C’est comme ça que vous commencez votre journée ? Vous reportez votre réveil, roulez sur le côté et grognez en vous levant. Puis vous trainez les pieds jusqu’à votre machine à café. Ou peut-être que vous vous faites réveiller par vos enfants, animaux ou partenaire qui est en retard et vous réveille à coup stress. Ce type de routine matinale est totalement à l’opposé des routines douces dont on rêve pour commencer la journée.

Une partie de tout ça est naturelle. Nous avons tous des vraies vies à vivre qui demandent souvent des solutions pratiques. Nous avons des familles, des jobs qui demandent une attention très précise. Et peu importe combien nous planifions. Il semble qu’il n’y ait pas assez de temps dans une journée pour tout le monde et toutes les choses à faire. Et je ne parle même pas de faire du yoga ou du sport. Du coup suivez le guide du yoga pour débutants.

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Dans notre effort pour jongler avec toutes les tâches qu’une journée type nous envoie, ce n’est pas une surprise que notre énergie puisse être basse. Ni que notre attitude face à la journée qui s’annonce ne soit pas enthousiaste.

Heureusement, créez une routine matinale ne demande pas de repousser toutes vos autres tâches. Tout comme ça ne signifie pas que nous devrions sacrifier des heures de sommeil pour nous lever tôt et faire du yoga. Juste repousser nos tâches pour trouver 15 minutes de temps libre peut drastiquement améliorer non seulement la santé physique, mais également notre manière de saisir le début de la journée.

On va voir ici comment créer une routine yoga pour débutant qui est assez flexible que pour s’intégrer dans n’importe quel planning et à n’importe quelle capacité physique.

#1 – Trouvez un espace chez vous pour un peu de silence matinal

Ça peut très bien être un espace également dans votre bureau ou dans votre chambre d’hôtel si vous voyagez. Créez une routine matinale ne vous cloître pas à la maison. Elle doit être flexible et assez simple pour pouvoir être adaptée partout.

Commencer la journée en silence peut faire la différence entre un jour qui nous maîtrise ou nous qui maîtrisons la journée. Ça nous permet de nous asseoir avec nos pensées et sentiments au réveil. Et ça nous permet également de décider quels sentiments porter avec nous sur la journée et lesquels ne vont pas nous servir dans nos tâches et buts.

Trouvez un espace qui soit assez calme et où vous pouvez être seul. Eteignez votre téléphone ou mettez-le en silencieux si vous ne souhaitez pas être dérangé. Et ensuite vous êtes prêt. Asseyez-vous confortablement sur un tapis de yoga, un coussin ou une chaise. Si vous vous asseyez les jambes croisées par terre, mettez quelque chose sous vos fesses pour que vos hanches soient plus hautes que vos genoux. Ça permettra à votre colonne d’être étendue et droite.

Fermez vos yeux, posez vos mains sur vos genoux ou cuisses et connectez-vous en pleine conscience à votre souffle. Remarquez comme l’inspiration gonfle votre ventre et vos poumons. Inspirez au maximum et lorsque vous êtes totalement gonflé, retenez votre respiration. Lorsque vous êtes prêt, relâchez simplement l’air tout doucement. Remarquez comme les poumons redescende et le ventre rentre à nouveau. Le seul travail que vous avez à faire ici c’est de remarquer ce cycle du souffle encore et encore.

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Si des pensées arrivent (ce qui est normal), notez-les simplement, sans les juger. Recentrez-vous et concentrez toutes vos pensées à nouveau sur votre souffle. Vous pouvez mettre un timer pour cinq minutes. De cette manière, vous allez vous plonger dans le silence et la respiration consciente avant qu’un tas d’autres choses arrive dans votre journée. Si vous avez une intention (un mot ou une phrase que vous pensez pourrait aider votre journée), dite-le/la à vous-même et ensuite ouvrez les yeux quand vous êtes prêts.

#2 – Faites deux tours de salutation au soleil

Les salutations au soleil sont répétitives par nature. Le but de la salutation au soleil est de sentir notre corps dans l’espace et en mouvement. Egalement, elle nous aide à synchroniser le mouvement avec le souffle. Ces postures toutes ensemble nous aident également à énergiser notre corps et faire passer l’énergie au travers de notre être.

Vous pouvez continuer à pratiquer le yoga au même endroit que là où vous avez pratiquer le silence matinal. Si par contre, vous ressentez le besoin de changer d’endroit, allez-y.

Déroulez votre tapis de yoga et commencez au bord avant de votre tapis. J’ai fait un article complet sur la salutation au soleil, je vous laisse aller lire l’article complet que j’ai fait sur la salutation au soleil. Faites deux tours de salutation au soleil.

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#3 – Faites les postures du guerrier I et guerrier II

Après vos deux salutations au soleil, revenez dans la posture Tadasana, posture de la montagne. Faites un pas en arrière pour aller poser votre pied gauche derrière et vous préparer pour le guerrier I. Pointez vos orteils gauches vers le coin gauche supérieur de votre tapis. De cette manière, votre pied est tourné vers l’extérieur. Pliez votre genou droit jusqu’à un angle de 90°. Le genou doit être au-dessus de la cheville.

