Vous ne trouvez pas ça incroyable que le yoga physique (les postures quoi) se sont développées majoritairement auprès de la gente féminine ? Les hommes seraient-ils gênés de pratiquer une sagesse du corps et de l’esprit ? Est-ce un truc « de femmes » ? Ou est-ce une discrimination de se dire que les hommes sont « assez durs » et n’ont pas besoin de ce « genre d’activité » ? (Vous remarquerez la quantité incroyable de guillemets que j’utilise ici…). Et nous savons que la pratique de yoga est arrivée dans notre culture de l’ouest durant le 20e siècle par des maîtres yogi (masculins hein). Et puis, l’amélioration de la mobilité n’est pas quelque uniquement féminine.

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Historique du yoga

Gardez en tête que le yoga va bien au-delà des postures physiques et de la respiration. Même si ça reste la base d’un voyage intérieur à la découverte de soi. Plus vous vous immergez dans la pratique, plus vous allez apprendre sur vous. Une Asana ou posture de yoga est pratiquée avec pour but de mettre en mouvement le corps et l’esprit pour atteindre des compétences mentales. Et pour ça (et pour le reste aussi d’ailleurs), le yoga est tout aussi important pour les hommes que pour les femmes.

Avec les 7 exercices de mobilité qui suivent, que vous soyez un homme ou une femme, vous allez ôter toutes les fausses idées que vous avez sur le yoga. Et ce même si vous n’aimez pas pratiquer devant d’autres personnes (ou n’avez pas envie). Bref, vous allez adorer et les refaire régulièrement.  

Chaque personne aimerait (je pense) avoir le contrôle sur son bien-être mental et physique. Et donc probablement avec un style de vie plus sain. En tout cas, je crois moyen au fait de se dire : « Non, moi je veux être en très mauvaise santé ». Et ça peut être la raison pour laquelle quelqu’un se met au yoga. Et c’est la promesse que je vous fais : dans les sept prochains exercices de yoga axés sur la mobilité, vous verrez comment commencer le yoga en toute sécurité et avec succès. Préparez-vous et améliorez votre santé maintenant !

#1 – Tadaasana – Posture de la montagne

  1. Tout d’abord, mettez-vous debout et bien droit, de préférence pieds nus pour pouvoir bien vous connecter au sol. Respirez profondément et doucement.
  2. Les pieds sont alignés avec les hanches.
  3. Les genoux et les cuisses sont légèrement contractés (pour être bien droit).
  4. Le bassin est bien droit (ni trop levé pour ne pas creuser, ni avancer pour ne pas l’inverser).
  5. Le torse est ouvert.
  6. Les omoplates sont détendues.
  7. Au niveau des deux mains, le pouce touche l’index pour permettre la circulation de l’énergie.
  8. Les muscles du visage sont détendus (les yeux sont légèrement fermés et la bouche est légèrement ouverte).
  9. Ensuite, respirez doucement dans cette position.
  10. Lors d’une inspiration, votre tête tire votre crâne vers le haut pour allonger la colonne vertébrale. 
  11. Créez un fil virtuel bien tendu à l’intérieur de votre corps depuis les talons jusqu’au bout du crâne.
  12. Respirez doucement, assurez-vous que votre corps entier est aligné comme indiqué.
  13. Connectez-vous à votre fil imaginaire et notez son mouvement.
  14. Finalement, restez dans cette position pendant 12 respirations : prenez 4 secondes pour inspirer et 6 secondes pour expirer. Ca prendra à peu près 2 minutes.

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Lors de la pratique du yoga physique, on va préférez compter les respirations plutôt que mesurer le temps. Aligner le souffle avec la posture du yoga est un élément essentiel pour se connecter à son horloge interne. Ca permet de porter un regard plus attentif sur ce qui se passe à l’intérieur de soi, la conscience de soi. 

Les bienfaits sur la mobilité

Le but de la posture de la montagne c’est de :

  • Stabiliser le système nerveux au travers de la respiration
  • Construire l’énergie et relâcher la tension
  • Stabiliser le mouvement du fil imaginaire (la stabilité intérieure) grâce à la respiration
  • Développer la conscience intérieure
  • Développer la conscience du mouvement interne de la stabilité du corps (la force) et du confort (la facilité et la légèreté). 
  • Créer une respiration rythmique.
  • Amélioration de la concentration et de l’observation.

#2 – Virabhadraasana I – Posture du guerrier I

  1. En partant de la posture de la montagne, expirez doucement en faisant un pas en arrière (un mètre à peu près) avec le pied droit. Pliez légèrement le genou droit (genou arrière donc) afin que le bassin aille vers le sol.
  2. Assurez-vous que le poids de votre corps est réparti de manière 50/50 sur chacune des jambes.
  3. Inspirez doucement. Vos paumes se touchent, les bras sont tendus et les biceps touchent les oreilles. Les doigts pointent vers le ciel. La poitrine est ouverte et les épaules sont relaxées, éloignées des oreilles.
  4. Respirez en toute conscience, doucement et en rythme. Concentrez-vous sur le mouvement de votre abdomen.
  5. Ensuite, fixez un point devant vous et gardez la position pendant cinq respirations lentes et profondes (ou plus si vous en ressentez le besoin). 
  6. Concentrez-vous complètement sur la contraction des cuisses et la pression sur les articulations de la hanche. Votre poids est toujours balancé à 50/50 sur les deux jambes.
  7. Faites développer votre énergie à chaque inspiration.
  8. Relâchez la tension à chaque expiration.
  9. Ne laissez pas la construction musculaire trop s’intensifier et vous faire oublier le rythme de la respiration. 
  10. Finalement, expirez, faites un pas en arrière, baissez vos bras et revenez dans la posture de la montagne.
  11. Faites une petite pause avec un souffle long et profond.
  12. Recommencez la même chose mais cette fois-ci avec le pied gauche à l’arrière.

