Comment créer son programme de musculation à la salle ?

kelsey wells

Kelsey Wells

Hello à tous !

Je reviens en ce dimanche avec un premier article pour la catégorie “sport”. La fin de l’année arrive à grands pas, ce qui veut dire que le début d’année également. Et qui dit début d’année, dit aussi bonnes résolutions. La reprise du sport est l’une des résolutions les plus prises (avec l’arrêt de la cigarette mais n’ayant jamais été fumeuse, je ne peux pas vous aider). Lorsque j’ai commencé la musculation, en 2013 (quatre ans déjà !), je ne savais pas par où commencer. Et comme je déménage assez régulièrement, je n’ai pas l’envie de m’engager avec un coach et de recommencer à chaque fois.

Il a alors fallu que je comprenne comment bien créer un programme de musculation. Et là, ça se complique. Internet regorge de programmes à faire à domicile, mais peu de programmes à la salle de sport. Or je voulais aller à la salle, payer est ma motivation. Oui, Monsieur. Je me suis donc intéressée de plus près au processus pour pouvoir créer mon propre programme. Je fais varier ce programme tous les deux mois pour éviter la routine et la démotivation. Aujourd’hui je vous partage les clés d’un bon programme pour que vous aussi vous puissiez créer le vôtre ! C’est parti.

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Votre crénau

Alors là, ça va dépendre uniquement de vous. Réfléchissez à combien de jours vous pouvez vous dégager dans la semaine pour une séance. Quitte à ce que ces jours varient d’une semaine à l’autre si vous avez des horaires variables. Si vous partez d’un historique nul en sport, ou que vous avez arrêté depuis un long moment, on oublie les 6 jours. Vous ferez deux semaines et puis vous retournerez sur le canapé. Ce n’est pas vraiment le but ici.

Pour ma part, je me réserve trois jours par semaine pour la musculation : lundi, mercredi et vendredi. Soir ou matin, ça varie selon mes horaires, de l’endroit où je me trouve, de mes disponibilités, etc. Mais lors de ces trois jours, je vais obligatoirement à la salle de sport.

Essayez de garder les mêmes horaires pour vous, si c’est possible. Installer une routine est nécessaire pour ne pas baisser les bras !

Les différents types d’entrainement

On distingue trois types d’entrainement : le full-body, le half-body et le split. Le full-body est simplement un entraînement qui va solliciter l’ensemble de votre corps pour les entraînements. Pour un half-body, on distingue le haut et le bas du corps (on effectue ce type d’entraînement lorsqu’on a un nombre paire de créneaux par semaine). Lors d’un entraînement split, vous allez diviser votre corps et faire des séances par groupe(s) musculaire(s). Si vous commencez la musculation, je vous conseille vivement un full-body.

Pour ma part, je suis en split avec une décomposition de trois groupes musculaires, j’y reviens plus bas.

sissy mua

Sissy MUA

Séries et répétitions

Qu’est-ce qu’une série ? Par exemple, lors d’un exercice pour les abdos, vous faites une première série, vous observez un temps de pause et puis vous faites la seconde série. Le répétitions (reps) sont le nombre de fois que vous allez répéter le mouvement dans chaque série.

Pour déterminer le nombre de séries et de reps, ça va dépendre de votre objectif : force, prise de muscle ou affinement ? Tout d’abord, pour un entrainement de force, on compte en général 3 séries de 5/6 reps. Ensuite, pour la prise de muscle, on est plutôt sur 3 séries de 8/10 reps. Finalement, pour l’affinement, on est plutôt sur 3/4 séries de 12/15 reps.

De mon côté, je suis dans une prise de muscle. J’axe donc mes exercices sur trois séries de 10 répétitions.

Les poids à mettre

Attention ! Ce ne sont pas les charges qui déterminent votre nombre de répétitions mais bien votre nombre de répétitions qui détermine vos charges.

Dans le cas d’une prise de muscle (rappel : 3 séries de 8 à 10 reps), le poids choisit devra vous permettre de faire au minimum 8 reps et au maximum 10. Si vous n’êtes capable de n’en faire que 6, réduisez la charge ! Et si vous voyez que vous pouvez en faire plus, augmentez. C’est aussi simple que cela ! La dernière reps doit toujours être difficile sans pour autant modifier votre position. Si vous changez de position pour que ce soit plus “facile”, il n’y a pas d’intérêt et alors baissez vos charges. Cette règle est valable également dans le cas d’un entraînement de force et d’un entraînement d’affinement.

Le temps de récupération

Le temps de récupération est le temps entre deux séries. Ce temps varie en fonction de votre type d’entraînement. Si vous êtes sur un entraînement de force, le temps de repos varie généralement entre 3 et 5 minutes. Pour un entraînement de prise de muscle, on est plutôt sur du 2 à 3 minutes. Finalement sur un entraînement d’affinement (où on joue plutôt l’endurance), la récupération se situe entre 10 secondes et 1 minute 30.

