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Je déteste les légumes. Ou du moins, c’est ce que j’ai pensé pendant les vingt premières années de ma vie. Je mangeais un peu de maïs, des tomates et des concombres. Mais ça s’arrêtait à ça. J’ai ensuite commencé la musculation, et j’ai beaucoup appris sur la nutrition et à quel point les légumes sont vitaux pour notre santé, notre corps, mental, bien-être et tellement plus ! Et la question m’est venue : comment faire pour manger plus de légumes quand tu ne les aimes pas ?
Pourquoi tout ce focus sur les légumes ?
Les légumes sont sains. Je veux dire VRAIMENT sains. Je sais que vous savez déjà ça au global donc je vais plutôt vous expliquer les bienfaits en détail.
Mais je tiens à faire un point important avant de commencer : manger des fruits n’est pas la même chose que manger des légumes. Ca peut paraître clair mais pensez à combien de fois vous avez entendu : « Mangez cinq fruits et légumes par jours ». Comme s’ils étaient interchangeables : « Tu choisis, une pomme ou une branche d’épinard et tu seras en bonne santé ». Complètement faux. Tout d’abord, il faut se dire que dans la célèbre phrase, c’est plutôt un fruit et quatre légumes par jour. Non, je ne suis pas une anti-fruits. Au contraire, je les aime. Mais si vous souhaitez réellement prendre soin de votre santé, mettez l’accent sur les légumes.
Voici quelques graphes qui peuvent être assez parlants : oui, les légumes gagnent quasi tout le temps ! En général, les légumes sont plus nutritifs et contiennent moins de sucre et calories que les fruits. Conclusion : mangez plus de légumes.
C’est facile de manger plus de légumes
Avez-vous déjà entendu parlé de l’arc-en-ciel de légumes ? Le principe est simple : on peut classer les fruits et légumes dans plusieurs couleurs de l’arc en ciel. On retrouve cinq catégories :
- Rouge. Pomme, grenade, tomate, pastèque, framboise, etc.
- Violet/bleu. Myrtille, chou rouge, prune, aubergine, oignon rouge, etc.
- Vert. Brocoli, salade, avocat, kiwi, épinard, courgette, etc.
- Blanc. Banane, chou-fleur, ail, oignon, patate, champignon, haricot blanc, etc.
- Jaune/orange. Butternut, carottes, pêches, ananas, citrouille, etc.
Le concept est sympa : il faut s’assurer de manger au moins un légume de chaque catégorie. Légume hein. Et après vous pouvez manger un fruit dans la catégorie que vous souhaitez. L’idée est super, mais ça n’aide pas beaucoup si vous n’aimez aucune des couleurs.
Au lieu de ça, j’aime adapter cette approche pour être certaine que ce soit plus simple de doubler la dose de légumes sans le réaliser.
Etape 1 : Choisissez-en un
Regardez la liste ci-dessous et trouver juste un légume que vous aimez (juste un ! ou tout du moins que ça vous dérange moins de manger) :
- Chou chinois
- Brocoli
- Chou vert
- Kale
- Laitue romaine
- Epinard
- Artichaut
- Asperge
- Betterave
- Chou de Bruxelles
- Chou
- Chou-fleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- Poivron vert
- Champignon
- Gombo
- Oignon
- Courgette
- Courge
- Courge butternut
- Carotte
- Poivron rouge
Pour moi, je choisis dans la liste les carottes, que j’aime beaucoup. C’est mon point de départ. Et vous ?
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Maintenant, vous pouvez simplement commencer à manger ce légume beaucoup plus souvent. Il n’a pas besoin d’être cru, vous pouvez le faire à la vapeur, le frire, le cuire, l’écraser, ou n’importe quoi pour donner un peu de variété. Mais engagez-vous à en manger au moins une portion par jour. Une portion est égale à 100g. Pour les carottes, ça va vite, ça fait une grosse carotte par jour.
Etape 2 – Soyez réguliers
Beaucoup de gens pensent que les légumes c’est uniquement pour les salades pour les accompagnements. Mais ils peuvent faire partie de votre smoothie matinal. Voici une recette de super smoothie que j’adore :
- Une carotte cuite (elle doit être bien molle)
- 100g de betterave cuite également
- 100g de raisins rouges
- Un thé aux fruits rouges refroidis
Mixer le tout, c’est une tuerie.
Vous pouvez même commencer par ajouter quelques feuilles d’épinard dans n’importe quel smoothie. Ca ne va pas changer le goût, le sucre de vos fruits va prendre le dessus. Et de cette manière vous êtes certain de commencer à manger des légumes dès le matin !
Comme pour tout smoothie, accordez-vous du temps pour trouver une recette qui vous plait et que vous allez adorer manger (boire ?) chaque matin.
Etape 3 – Soyez inventif
C’est tellement facile d’ajouter plus de légumes dans votre alimentation lorsque vous prenez le temps de préparer votre propre sauce, ou vinaigrette. Je sais que ça semble être beaucoup de travail, mais ça n’a pas besoin de l’être. N’hésitez pas à agrémenter vos légumes de sauce ou vinaigrette pour apporter de la saveur.
Etape 4 – Essayez le challenge 1-1-1-1
Heureusement, vous commencez à voir (normalement) que c’est facile de doubler votre quota de légumes sans trop d’effort. Mais faire ça uniquement pendant quelques jours ou même semaines n’est pas le but. Il faut que ça devienne une habitude.
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1-1-1-1 challenge
- Choisissez un légume et mangez-en une fois par jour
- Commencez chaque semaine avec un smoothie que vous aimez (avec au moins un légume)
- Créez vos sauces et vinaigrettes en avance et ajoutez-les à vos salades et préparation
- Faites ça pendant une semaine
Une fois que c’est fait, vous allez vouloir changer les choses : une nouvelle sauce, un nouveau légume, une nouvelle recette de smoothie, etc. Et comme tout va bien se passer, que vous n’allez pas mourir, vous allez vouloir continuer en changeant quelque chose. Pratiquez ce challenge pendant plusieurs semaines, et vous serez épaté de voir combien de légumes vous mangez chaque jour sans même le réaliser !