Faites bien attention à ce que vos hanches soient droites et regardent droit devant. Vos pieds sont chacun sur leur propre ligne, comme si vous étiez sur des rails de train : chacun son rail. Levez vos bras vers le ciel de manière à ce que vos biceps viennent recouvrir vos oreilles. Vous pouvez regarder soit vers le ciel, soit droit devant. Faites une rétroversion du bassin (poussez le bassin vers l’avant) et engagez votre ceinture abdominale. Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations.

Sur la prochaine inspiration, ramenez vos mains en prière sur le cœur. En expirant, entrez dans la posture du guerrier II. Ajustez votre pied gauche à l’arrière pour qu’il doit perpendiculaire à votre pied droit (et non plus dans un angle de 45°). Ça va permettre à votre hanche de s’ouvrir un peu plus à gauche. Gardez votre jambe droite pliée. Etendez vos bras en une ligne droite : un devant, un derrière. Et vos paumes sont vers le sol tandis que votre regard est posé sur votre majeur devant vous. Gardez la posture pendant 3 à 5 respirations complètes.

Sur votre prochaine expiration, faites rouler vos bras jusqu’à votre tapis. Une main de chaque côté de la jambe droite toujours pliée. La jambe droite va rejoindre la gauche à l’arrière pour arriver en chien tête en bas. Prenez une grande inspiration et sur une expiration, ramenez vos pieds entre vos deux mains en un saut. Relevez-vous pour revenir à la posture de la montagne. Répétez cette séquence de l’autre côté, avec votre pied droit à l’arrière.

#4 – Trouvez votre équilibre avec la posture Vrksasana, posture de l’arbre

Revenez à nouveau dans la posture de la montagne, les mains sont sur vos hanches. Transvasez votre poids sur le pied gauche. Commencez à lever doucement la jambe droite et pliez le genou droit. Vos hanches restent droites et votre jambe gauche devient votre pilier. 

En même temps que votre souffle, commencez à ouvrir votre genou vers l’extérieur droit. Ca va permettre à votre hanche de s’ouvrir. Lorsque vous êtes prêt, placez la plante de votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse ou l’intérieur de votre mollet. En aucun cas le pied ne doit être sur le genou pour ne pas vous déséquilibrer. Vos mains restent sur vos hanches, ou bien vous pouvez les levez au-dessus de votre tête pour vous grandir. Reposez votre regard et retrouvez votre souffle pendant 3 à 5 cycles.

Répétez de l’autre côté en levant et pliant le genou gauche.

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#5 – Etirez-vous avec un Namaste arrière

A nouveau, mettez-vous en posture de la montagne. Cette fois-ci, passez vos bras dans votre dos. Pliez vos coudes l’un vers l’autre pour que vos deux paumes se retrouvent en prière dans le dos. Si vos paumes ne sont pas entièrement collées dans votre dos, attrapez simplement vos coudes ou vos avant-bras.

#6 – Ouvrez votre cœur en faisant un backbend debout

Tenez-vous droit avec une rétroversion du bassin. Respirez profondément en prêtant attention à votre poitrine qui se soulève et à vos épaules. Sur votre prochaine expiration, levez vos bras vers l’arrière en ouvrant votre cœur vers le ciel et vers l’arrière.

Posez votre regard où ça vous semble confortable pour voter cou. Si vous êtes à l’intérieur, ça peut aider de regarder derrière vous, à l’endroit où le mur rencontre le plafond. C’est plus difficile dans cette posture de prendre de grande inspiration, donc concentrez-vous plutôt sur les expirations.

Cette posture est magnifique car elle nous permet de relâcher ce qui ne nous sert plus. Laissez tout s’envoler lors de vos expirations. Lorsque vous êtes prêt, en gardant bien votre sangle abdominale engagée, revenez doucement à une position debout. Votre tête est la dernière chose qui se lève. Prenez un moment pour recentrez votre équilibre avant de vous mettre en mouvement.

#7 – Préparez-vous à vous asseoir et entrez dans la posture Savasana

Doucement, asseyez-vous au sol et déroulez votre dos pour finir complètement étendu au sol.

Attrapez des blocs de yoga ou des coussins et ramenez vos plantes de pied l’une contre l’autre, les genoux retombent sur le côté. Placez les blocs ou coussins sous vos genoux et déposez votre tête et vos épaules au sol.

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Fermez vos yeux et déposez vos mains sur votre ventre pour sentir votre souffle aller et venir. Finissez votre pratique dans cette posture. Restez aussi longtemps que vous désirez.

Conclusion

Une routine matinale ne doit pas vous déborder dans votre horaire. Ou prendre trop de temps le matin. Cette séquence vous ramène à votre souffle et votre corps. Et vous pouvez la pratique où vous souhaitez pendant 15 minutes pour énergiser et dynamiser la journée qui vous attend.

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