Prenez le temps que vous avez besoin. Mais ne prenez pas du temps uniquement pour aller sur votre portable please.

tiphaine charles

Tiphaine Charles

La respiration

Incroyable mais vrai : lorsqu’on fait du sport, on ne sait plus respirer. Chose qui est normalement naturelle, lorsqu’on est dans l’effort, on a tendance à se mettre en apnée. Il faudra alors au début, vous concentrer pour apprendre à respirer en effort. Globalement, vous expirer au moment de l’effort et inspirer lors du relâchement. Mais il est quand l’effort ? Par exemple, pour le squat, c’est lorsque vous vous relevez. L’effort est le moment où le muscle ciblé est contracté.

Le tempo

En musculation, on observe trois phases dans la décomposition du mouvement. Tout d’abord, la phase isométrique où il n’y a pas de mouvement. Puis la phase concentrique, où vous allez contracter le muscle. Finalement, la phase excentrique, où vous allez ramener votre muscle à sa position de repos. Le tempo le plus observé pour ces trois phases est le 4.1.2.1. Cette “règle” appliquée signifierait :

  • 4 secondes pour la phase concentrique (vous contractez le muscle);
  • 1 seconde pour la première phase isométrique (vous maintenez la position);
  • 2 seconde pour la phase excentrique (vous relachez le mouvement);
  • 1 seconde pour la seconde phase isométrique (vous êtes au repos).

Combien d’exercices

Le nombre d’exercice va dépendre de votre entraînement : full-body, half-body ou split. En full-body, on ne travaille qu’un exercice par groupe musculaire, on va donc être plutôt sur du 6 à 8 exercices par séance. Ensuite, en half-body, on cible plus donc généralement, on est plutôt sur du 6 exercices par partie du corps (haut ou bas). Finalement, en split, on cible un groupe musculaire, donc on est plutôt sur du 3 à 6 exercices par séance.

anllela sagra

Anllela Sagra

Les différents groupes musculaires

On distingue six grands groupes musculaires qui comprennent de grands muscles :

  • Epaules (deltoïdes et trapèzes);
  • Pectoraux (grand pectoral et petit pectoral) ;
  • Dorsaux (grand dorsal et rhomboïdes) ;
  • Bras (avant-bras, biceps et triceps) ;
  • Abdominaux (grand droit et oblique) ;
  • Jambes (quadriceps, deltoïdes-fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et mollets).

Si vous faites un entraînement full-body, il faudra prendre au minimum un exercice de chaque groupe musculaire et de les changer selon vos séances. Pour un entraînement half-body, regrouper par exemple lors du jour A les épaules, les pectoraux, les dorsaux, et pour le jour B les bras, les abdominaux et les jambes. Finalement, pour un entraînement split, regrouper des groupes musculaires et faites entre deux exercices et un exercice par groupe musculaire.

Comme je vous l’ait dit, je suis en entraînement split. J’ai divisé mes trois jours de cette manière : DET (Dorsaux, Epaules, Triceps), Jambes (important pour moi avec la course à pied), PBA (Pectoraux, Biceps, Abdominaux). J’ai divisé mes bras en deux jours car j’ai les bras très faibles comparés à mes jambes et je n’arrive par à les pousser au maximum si le même jour je fais les biceps et les triceps.

Quels exercices faire

J’ai trouvé un super site qui regroupe l’ensemble des exercices par groupes musculaires. C’est sur ce site que je vais pour définir mes entraînements. Je prends le temps de me poser tous les deux mois pour refaire mon programme. Je le change tous les deux mois pour ne pas me lasser, mais ne pas non plus habituer mon corps. C’est comme ça qu’on évolue le plus.

Le site vous indique le mouvement par un gif en 3D. Vous avez également une mise en avant du muscle principalement utilisé (rouge) et celui qui est utilisé “malgré lui” (jaune).

jujufitcats

Justine “Jujufitcats”

Quel ordre d’exercice

On distingue deux catégories d’exercices : les poly-articulaires et les mono-articulaires. Par exemple en poly-articulaire vous avez le squat qui muscle à la fois les mollets, les quadriceps, les deltoïdes-fessiers et les abdominaux. En mono-articulaire, on a par exemple la flexion de biceps assis avec haltère où seul le biceps est solliciter. Commencez votre séance par les exercices poly-articulaire pour finir par les mono-articulaire.

Le mot de la fin

Et voilà ! Vous avez toutes les clés en main maintenant pour tout déchirer à la salle de sport et donner le maximum ! J’espère avoir pu partager avec vous mes connaissances pour vous aider au mieux à créer le programme de sport adapté à vos besoins. Si vous avez le moindre besoin d’éclaircissement, n’hésitez pas à me demander en commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre.

