Ça ne va pas réconforter tout le monde de savoir ça mais la plupart des gens souffrent de douleurs dans le bas de leur dos à un moment ou l’autre de leur vie. Ceux travaillant dans un bureau, particulièrement ceux devant un ordinateur, sont sédentaires la plupart de leur journée. Travailler dans un bureau où le côté ergonomique pour les travailleurs est le plus petit des tracas peut mener à des microtraumatismes répétés. C’est une condition qui nous affaiblit.

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Les douleurs dorsales est une épidémie du 21ème siècle. Et beaucoup de gens partent en arrêt maladie pour des raisons de douleurs chroniques. Lorsque vous passez le plus clair de voter temps assis à votre bureau, vous pouvez avoir envie de considéré une approche plus confortable et apprendre des postures de yoga qui soulagent le bas du dos.

Le yoga est un vieux système de médicament, une superbe approche sans substance pour cibler le bas du dos avant d’en venir aux antidouleurs. En tant que yogi, je peux vous dire que le yoga m’a aidé à transformer ma vie.

Traitez vos douleurs dorsales avec le yoga

Voici 6 postures pour vous aider spécifiquement à diminuer les douleurs du bas du dos.

1 – Eka Pada Rajakapotasana

On ne s’imagine pas clairement que cette posture puisse aider à soulager le bas du dos. Mais des hanches trop fermées peuvent être la cause de douleurs dans le bas du dos. Asseyez-vous sur vos talons. Tendez la jambe droite vers l’arrière et déplacez le pied gauche toujours plié vers l’intérieur (et donc vers la droite). Votre jambe arrière doit être bien droite, mais non tendue. Si vous avez les hanches assez souples, vous pouvez vous assoir sur le sol et écarter un peu plus le pied gauche du bassin (vers l’avant du tapis). Autrement, prenez appui sur vos mains. Vos mains sont posées au sol et votre buste est droit (perpendiculaire au sol). Tenez pendant cinq respirations et faites de même de l’autre côté.

2- Utthita Balasana

Cette posture de repos étire votre dos et vos hanches. Commencez à quatre pattes. Tout en gardant vos mains à plat au même endroit, venez vous asseoir sur vos talons. Vos bras sont tendus, ils poussent pour coller vos fesses sur vos hanches. Respirez profondément, en essayant d’aller toucher le plafond avec votre dos à chaque inspiration.

3 – Bitilasana

Cette posture aide à masser la colonne vertébrale et lui apporte de la souplesse. Commencez à quatre pattes, les mains bien en dessous des épaules et les jambes écartées à la largeur des hanches. Dans un premier temps, creusez votre dos. Vos bras poussent le sol et vous devez imaginer vouloir toucher le sol avec votre ventre. Ensuite, tout en maintenant les bras bien tendus, qui poussent le sol, courbez le dos pour cette fois aller toucher le plafond avec votre colonne. Vous pouvez répéter cette alternance une dizaine de fois (dix de chaque).

4 – Paschimottanasana

Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous collées l’un à l’autre. Tendez vos bras vers le plafond pour étirer la colonne. Ensuite penchez-vous vers l’avant en gardant le dos le plus droit possible. Vous devez aller chercher en haut et loin devant vous. Essayez ensuite d’attraper ce que vous pouvez devant vous : mollets, pieds, etc. Inspirez et à chaque expiration, allez chercher plus loin. Votre menton doit se rapprocher petit à petit de vos genoux. Faites une vingtaine de respirations.

5 – Adho Mukha Svanasana

C’est une des postures les plus iconiques en yoga. Mettez-vous à quatre pattes, vos doigts sont bien écartés et vos jambes sont ouvertes à la largeur de vos hanches. Inspirez profondément et à l’expiration, vos mains et pieds restent au même endroit mais vos fesses essaient de toucher le plafond. Vos jambes n’ont pas besoin d’être tendues, vous pouvez les garder pliées. Vos talons n’ont pas besoin d’être au sol, mais essayez de pousser pour qu’ils touchent le sol. Imaginez que vous avez une balle de ping-pong entre votre ventre et vos cuisses, elle ne doit pas tomber. Et votre dos est obligatoirement droit ! Vous ressemblez finalement à un parfait « V » à l’envers. Tenez la posture pendant cinq respirations. Ensuite, pliez les genoux et revenez doucement à quatre pattes.

6 – Urdhvamukha Shvanasana

Couchez-vous sur le ventre et venez placez vos paumes de mains sous les épaules, à plat au sol. Les doigts sont bien écartés et les coudes sont collés au buste. A l’inspiration, faites décoller les épaules du sol à la force du dos. Ce ne sont pas les bras qui poussent, ils sont seulement là en soutien et donc restent bien souvent pliés. La tête pointe vers le plafond et le regard est porté loin devant. A chaque inspiration, essayez de monter de plus en plus haut. Après cinq respirations, redescendez votre torse tout doucement.

Autres manières de contrer les douleurs dorsales

1 – Musclez votre ceinture abdominale

Les muscles de votre dos sont très importants pour soutenir le bas de votre colonne. Il vous suffit de faire quelques exercices par jour, pendant quelques minutes. En développement vos muscles dorsaux, vous aurez moins de chance de vous blesser.

A lire aussi : 5 MANIÈRES D’INTÉGRER LE YOGA DANS VOTRE JOURNÉE DÉBORDANTE

2 – Transformez votre poste pour qu’il soit ergonomique

Vérifiez que votre environnement de travail est ergonomique. Ça va de votre chaise de bureau, au rehausseur d’écran ou encore aux pose pied ou poignet. Ce sont des outils simples qui aideront à optimiser votre position assise. Petite astuce également, assurez-vous d’avoir la chaise à une certaine hauteur de manière à ce que vos coudes forment un angle de 90° avec le bureau.

3 – Perdez du poids

Lorsque vous prenez du poids, vous imposez plus de pression sur le bas de la colonne vertébrale. Le poids peut mener à une plus grande courbure de la colonne, et peut également mener à la compression des disques et des nerfs. Perdre du poids permet de relâcher la pression sur le bas de la colonne et les nerfs.

6 postures de yoga pour faire s’envoler le mal de dos
Metanoiada
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2 thoughts to “6 postures de yoga pour faire s’envoler le mal de dos

  • Chibi

    En fait, je fais déjà la plupart en guise d’étirements et de relaxation après des séances de sport 😀
    Difficile d’ergonomiser son environnement de travail quand on passe toute sa journée debout par contre ^^

    Répondre
    • Sophie

      Tout à fait vrai ! Quand on passe la journée debout, il va plutôt falloir faire des ronds de dos car à force de rester debout, le dos à tendance à se cambrer. Egalement, élargir les épaules leur fera le plus grand bien pour remettre le dos bien droit et contre-balancer bien souvent les épaules qui ont tendance à tomber 🙂 Super en tout cas que je fasse déjà tout ça après le sport ! C’est déjà énorme !

      Répondre

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