple

La méditation ne va pas toujours êtes simple. Certains jours, vous allez être occupé, fatigué, apathique, ou indisponible. Et ce n’est pas grave. 

La méditation est une pratique qui sera toujours là. En tant qu’humains, nous essayons toujours d’atteindre la routine ou le régime parfait. C’est très bien de rester discipliné avec la méditation. Par contre, n’en faites pas une tâche ou quelque chose à retirer de votre to-do liste. Autorisez-la à simplement être un moment de pause pour vous. Une sorte de vacances mentales dédiées à la réflexion personnelle.

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Apprendre la méditation

Si vous souhaitez apprendre la méditation, ces 7 tuyaux vont vous aider à créer un plan pour commencer. Ils sont simples et parfaits pour les débutants. Ce qui va rendre cette pratique méditative encore plus accessible à de nombreuses personnes. 

La méditation est bénéfique pour réduire le stress et l’anxiété. Mais elle est encore plus efficace pour créer votre conscience interne. Avec ça, vous allez pouvoir distinguer votre monde interne et externe simplement avec de la compassion, du recul et de la réflexion.

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