Les bienfaits sur la mobilité

Faites trois rounds (3 fois le pied droit et 3 fois le pied gauche). La but de la posture du guerrier I est :

  • Construire l’énergie et relâcher les tensions
  • Etirer et renforcer les cuisses et fessiers
  • Etirer les hanches (muscles de l’aine) et mobiliser les articulations de la hanche
  • Renforcer les muscles du dos

#3 – Trikonaasana – Posture du triangle

  1. En partant de la posture de la montagne, écartez vos jambes d’à peu près un mètre latéralement. Le pied gauche pointe droit devant et le pied droit est à 90° vers la droite (il pointe vers la droite). Tuyau : pour un meilleur alignement et de meilleurs résultats, faites cette posture contre un mur pour bien rester droit.
  2. Inspirez doucement, écartez vos bras pour qu’ils soient horizontal au niveau des épaules. Les paumes pointent vers le ciel.
  3. Inspirez profondément et doucement et allonger la colonne vertébrale.
  4. Expirez doucement et commencez à vous pencher à droite. La hanche gauche se déporte doucement vers l’extérieur. Vous devez cependant rester ferme et confortable en vous penchant. Votre paume droite se repose sur votre genou droit (ou plus bas si vous êtes souple). Votre main gauche s’étend vers le haut en suivant la courbure de votre colonne.
  5. Concentrez votre regard sur un point vers le ciel et gardez la posture pendant cinq respirations lentes et profondes (ou autant que vous souhaitez si vous êtes confortable). 
  6. Chaque inspiration créer une énergie et chaque expiration relâche les tensions.
  7. Lors d’une expiration, revenez doucement au point trois.
  8. Faites une pause avec un souffle long et profond.
  9. Répétez les mêmes étapes mais cette fois-ci vers la gauche.

Faites trois rounds à gauche et à droite.

Les bienfaits sur la mobilité

Le rôle de la posture du triangle est : 

  • Construire l’énergie et relâcher les tensions
  • Mobilisation de la colonne vertébrale, du bassin et des muscles de l’aine
  • Mobilisation du bas du dos et des épaules
  • Renforcement des muscles superficiels et du dos

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#4 – Malasana- Posture de la guirlande

  1. En partant de la posture du triangle, revenez à la posture de la montagne. Et pendant cinq respirations douces et profondes, faire pivoter le bassin pour aligner les muscles, tendons et ligaments.
  2. Ecartez vos pieds d’à peu près 60-90cm (en fonction de votre taille bien sûr). Les pieds pointent vers l’extérieur dans un angle de 45°.
  3. Inspirez doucement en étendant tout le corps vers le haut. Les paumes sont jointes et posées sur la poitrine en prière. 
  4. Expirez doucement et descendez en squat (comme si vous vouliez vous asseoir par terre). Le dos est droit pendant toute la descente. Le haut du corps va doucement se pencher en avant et les coudes vont toucher l’intérieur des genoux. La plante des pieds reste bien à plat.
  5. Trouvez votre position optimale et restez-y pendant cinq respirations en douceur (ou plus si vous êtes à l’aise). La poitrine reste ouverte tout du long. Appuyez doucement avec vos coudes sur l’intérieur des genoux pour étirez les muscles de l’aine.
  6. Finalement, lors de votre dernière expiration, videz 50% de vos poumons et terminez l’expiration en remontant dans la posture de la montagne.

Répétez cette posture cinq fois.

Les bienfaits sur la mobilité

Le but de la posture de la guirlande est : 

  • Construire l’énergie et relâcher les tensions
  • Assouplir les muscles de l’aine
  • Etirer et renforcer les muscles du bas du dos
  • Mobiliser les articulations de la hanche
  • Renforcer les muscles des cuisses et les genoux

#5 – Bhujangasana – La posture du cobra

  1. Couchez-vous sur le sol sur le ventre, front au sol également et les paumes des mains sont à côté de votre poitrine, sous vos épaules.
  2. Détendez votre corps en entier, prenez une grande respiration et sentez la connexion de votre corps en entier avec le sol. Mettez un peu de pression sur vos paumes pour vous préparer à pousser.
  3. En inspirant doucement, levez votre tête et cou et mettez la pression à 50/50 sur vos mains et bassin.
  4. En utilisant la force de vos bras, levez vertèbre après vertèbre. Le haut du dos, cou et tête sont droits. Les muscles du menton sont détendus et la bouche est légèrement ouverte.
  5. Lorsque vous êtes à mi-chemin, inspirez plus pour ouvrir la poitrine au maximum et étendez le haut de votre corps (autant que possible). Rappelez-vous que cette posture doit être ferme et confortable.
  6. Expirez par votre bouche et laissez le poids de votre corps pendre sur vos épaules. Il doit y avoir une légère pression sur votre bas du dos. Ajustez la position de vos mains sur le sol pour que vos épaules soutiennent le poids de votre haut du corps de manière optimale. 
  7. Finalement, prenez cinq respirations profondes dans cette position et sentez la pression (ou le relâchement) des différentes parties de votre corps.