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27 Commentaires

  1. 10 décembre 2017 / 12:10

    je suis pas du tout sportive mais suis admirative des pers qui arrivent à se tenir a un programme comme ca !!! moi je fais 2 fois et je me démotive

    • 10 décembre 2017 / 22:04

      Il faut absolument trouver sa motivation, pas juste “je vais faire du sport”. Mais pourquoi tu choisis de faire du sport ? Et si tu peux trouver un partenaire, c’est encore mieux, il est prouvé qu’on abandonne deux fois moins lorsqu’on a un partenaire 🙂

  2. 10 décembre 2017 / 13:50

    Top article, bien complet! Je le garde en favori!

    Je ne fais pas de muscu mais beaucoup de sport: natation, vélo (pour les transports), aquagym, fitness avec du renfo, du tabata, hitt et tous ces trucs aux noms étranges. 😉

    Je suis dans une asso donc nous avons des créneaux restreints ce qui motivent à venir 3 ou 4 fois la semaine.

    • 10 décembre 2017 / 22:06

      Merci beaucoup ! J’ai mis tout mon coeur dans cet article, et j’ai regroupé tout ce que j’ai appris au cours des dernières années, ce qui apparemment n’est pas simple… Et 3/4 fois par semaine c’est déjà pas mal !

      • 10 décembre 2017 / 22:50

        Oui, ton article est très complet. Souvent, c’est plutôt 5-6. J’écoute la fatigue de mon corps surtout que j’ai les déplacements à vélo qui peuvent vite monter à 10 – 15 km / jour.

        • 10 décembre 2017 / 22:53

          En 4 années, j’ai perdu grâce au sport, entres autres, 30kg.
          Je suis passé de 45% de matière grasse de composition corporelle à 22%.
          Quel bonheur de se faire du bien!

          • 12 décembre 2017 / 21:27

            Ah oui ! C’est pas ridicule ! Continue comme ça 🙂

        • 12 décembre 2017 / 21:27

          Merci beaucoup ! J’y ai mis tout mon coeur. Tu fais bien d’écouter ton corps, après tout, c’est notre meilleur allié 🙂

          • 16 décembre 2017 / 19:54

            Merci beaucoup! Je suis bien fière de moi et de ma progression. Ca se voit que tu t’impliques dans tes articles.

  3. 10 décembre 2017 / 15:48

    Merci pour toutes ces infos ! Pas facile pour moi de trouver le temps d’aller à la salle, je me prépare mon petit programme à la maison !

    • 10 décembre 2017 / 22:07

      Je peux comprendre que ce soit plus simple, surtout quand on a des enfants. Mais le tout c’est de se dégager du temps, à la maison ou à la salle !

  4. 10 décembre 2017 / 16:15

    Merci pour cet article ! Je fais parti des gens qui ne savent pas trop quoi faire comme exercice à la salle ne m’y connaissant pas assez. Quand j’y vais avec un pote il fait le coach donc ça va, mais quand je suis seule….

    • 10 décembre 2017 / 22:13

      Je suis contente s’il peut t’aider lorsque ton amis n’est pas là 🙂

  5. 10 décembre 2017 / 16:35

    merci pour tous ces conseils mais pas du tout pour moi.. j’admire bcp les filles qui arrive à prendre le temps de prendre soin d’elle

    • 10 décembre 2017 / 22:14

      Ce n’est pas tant “arriver à prendre soin de soi”, c’est surtout se forcer à se dégager au moins trois heures par semaine pour soi. Non négociable. On laisse bébé à papa pour 3h, ce n’est pas la mort 🙂

  6. 11 décembre 2017 / 05:33

    Je ne me sentirais jamais à l’aise dans une salle de sport. Je préfère faire du sport seul mais je note tes conseils. Bonne journée

    • 12 décembre 2017 / 21:28

      Je peux comprendre 🙂 Après, la salle de sport fait parfois peur parce qu’on ne sait pas quoi faire. Si l’envie te prend, tu sais où venir chercher des informations !

  7. 11 décembre 2017 / 17:49

    La musculation avec les machines , ce ne’st pas pour moi mais je fais du RPM depuis plus d’un an maintenant au moins 2 fois par semaine et ça me fait un bien fou !

    • 12 décembre 2017 / 21:30

      Ah ! J’ai essayé le RPM ! Je le garde pour les jours où j’ai envie de faire encore plus de cardio (je cours déjà 3x par semaine en plus de 3 séances de musculation), mais ce n’est pas le truc qui m’a le plus plu. Après, chacun son truc ! Le tout c’est de trouver quelque chose qui nous motive 🙂

  8. 12 décembre 2017 / 12:47

    J’enregistre immédiatement cet article. Merci pour ton explication hyper complète. J’ai cherché ce genre d’articles longtemps sans succès et j’ai fini par arrêter la salle de sport classique au profit du CrossFit. Je garde précieusement l’article dans les favoris. Top !

    • 12 décembre 2017 / 21:31

      Merci beaucoup ! Je suis heureuse de lire qu’il puisse t’aider 🙂 J’ai vraiment essayé de tout regrouper simplement dans un seul et unique article et je suis contente de voir que j’y suis à peu près arrivée 🙂 Merci !

  9. 15 décembre 2017 / 19:17

    WOW, c’est complet merci beaucoup !

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