Répétez cinq fois la posture.

Les bienfaits sur la mobilité

Le but de la posture du cobra est : 

  • Construire l’énergie et relâcher les tensions
  • Mobiliser chaque vertèbre de la colonne
  • Renforcer les bras, épaules et les muscles du dos
  • Etirez les muscles de l’aine

#6 – Chaturanga – Pompe basse

  1. En partant de la posture du cobra, corps et front au sol, inspirez profondément et déposez les paumes de mains près de la poitrine, les orteils sont crochetés (ils s’appuient sur le sol) et vous vous apprêtez à pousser.
  2. Expirez, levez votre tête, contractez les abdos, utilisez la force de vos bras et soulevez votre corps de quelques centimètres seulement. 
  3. Vous êtes appuyé sur les orteils et les paumes de main. Respirez cinq fois, profondément. Si vous avez du mal, vous pouvez poser vos genoux au sol.
  4. Ensuite, expirez, revenez au sol et relâcher votre corps en entier en plaçant votre front au sol.

Répétez cet exercice trois fois.

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Les bienfaits sur la mobilité

Le but de la posture Chaturanga est : 

  • Construire l’énergie et relâcher les tensions
  • Stabiliser les muscles impliqués
  • Renforcer vos muscles du dos, des épaules, de la poitrine et des bras
  • Renforcer les muscles des cuisses et des fessiers

#7 – Phalakaasana – Posture de la planche

  1. Tout d’abord, depuis la posture détente sur le sol, inspirez profondément et placez vos paumes près de la poitrine. Levez votre tête et crochetez vos orteils pour vous préparer à pousser.
  2. Ensuite, expirez, contractez les abdos, utilisez la force de vos bras, et poussez votre corps pour arriver dans la posture de la planche.
  3. Ajustez vos paumes ou pieds pour trouver la position idéale et rester dans la posture pendant cinq respirations lentes et profondes. 
  4. Finalement, expirez, revenez au sol et relâchez votre corps. Inspirez (ressentez l’énergie entrer), expirez (sentez les tensions quitter votre corps).

Répétez cet exercice trois fois.

Les bienfaits sur la mobilité

Le but de la planche est : 

  • Construire l’énergie et relâcher les tensions
  • Renforcer la poitrine, les bras et les épaules
  • Muscler l’ensemble des muscles du dos et les lombaires
  • Renforcer les cuisses
  • Développer l’endurance et la souplesse.

Votre session de yoga est finie. Passez un peu de temps au sol à respirer doucement et profondément. Assimilez les mouvements et les expériences de cette pratique. Maintenant que vous avez plus de force et de vitalité, appliquez tout ça de manière constructive dans votre vie quotidienne. Sachez qu’à chaque séance vous allez avancer dans votre pratique.

Conclusion

Tout d’abord, la pratique de ces exercices de yoga devrait prendre entre 45 et 50 minutes. Vous pouvez cependant changer le nombre de répétitions et le nombre de souffle selon votre état physique et mental.

En regardant toutes ces postures simples mais extrêmement bénéfiques, nous pouvons conclure que mis à part les avantages physiologiques liés à la mobilisation et au renforcement du corps, les avantages les plus importants de ces exercices sont les suivants :

  • Le développement d’habiletés mentales telles que la concentration, la motivation, l’observation, la confiance en mettant l’accent sur la respiration douce
  • Le regain de vitalité, la construction de l’endurance et la résilience par la répétition du mouvement
  • La réduction du stress
  • L’amélioration de la mobilité globale

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Les bénéfices mentionnés ci-dessus sont perceptibles lorsque qu’un équilibre entre le souffle et le corps est créé. Le yoga peut vous amener à un nouveau départ pour un changement prospère qui fixe de nouveaux objectifs avec un grand motif d’amélioration. Laissez ces 7 exercices de yoga être votre objectif.

Créer une routine pour plus de mobilité

Faites une routine (à votre rythme – de manière harmonieuse) en pratiquant ces exercices chaque jour. Vous verrez des changements physiques et mentaux positifs en quelques semaines.

Et si vous choisissez de faire un cours de yoga, ne vous inquiétez pas de votre apparence ni de ce que vous allez porter tant que vos vêtements sont confortables. Restez concentré sur ce que vous voulez réaliser sur le plan physique, mental et spirituel.

Finalement, n’oubliez pas que tout ce dont vous avez besoin pour ce nouveau changement dans votre vie réside ici, en vous. 

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